Yaralanma Kurtarma ve Önleme Ayak ve Ayak Bileği Egzersizleri

1 -

Ayak bileği Pompası Up

Bu egzersiz ayak bileği dorsifleksiyonunu artırmaya yardımcı olur ve alt bacağınızın önündeki kasları güçlendirir (shin). Ayağını ayağından çekip, senin tırnaklarına dokunmaya çalışıyorsun. Bu pozisyonu 10 saniye boyunca basılı tutun. Üç setlik 10 egzersiz yaparak başlayın ve 30 egzersizden oluşan üç set yapmaya başlayın. Egzersizleri günde üç kez yapmaya çalışın.

2 -

Ayak bileği pompası aşağı

Bu egzersiz ayak bileği plantarfleksiyonunu artırmaya yardımcı olur ve alt bacağınızın (baldır) arkasındaki kasları güçlendirir. Ayaklarınızı yere doğru ittiğiniz gibi ayağınızı aşağı doğru itin. Bu pozisyonu 10 saniye boyunca basılı tutun. Üç setlik 10 egzersiz yaparak başlayın ve 30 egzersizden oluşan üç set yapmaya başlayın. Egzersizleri günde üç kez yapmaya çalışın.

3 -

Bükülmüş Diz Duvarı Streç

Bu egzersiz, soleus adı verilen baldır kaslarından birinin gerilmesine yardımcı olur. Kendinizi katı bir duvarın önünde dikey olarak hizalayın. Duvara yaslanmak için kollarınızı uzatın. Bir ayağı ileriye doğru hareket ettir. Diğer ayak geriye kalmalıdır. Baldırınızın arkasına bir gerginlik hissedene kadar dizinizi hafifçe bükün. 30 saniye boyunca bu pozisyonu basılı tutun. Üç setlik 10 egzersiz yaparak başlayın ve 30 egzersizden oluşan üç set yapmaya başlayın. Egzersizleri günde üç kez yapmaya çalışın.

4 -

Düz Diz Duvarı Streç

Bu egzersiz gastrokinemi olarak adlandırılan baldır kaslarından birinin gerilmesine yardımcı olur. Kendinizi katı bir duvarın önünde dikey olarak hizalayın. Duvara yaslanmak için kollarınızı uzatın. Bir ayağı ileriye doğru hareket ettir. Diğer ayak geriye kalmalıdır. Buzağı arkada bir gerginlik hissedene kadar dizinizi (daha ilerideki bacaklarda) düzeltin. 30 saniye boyunca bu pozisyonu basılı tutun. Üç setlik 10 egzersiz yaparak başlayın ve 30 egzersizden oluşan üç set yapmaya başlayın. Egzersizleri günde üç kez yapmaya çalışın.

5 -

Toe Pick Ups

Bu egzersiz ayak parmaklarınızı güçlendirmeye ve esnekliklerini artırmaya yardımcı olur. Yere bir nesne yığını yerleştirin ve onları kaldırmak ve başka bir kazık yapmak için onları taşımak için ayak parmaklarını kullanın. Günde üç kez üç set egzersiz yapın.

6 -

Ayak yükselişi

Bu egzersiz ayak parmaklarınızı ve baldır kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Sağlam bir yüzey üzerinde durun ve topuklarınızı yerden kaldırarak ayak parmaklarınız üzerinde yükselin. Konumu 10 saniye boyunca basılı tutun. Üç setlik 10 egzersiz yaparak başlayın ve 30 egzersizden oluşan üç set yapmaya başlayın. Egzersizleri günde üç kez yapmaya çalışın. Dengesiz iseniz, denge için bir sandalye veya duvara tutun.

7 -

Plantar Fasya Masajı

Bu egzersiz doğrudan plantar fasyayı masaj yapar. Otur ve bacağını dizinin üzerinden geçir. Bir eliyle ayaklarını burnuna doğru çek. Diğer yandan, ayağınızın alt kısmındaki alanı sadece topuğunuzun önünde masaj yapın. Bunu günde üç kez 10 dakika yapın.

8 -

Buz Şişesi Masajı

Bu egzersiz ayağınızı aynı anda masaj ve buzlamanıza yardımcı olur. Bir şişeyi suyla doldurun ve dondurun. Ayağınızı şişenin üzerine günde üç kez 10 dakika boyunca yuvarlayın.

9 -

Havlu streç

Bu egzersiz ayak bileği dorsifleksiyonunu artırmaya ve baldır kaslarını germeye yardımcı olur. Yere ya da yatağa oturun ve dizinizi düz tutun. Ayağınızın etrafında bir havlu sürün ve baldır kaslarınızda bir gerginlik hissetmeye başlayıncaya kadar havluyu geri çekin. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Üç setlik 10 egzersiz yaparak başlayın ve 30 egzersizden oluşan üç set yapmaya başlayın. Egzersizleri günde üç kez yapmaya çalışın.