Eğer hem yüksek kolesterol hem de yüksek tansiyon tanısı almışsanız, nasıl yemek yediğiniz konusunda bunalmış ve kafası karışmış hissediyor olabilirsiniz. Neyse ki, bu iki durum için yemekte çok fazla çakışma var. İşte başlamanıza yardımcı olacak birkaç ipucu.
Ağırlık kontrolü
Sağlıklı bir kilo almak hem kan basıncı hem de kolesterol seviyelerini kontrol etmek için önemlidir.
Belirlenen bir kalori seviyesinde set menü planının uygulanması etkili bir kilo kaybı stratejisidir.
Sodyum azaltın
Herkes sodyuma karşı hassas değildir, bu da yüksek sodyum diyetini tüketen tüm bireylerin yüksek tansiyona yol açmayacağı anlamına gelir. Tuza duyarlı olup olmadığınızı görmek için kendi testiniz gibi davranmak yerine, Amerikan Kalp Birliği'nin günde 1.500 miligramdan daha az sodyum (1 çay kaşığı sofra tuzu) önerisini takip etmeniz önerilir. Bunun, yediğiniz şeyin ortalaması için bir hedef miktarı olduğunu unutmayın. Gün içinde tuzlu yiyecekler tüketirseniz, bir dahaki sefere çok düşük sodyumlu gıdalarla alımınızı dengeleyin.
İpucu: Amerikan diyetindeki en yaygın tuz kaynakları sofra tuzu, konserve ve dondurulmuş / hazırlanmış gıdalar ve çeşnilerdir. Sodyum alımını azaltmanın en kolay yolu tuz çalkalayıcısından tuz eklememek, konserve sebzeleri bir süzgeçten geçirerek durmak ve yemek yerken az ya da hiç tuz ile hazırlanmamasını sağlamaktır.
Potasyum'u Artır
Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyet çalışmasında, meyve, sebze ve az yağlı süt ürünlerinden elde edilen potasyumda yüksek bir diyetin, çalışma katılımcılarında toplam ve LDL "kötü" kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcı olduğu bulunmuştur.
Yüksek Potasyum Gıdalar (1/2 bardak porsiyon başına 225 mg veya daha büyük):
- kayısı
- Avokado
- Muz
- Kavun
- Tavuk (fırında pişirilmiş, ızgara veya ızgara)
- Balık (fırında pişirilmiş, ızgara veya ızgara balık)
- Tatlı ve sulu kavun
- Et (yağsız kesilmiş, fırında pişmiş, ızgara veya ızgara)
- Süt (az yağlı veya yağsız)
- portakal
- ıspanak
- Domates
- Türkiye (beyaz et seçin)
- Kış kabağı
Yüksek bir potasyum diyetinin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışmanız gerekir. Bazı tıbbi durumlar veya ilaçlar potasyum kısıtlı bir diyet gerektirebilir.
Doymuş Yağları Azaltın
Doymuş ve trans yağlar , arterlerde plak oluşumuna ve artmış kardiyovasküler hastalık riskine katkıda bulunur. Kırmızı etleri, kızarmış yiyecekleri, tam yağlı süt ürünlerini ve fırınlanmış ürünleri sınırlandırarak doymuş yağlardan kaçının.
Tekli Doymamış Yağları Artırın
Doymuş ve trans yağları, zeytinyağlı, somon balığı, ton balığı, uskumru, ceviz, zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı ve sağlıklı “iyi” yağlarla değiştirin. Bir çalışmada, Omega-3 yağ asitlerinin hipertansiyonu olan bireylerde kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.
Yavaşça Başla
Özellikle iki tıbbi durumun teşhisi konulduysa, birçok diyet değişikliğini bir kerede yapmak zor olabilir. Dört hafta boyunca haftada bir sağlıklı değişim yapmayı deneyin. Bu geliştirmelerde ustalaştıktan sonra, spaya veya filme gitmek gibi keyif aldığınız bir şeyle kendinizi ödüllendirin.
İkinci ay, bu sağlıklı alışkanlıkların sürdürülmesine ve yemeklerinize sağlıklı çeşitlilik kazandırmaya odaklanın. Hazır olduğunuzda, beşinci ve altıncı bir sağlıklı değişimi deneyin ve yaptığınız olumlu değişiklikler için kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın.
Kaynaklar:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Hipertansiyon Denemesini Durdurmak için Diyetsel Yaklaşımlarda Katılımcılara Azaltılmış Diyet Sodyumunun Kan Basıncına Etkileri (DASH) (2001). New England Tıp Dergisi (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Balık Yağı Düşük Kan Basıncı mı?" İnsan Hipertansiyon Dergisi (88): 523-533.