Fitosteroller kolesterol emilimini engeller, kan kolesterol seviyelerini düşürür
Fitosteroller , insan vücudunda kolesterol ile yapısal olarak benzer olan, bitki kaynaklı bileşiklerden oluşan bir gruptur. Tükettikleri zaman, sindirim sisteminde kolesterol emilimi ile rekabet ederler, bunu bloke eder ve sonuç olarak kandaki kolesterol seviyelerini düşürürler. Bazı çalışmalar, günde iki gram fitosterol tüketmenin LDL kolesterolü veya “kötü” kolesterolü% 10 düşürmenize yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.
Ancak çoğu insan günde iki gram civarında bir yere ulaşmıyor. Fitosterolün bugünkü diyetle beslenmesi günde 70 ila 78 mg arasında değişmektedir, hatta gıda üreticileri, birçok yaygın gıda ürününü bileşikle zenginleştirmektedir.
Fitosterol Takviyeler
Fitosterol içeren takviyeler bulunurken, jüri hala uzun süreli kullanım için güvenli olup olmadığına bakmamaktadır. İyi tolere edilmeye eğilimli olmalarına rağmen , etkileriyle ilgili sınırlı araştırmalar çelişkilidir ; Bazı çalışmalar kalp hastalığı riskini azalttığını öne sürerken, diğerleri bunu artırdığını öne sürmektedir. Bu nedenle, birçok uzman tüm besin kaynaklarından fitosterol almayı önermektedir. Aslında, Amerikan Kalp Derneği herkes için fitoterol ile zenginleştirilmiş gıdalar önermez; sadece yüksek kolesterol veya kalp krizi geçirenler.
Gıdalardan Fitosterol Alma
İyi haber şu ki, doğal olarak ortaya çıkan fitosterol alımını kesinlikle artırabilir ve diyetinizdeki bitkisel besinleri artırarak sağlık faydalarını toplayabilirsiniz.
Her ne kadar 200'den fazla var olduğundan, fitoterollerin gıdalarda ölçülmesi zor olsa da, gıdalarda en yaygın olarak bulunan fitoteroller sitosterol, stigmasterol, anthrasterol ve campesterol'dür. Bu liste kapsayıcı olmasa da, sağlıklı, bütün gıdalarda fitoterol içeriği hakkında bir fikir vermelidir.
Kullanılan farklı yöntemler nedeniyle, ölçülen fitosterol içeriği çalışmadan çalışmaya biraz farklılık gösterebilir.
Aşağıdaki gıdalar en yüksek miktarda fitosterol içerir:
- Fındık
- Tam tahıl ürünleri
- sebzeler
- meyve
Fındık
Fındık, 100 g fıstık porsiyonu başına 95 ve 280 mg arasında değişen yüksek miktarda fitoterol içerir. Çalışmalar, birçok kuruyemişin bir kısmının lipit profilinizde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir. Aşağıdaki fındık en yüksek fitosterol içeriğine sahiptir:
- Badem - 100 gr porsiyon başına 187 mg
- Ceviz - 100 g porsiyon başına 113 mg
- Antep fıstığı - 100 g porsiyon başına 280 mg
- Macadamias - 100 g porsiyon başına 198 mg
- Pecans - 100 g porsiyon başına 150 mg
Kızartmak veya yemek yemek, fındık hazırlamak için sağlıklı yollar. Kızartmak veya ağır derecede kuruyan fındıklar, bu tür fındıkları düzenli olarak tüketirseniz, kalp sağlığınız üzerinde olumsuz bir etki yaratabilir.
Tahıl gıdaları
Çavdar, arpa ve yulaf ezmesi dahil olmak üzere tam tahıllı gıdalar, birçok besin türünde yüksektir. Bazı tam tahıl ürünleri de yüksek miktarda fitoterol içerir. Aşağıdaki tahıllar en yüksek fitosterol içeriğine sahiptir:
- Keten tohumu - 100 g porsiyon başına 210 mg
- Buğday tohumu - bir buçuk bardak başına 197 mg
- Çavdar ekmeği - iki dilim başına 33 mg
Keten tohumu veya buğday tohumu kullanarak salata sosları veya sabah püresi veya yulaf ezmesi eklemeye çalışın.
Çavdar ekmeğini sağlıklı tutmak için şekerli reçel ile doldurmayın. Badem gibi bir ceviz tereyağı deneyebilirsiniz.
Meyve ve sebzeler
Meyve ve sebzeler, fındık ve tam tahıllara kıyasla daha az miktarda fitosterol içerebilmesine rağmen, çeşitli vitaminler, mineraller, çözünebilir lifler ve kolesterol dostu hale getiren diğer sağlıklı içerikleri de içerirler. Ayrıca, salatalarınızı veya sebzelerinizi zeytinyağı ile giydirmek, fitosterol içeriğini artırır; bir çorba kaşığı 30mg paketleri. Aşağıdaki meyve ve sebzeler, en yüksek miktarda fitoterol içerir:
- Brokoli - 100 g porsiyon başına 49.4 mg
- Kırmızı soğan - 100 gr porsiyon başına 19,2 mg
- Havuç - 100 gr porsiyon başına 15.3 mg
- Mısır - 100 g porsiyon başına 70 mg
- Brüksel lahanası - 100 g porsiyon başına 37 mg
- Ispanak (dondurulmuş) - 100 g porsiyon başına 10,2 mg
- Çilek - 100 g porsiyon başına 10 mg
- Yabanmersini - 100 gr porsiyon başına 26.4 mg
- Muz - 100 g porsiyon başına 16 mg
- Marul - 100 gr porsiyon başına 38 mg
Kaynaklar:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R ve diğ. Sebze, meyve ve meyvelerde bitki sterolleri. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Fındıkların fitokimyasal bileşimi. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Kliniği. Fitosteroller, Steroller ve Stanoller.
Rolfes SR, Whitney E. Beslenme Anlamak, 13. Ed 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Sitosterolemide kolesterol olmayan steroller ve kolesterol metabolizması. Ateroskleroz. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Linus Pauling Enstitüsü Micronutrient Bilgi Merkezi. Fitosteroller.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Çoğu, Marlene M, Ma, Lina ve Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Diyet fitoterollerinin kolesterol metabolizması üzerindeki doz etkileri: kontrollü bir beslenme çalışması. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.