Daha sağlıklı yemek için planınıza bağlı kalmakta sorun mu yaşıyorsunuz? Bir haftadan fazla bir süredir kilo verme diyetine sıkı sıkıya bağlı olmak mı?
Mücadelenizin nedeni sadece irade eksikliğinden ibaret olmayabilir. Aslında, adet döngüsünüz suçlanabilir.
Menstrüel Döngü 101
Adet döngüsünüz, beyninizdeki ve yumurtalıklarınızdaki iki yapı arasındaki karmaşık bir etkileşimdir.
Çok hassas bir geri besleme döngüsü, yumurtalıklarınız tarafından östrojen ve progesteron üretiminin zamanlamasını kontrol eder ve bu da düzenli aralıklarla yumurtlamaya ve menstruasyona neden olur. Hormonlarınızla neler olup bittiğini daha iyi anlamak için 28 günlük menstruel döngüyü üç aşamaya ayıralım:
- 1-14. Gün : Menstrüel siklusunuz, kanamanın ilk gününde başlar. Şu anda hem östrojeniniz hem de progesteronunuz en düşük seviyelerde. Önümüzdeki 2 hafta boyunca, östrojeniniz veya daha spesifik olarak östradiol düzeyiniz (yumurtalıklarınız tarafından yapılan östrojen tipi) yumurtlamadan hemen önce 13. güne ait tepe değerine ulaşmak için düzenli ve hızlı bir şekilde hızla artar. Bu aşamada progesteron seviyeleri düşük kalır.
- Ovulasyon : Ovülasyon günde yaklaşık 14'te gerçekleşir. Yumurtlama sırasında, estradiol düzeyleriniz hızla düşer ve progesteron düzeyiniz yükselmeye başlar.
- Gün 14-28 : Döngünün ikinci yarısı veya luteal fazı sırasında, progesteron baskındır. Progesteron düzeyiniz hızlı bir şekilde artar ve kısa sürede en düşük seviyesine inmeye başladığında, zamanınız başlamadan hemen önce kalır. Ayrıca, yumurtlamada çok düşük düştükten sonra döngünüzün ikinci yarısı boyunca, östradiol seviyenizi artar ve periyodunuzdan hemen önce tekrar düşer. Bununla birlikte, döngünüzün ikinci yarısında, en yüksek östrojen seviyeniz, döngünüzün ilk yarısından çok daha düşüktür. Ve belki, daha da önemlisi, progesteron düzeyinize göre çok daha düşük.
Estradiol iştah bastırıcı gibi çalışır
Ne yediğiniz, ne zaman yediğiniz ve ne kadar yediğinizi birçok faktörden etkilenir. Kültürel tercihler, ne tür yiyecekleri yediğinizi şekillendirebilir, ancak vücudunuzun da, enerji tüketiminizle gıda alımınızı dengeleyecek yerleşik bir sistemi vardır. Bu iştah kontrolörlerinin bazılarının estradiol etkisi altında olduğu ortaya çıkıyor.
Çalışmalar, yumurtlamadan önce, adet döneminizdeki herhangi bir noktada olduğundan daha az yediğinizi göstermiştir. Genel olarak, estradiol seviyenizin nispeten düşük olduğu ve progesteronun resmin içine girdiği zaman, döngünün ikinci yarısında sizden östradiol sorumlu olduğunda, döngünüzün ilk yarısında daha az yiyin.
Luteal Aşamasında Kaybetmek
Yani, luteal fazda, diyetinizi sabote edebilecek ve daha sağlıklı beslenme için planlarınızı raydan çıkarabilecek birkaç şey var.
Her şeyden önce, ilk yarıya göre, döngünüzün ikinci yarısında nispeten daha az estradiol var. Bu, estradiyolün iştah bastırıcı etkisi azaldıkça bilinçsizce daha fazla kalori aramanıza neden olabilir. Yine, araştırma, düzenli menstrüel sikluslara sahip bir kadının, adet döngüsünün luteal fazı sırasında daha fazla kalori almaya eğilimli olduğunu desteklemektedir.
Progesteron, luteal fazda dominant hormon veya menstrüel siklusunuzun ikinci yarısıdır. Progesteronun etkilerinden birinin iştahınızı uyardığı düşünülmektedir. Yüksek progesteron düzeyiniz ayrıca şişkinlik, kabızlık ve meme hassasiyeti yaşayabileceğiniz bazı hoş olmayan adet öncesi belirtilerden de sorumludur.
Öyleyse, östradiolun iştah bastırıcı etkilerinin azalması ile progesteronun iştahı uyandırıcı etkisi arasında, üstesinden gelmek için bazı zorlayıcı biyolojik engelleriniz vardır.
PMDD Neden Bu Daha Kötü Olabilir?
PMDD olan kadınların adet döngüsü sırasında normal hormon değişikliklerine daha duyarlı oldukları düşünülmektedir. Şu anda, araştırmacılar bunun nedenini ve bazı normal hormon düzeylerinin bazı kadınlarda böyle duygudurum bozukluklarını nasıl tetiklediğini ortaya çıkarmaya çalışıyorlar. Bu açıklamalardan biri, estradiol ve beyin kimyasal serotonin arasındaki ilişkiye bakar.
Estradiol, beyninizin nörotransmiter serotonin üretimini olumlu yönde etkiler. Serotonin beynin "iyi hissettiren" kimyasaldır. Ruh halinizi düzenlemek ve genel sağlığınızı korumak sizin sorumluluğunuzdadır. PMDD'li bazı kad ›nlarda, sikluslar› n ›n ikinci yar› s ›nda estradiol düzeylerindeki göreceli azal› m ›n beynin serotonin düzeyleri üzerinde duygudurum bozukluklar› na ve anksiyeteye yol açan abart ›l› bir tepkiye neden oldu¤u düflünülmektedir.
