Akdeniz diyeti, özellikle güney İtalya ve Yunanistan olmak üzere Akdeniz'i çevreleyen ülkelerde mevcut olan bir tüketim tüketimidir. Bu diyet, yağsız et, sağlıklı yağlar, kırmızı şarap, kepekli tahıllar ve bol miktarda taze meyve ve sebze tüketimini vurgular.
Erken dönemde yapılan çalışmalar, Akdeniz çevresindeki ülkelerde yaşayan bireylerin, bu bölge dışındaki diğer popülasyonlara kıyasla daha düşük kardiyovasküler hastalık insidansına sahip olduklarını ortaya koymuştur.
Ayrıca, bu diyet tüketen kişilerin daha düşük kanser ve diğer kronik hastalık oranlarına sahip oldukları gösterilmiştir. Aynı zamanda Akdeniz diyetinin kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürdüğü görülmektedir.
Akdeniz Diyetinin Özellikleri
Akdeniz diyeti, çeşitli yiyecekler içeren dengeli bir diyettir ve kolayca takip edilebilir. Akdeniz diyeti temel özellikleri şunlardır:
- Fındık, tohum ve zeytinyağı da dahil olmak üzere tekli doymamış yağlarda yüksek gıdalar
- Düşük ila orta düzeyde kırmızı şarap tüketimi
- Mercimek ve fasulye dahil baklagillerde yüksek besinler
- Tam tahıl, yulaf ezmesi ve arpa dahil olmak üzere yüksek lifli tahıllar
- Bazı gıdalarda kanatlı kesimlerinin kullanımı
- Balıkların ılımlı tüketimi - somon ve hamsi gibi sağlıklı omega-3 yağlarında yüksek balık dahil
- Rafine şekerler yemekte az miktarda kullanılır.
- Kırmızı etin daha düşük tüketimi
- Taze meyveler ve sebze içeriğinde yüksek yemekler
- Süt, yoğurt ve parmesan ve beyaz peynir gibi bazı peynirler dahil olmak üzere süt ürünlerinin düşük ila orta düzeyde kullanımı
Akdeniz Diyeti Alt Kolesterolü Olabilir mi?
Akdeniz diyetinin kolesterol ve trigliseritleri azaltmada etkinliğini inceleyen çok sayıda çalışma vardır ve bu sonuçlar umut verici görünmektedir. Sağlıklı katılımcılar, yüksek lipid düzeyi olan bireyler veya diğer tıbbi rahatsızlıkları olan bireyler bu çalışmalara katılarak 4 hafta ile 4 yıl arasında bir zaman sürmüşlerdir.
Bu çalışmaların çoğu, Akdeniz diyetinin, meyvelerin ve sebzelerin tüketimi, yüksek miktarlarda sızma zeytinyağı (haftada bir litreye kadar) veya fındık yiyerek (günde 30 grama kadar) belirli yönlerine odaklanmıştır. ya da iki avuç). Bu çalışmalardan, çoğunlukla Akdeniz diyetinin lipid seviyelerini alçakça düşürdüğü sonucuna varılabilir. Bu çalışmalarda LDL ortalama% 10 oranında düşerken, HDL seviyeleri% 5'e kadar artmıştır. Trigliseritler ve toplam kolesterol de bazı çalışmalarda biraz azalmış gibi görünmektedir. Bazı çalışmalarda ateroskleroz oluşumunu hızlandırabilen LDL'nin oksidasyonu da azalmıştır. Birkaç çalışma Akdeniz diyetini takip edenlerde lipit düzeyleri üzerinde anlamlı bir etki göstermemiştir.
Ayrıca, bu çalışmaların bir kısmı Akdeniz diyetinin düzenli, az yağlı bir diyete üstün olabileceğini düşündürmektedir. Bir çalışmada, kolesterolün düşük yağlı bir diyetin ardından önemli ölçüde daha fazla düştüğü görülmüştür . Çalışmalar ayrıca bir Akdeniz diyetini takip edenlerin kardiyovasküler hastalık geliştirme riski azaldığını kaydetmiştir.
Alt çizgi
Bu çalışmaların birçoğu, farklı sağlık koşullarına sahip katılımcıları içeriyordu ve Akdeniz diyetinin farklı yönlerini vurguladı - bu nedenle, Akdeniz diyetinin lipit düzeylerinde yararlı etkilerini incelemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulacaktı.
Ancak, şimdiye kadar yapılmış olan çalışmalar, bir Akdeniz diyetinin ardından kalp sağlığınıza olumlu bir etkisi olabileceği sonucuna varmaktadır.
Lipidleri düşürmenin yanı sıra, Akdeniz diyeti de genel sağlık için faydalı görünmektedir. Örneğin, bu diyet aynı zamanda kan basıncını düşürme, daha düşük kan şekeri ve astım insidansı açısından da çalışılmıştır.
Daha yakın bir bakış açısıyla, Akdeniz diyeti lipit düşürücü bir diyetin temellerini yakından yansıtmaktadır. Yani, eğer lipitlerinizi düşürmek için bir diyet arıyorsanız, Akdeniz diyeti sizin için iyi bir seçenek olabilir.
Bu diyet planı aşağıdakiler gibi kolesterol dostu malzemeler içerir:
- Tam tahıllardan elde edilen liflerin yüksek tüketimi, üretimi ve kuruyemişleri
- Fındık, sebze, bakliyat ve meyve dahil olmak üzere fitoterol açısından zengin gıdaların tüketimi.
- Fındık, yağlı balık ve zeytinyağındaki yüksek doymamış yağ tüketimi (“iyi” yağlar).
Ancak, her sağlıklı diyette olduğu gibi, ılımlılık önemlidir. Her ne kadar bu diyet çok miktarda sağlıklı gıda içeriyor olsa da, bu gıdaların bazıları - doymamış yağ oranı yüksek olanlar - kalorik olarak yoğun ve günlük yemeklerde çok fazla tüketildiğinde kilo almanıza neden olabilir.
Kaynaklar:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; PREDIMED Araştırma Araştırmacıları. "Akdeniz tarzı bir diyetin kardiyovasküler risk faktörleri üzerine etkileri: randomize bir çalışma." Ann Intern Med. 2006 Temmuz 4, 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Akdeniz diyetinin koroner arter hastalığı olan hastalarda inflamasyon belirteçleri ve metabolik risk faktörleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Eur J Clin Nutr. 2006 Nisan; 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Çiçekler N ve diğ. Kardiyovasküler hastalıkların birincil önlenmesi için Akdeniz diyet deseni. Cochrane Rev 2014; 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC ve diğ. Kardiyovasküler risk faktörlerinin modifikasyonu için Akdeniz ile düşük yağlı diyetleri karşılaştıran meta analiz. Am J Med 2011, 124: 841-851.