1 -
Bir Dambıl ile Bilek UzatmaEl bileğinizin gücünü arttırmak veya korumak istiyorsanız, bu adım adım kılavuz size evde yapmak için basit egzersizler öğretmeye yardımcı olabilir. Sadece küçük bir ağırlık ve ön kolunuzu dinlendirmek için bir masaya ihtiyaç duyarlar. Bir dambıl yoksa, bir kutu çorba veya su şişesi kullanabilirsiniz. Bu egzersizler bir direnç bandıyla da yapılabilir.
El bilekleriniz, bölgeden geçen birçok kemik, kas eki ve sinirleri olan kompleks eklemlerdir. Bileğinizi ve önkollarınızı hareket ettiren kaslar, dirseğinizin üstünden ve ön kolunuzdan parmaklarınıza kadar uzanır.
Eğer bir üst ekstremite hasarı geçirdiyseniz ve bir önceki fonksiyon seviyenize geri dönmeye yardımcı olmak için fizik tedaviye ihtiyacınız varsa, fizyoterapistiniz normal bilek ve kol işlevini yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için bilek güçlendirme egzersizlerini reçete edebilir.
Bilek güçlendirme egzersizleri yapmanızı gerektirebilecek yaygın yaralanmalar aşağıdakileri içerir, ancak bunlarla sınırlı değildir:
- Karpal tünel Sendromu
- Boksör kırığı
- Colles kırığı
- Smith'in kırığı
- Humerus kırığı
- Omuz, dirsek veya el bileği ameliyatından sonra
- İnme sonrası
Beyzbol, tenis ya da voleybolda olduğu gibi atma ya da havai hareketler gerektiren bir spora katılan bir sporcuysanız, yaralanma önleme kuvvetlendirme programınıza bilek güçlendirme egzersizlerini dahil etmek isteyebilirsiniz. Güçlü bir bilek de etkili bir golf salınımını tamamlamak için gereklidir.
Bu veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, ilerlemenin güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla görüşmelisiniz. El bileği kuvvetlendirme egzersizlerine başlamak için, bir koltuğa oturun ve koltuğunuzdaki bir koltuğa oturun. Bileğinizi asın ve masanın kenarından geçirin.
Avucunuzun aşağı bakacak şekilde elinizde 2-3 kiloluk bir dambıl bulundurun ve elinizin arkası tavana doğru hareket ederek elinizi yavaşça kaldırın. Önkolun masanın üstünde kalmalı.
Bileğiniz tamamen uzatıldıktan sonra, son konumu birkaç saniye basılı tutun, sonra yavaşça elinizi aşağı indirin. Bu hareketi 10-15 tekrarlar için tekrarlayın ve 2-3 set yapın.
2 -
Dambıl Bilek BilekliğiEl bileği uzantısını yaptıktan sonra, önkolunuzu masaya oturtarak devam edin ve avucunuzun tavana bakması için elinizi döndürün.
Önkolunuzu masaya doğru tutarken, bileğinizi yukarı doğru bükerek avucunuzun tavana doğru hareket etmesini sağlayın. Bileğiniz tamamen esnediğinde, 2-3 saniye boyunca pozisyonu tutun. Daha sonra, elinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Bilek fleksiyon egzersizini 2-3 set 10-15 tekrarı için tekrarlayın. Sonra bir sonraki egzersize geçin.
3 -
Bir Dambıl ile Bilek SupinasyonBilek supinasyonu, bileğinizin yüzünü yukarı bakacak şekilde bileğinizin dönme hareketini ifade eder. Bileğinizi döndürmeye yardımcı olan ana kaslar, üst kolunuzdaki biseps kasları ve ön koldaki daha küçük kaslardır.
Bu alıştırmayı yapmak için, bir koltuğa oturun ve koltuğunuzdaki bir koltuğa oturun. El bileğinizin ve elinizin masanın kenarında olduğundan emin olun.
Avucunuzun içinde bir çekiçle tutmak gibi elinizin altında bir küçük 1-3 kiloluk dambıl tutun. Elinizi ve bileğinizi yavaşça döndürerek avucunuzun tavana doğru bakmasını sağlayın. Son pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, daha sonra elinizi yavaşça geriye doğru çevirin, böylece dambell bir kez daha yukarı doğru olur.
Sonra elinizin ve bileğinizin yavaşça aşağıya doğru dönmesini sağlayın, böylece avuç içi aşağı bakacak şekilde (pronasyon adı verilen bir konum). Bu pozisyonu bir ya da iki saniye basılı tutup, ağırlığı yavaşça tavana işaret edecek şekilde elinizi yavaşça döndürün.
Bu alıştırmayı 10-15 tekrarlar için tekrarlayın. Bu egzersizin iki ila üç seti haftada birkaç kez yapılabilir. Supinasyon egzersizi tipik olarak bir sonraki adımda açıklanan pronasyon egzersiziyle birleştirilir.
4 -
Bir Dambıl ile Bilek PronasyonuBilek pronasyonu, sanki bir sürahi su döküyorsanız, elinizin aşağıya baktığı pozisyonu ifade eder.
El bileği pronatorlarınızı güçlendirmek için, bir masaya ve bileğinize desteklenen ön kolunuzla bir sandalyeye oturun ve kenarı elinize alın. 1-3 kiloluk bir dambılın ucunu tavana doğru bakacak şekilde tutun.
Elinizi yavaşça döndürün, böylece bileğiniz ve avucunuz yere doğru bakacak şekilde aşağıya bakacak şekilde. Birkaç saniye boyunca bu pozisyonu tutun, sonra yavaşça tavana doğru bakacak şekilde elinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna çevirin.
Bileğinizin avuç içi yukarı bakacak şekilde supinasyona yavaşça dönmesine izin verin. Avucunuzun yukarı baktığı zaman, son konumu birkaç saniye basılı tutun ve bileğinizi yavaşça başlangıç konumuna getirin.
Bilek pronasyonunun 10-15 tekrarı 2-3 setleri gerçekleştirin. Pronasyon egzersizi önceki adımda supinasyon egzersiziyle birleştirilebilir.
Bileğinize, dirsekinize veya omzunuza zarar verdikten sonra, kol hareketlerinizi ve kuvvetinizi iyileştirmek için fiziksel tedaviden faydalanabilirsiniz. Bilek güçlendirme egzersizleri bu fizik tedavi programının bir parçası olabilir.
Çok fazla hava atma veya sallanma yapan bir sporcuysanız, fizyoterapistiniz de sporunuza katılırken yaralanmaları önlemenize yardımcı olacak bir güçlendirici program geliştirmenize yardımcı olabilir.
Bu bilek güçlendirme programına başlamadan önce, doktorunuzun veya fizyoterapistinizin, bunları gerçekleştirmeniz için güvenli olduğundan emin olmak için kontrol edin.