PMDD'li bazı kadınlarda bazı yemek isteklerini tetikleyen östradiol azalmasına karşı bu abartılı serotonin yanıtı olduğu düşünülmektedir. Bu olumsuz etkiyi serotonin üzerinde algılayarak, beyniniz ve vücudunuz daha hızlı serotonin üretmeye çalışır.
Ve serotonin seviyenizi hızlıca arttırmak için en iyi yemek türü hangisidir? Basit karbonhidrat açısından zengin ve protein açısından zayıf besinler.
Tanıdık geliyor mu? Daha iyi bir yargıda bulunacak olursanız, o patates cipsi veya Oreo kurabiyeleri çuvalında kendinizi buluyorsunuz. Bu basit karbonhidrat yükü, vücudunuzun insülin düzeyini artırır ve bu da beynin triptofan seviyelerini arttırır. Triptofan serotonin öncüsüdür. Daha fazla triptofan daha fazla serotonin anlamına gelir. Ve bu karbonhidratlı tıkanıklık ile ruh hali rahatsızlığınızı geçici olarak iyileştirdiniz.
Bu, kelimenin tam anlamıyla, bir ilacı gıda olarak kullanmanın iyi bir örneğidir. Bu stratejinin bariz bir dezavantajı, basit karbonhidratlı atıştırmalıkların da kalori ile doldurulmasıdır. Ve sadece geçici bir fayda elde ettiğinden, bu döngü luteal fazınız sırasında birkaç kez kendini tekrar eder.
Ve bunun gibi, son iki haftada sağlıklı beslenmeyle yaptığınız tüm iyi işler bir kez daha sabote edilir.
Kontrolü Almanın Püf Noktaları
Yeme alışkanlıklarınızı kontrol altına almanın ilk adımı, her ay bedeninizde meydana gelen değişiklikleri anlamaktır. Kontrolü kazanmanın ilk adımı, döngüsünüzde nerede olduğunuzu takip etmektir. Size yardımcı olmak için dönem tracker app Clue kullanmayı düşünün.
Döneminizin başlangıcından yumurtlamaya kadar, hormonlarınızın yanınızda olduğu yaklaşık iki haftanız vardır. Estradiol seviyeniz doldu ve progesteron seviyeniz düştü. Bu sağlıklı bir diyet ve egzersiz rutinine başlamak için iyi bir zamandır. Bu iki haftada kendinizi iyi bir rutine dönüştürebiliyorsanız, döngünüzün luteal fazı ile gelen zorluklarla yüzleşmenize yardımcı olacaktır.
Gerçek meydan okuma, luteal fazınıza çarptığınızda başlar. Ama şimdi, vücudunuzun neden ruh halinizi artırmaya yardımcı olacak basit karbonhidratlara ve şekerli yiyeceklere dönüştüğünü anlıyorsunuz. Bu bilgi ile donanarak, luteal fazda bile sağlıklı beslenme hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olacak bazı taktikleri deneyebilirsiniz:
- Kendine iyi davran. Slip ups olacak. Unutmayın, sadece birkaç kurabiyeniz olduğundan tekrar yola çıkamayacağınız anlamına gelmez.
- Harekete geç. Özellikle luteal fazda düzenli egzersiz yapmak iştah kontrolü için çok faydalıdır. Geceleri atıştırmaya eğilimliyseniz, atıştırmalık yapmak için mutfağa gitmeden önce birkaç dakika dans etmeyi veya koşmayı deneyin. Ya da ruh halini hızlandıran ve anksiyete patlatma yoga pozları yapmak için biraz zaman ayırın.
- Snack yerine kullanılır. Daha sağlıklı bir atıştırmayı yerine koymaya çalışın. Patates cipsi muncher iseniz, tereyağı patlamış mısır deneyin. Eğer çikolatanız isterse, sütlü çikolata için sütlü çikolatanızda ticaret yapın. Koyu çikolata serotonin güçlendirici güçlerin yanı sıra diğer sağlık yararları vardır.
- Bir bardak çay iç. Zihninizi sakinleştirmek için bir bardak bitki çayı deneyin. Sadece bir fincan sıcak çayı yavaş yavaş rahatlatıcı bir ritüel yudumlamakla kalmaz, aynı zamanda ruh halini iyileştirici özellikleri ile çayları seçerek de faydalanabilirsiniz.
- Yatağa yat. Özellikle zor bir gün geçiriyorsanız ve o çantaya dalmak için gerçekten yatağa dalmamak için mücadele ediyorsanız. Uyku vücudunuz için son derece iyileşir ve ruh halinizi ve diyetinizi sabote eden stres hormonu kortizolünü azaltmaya yardımcı olur.
Bir kelime
Hormon seviyenizin iştahınızı ve ruh halinizi nasıl etkilediği gibi menstruasyon döngüsünü ve vücudunuzda neden olduğu değişiklikleri anlamak çok önemlidir. PMS veya PMDD'niz varsa bu normaldir çünkü normal siklik hormon değişikliklerine karşı abartılı yanıtlarınız vardır. Kendi döngüsünüzde vücudunuzun ne zaman ihtiyaç duyduğunu bilmek, sağlıklı yaşam tarzı hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.
> Kaynaklar:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Gonadal steroid hormonları tarafından iştahın modülasyonu. Phil. Trans. R. Soc. B, 361, 1251-1263. doi: 10,1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanik ve kadın sağlığı için biyoaktif fitokimyasalları. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843