Kilo Kaybı ile Kemik Kaybı Nasıl Önlenir?
Osteoporoz, erkekleri ve kadınları, özellikle de menopozun ötesindeki kadınları etkileyen kemiklerin bir hastalığıdır çünkü östrojen kemiği korumaya yardımcı olur. Osteoporozda kemikler kırılgan ve zayıf olur ve daha fazla kırık riski vardır. Osteoporoz kelimesi , gözenekli temelde “delikler” anlamına gelen “gözenekli kemikler” anlamına gelir ve osteoporotik kemiklerin durumunu doğru olarak tanımlar.
Egzersiz Osteoporozu Önlemeye Yardımcı Olur
“Ağırlık taşıyan” veya “yük taşıyan” egzersiz olarak adlandırılan doğru tipte egzersizler, kemiklerin kasları ve tendonları kemikleri çekmesine neden olarak, kemik hücrelerini daha fazla kemik üretmeye teşvik ederek güçlü tutmaya yardımcı olur. Kemikler üzerindeki yük, koşu veya koşuda olduğu gibi kendi vücut ağırlığınız veya bir ağırlık antrenman programındaki dambıl veya spor salonu gibi harici ağırlıklar tarafından oluşturulabilir.
Aslında, çalışmalar en iyi egzersizin sadece ağırlık taşıyan değil aynı zamanda "yüksek etkili" egzersiz olabileceğini de ortaya koymaktadır. Bu, koşarken zemine kuvvetle ayağı yerleştirirken ya da aniden bir kiloyu kaldırırken veya itirken olduğu gibi, kas ve kemiğe bir sarsıntı vermek anlamına gelir. Doğal olarak, bu tür egzersizi güvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olmalısınız.
Kemiklerin sağlığının bir ölçüsü, kısaca “kemik mineral yoğunluğu” veya BMD'dir. BMD'yi değerlendirmek için bir kemik taraması, tıp doktorları tarafından sunulan nispeten basit bir prosedürdür.
Egzersiz Şelalesi ve Kırığı Çok Önler
Güçlü kemikler düşerseniz kırıkları önlemenize yardımcı olsa da, düşme kırıklarından korunmanın en iyi yolu, ilk etapta düşmemelidir! Denge ve güç, korumaya geçme anahtarlarıdır. Yaşlandıkça uygun egzersiz - ağırlık çalışması gibi - sadece kemiklerin sağlıklı kalmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda dengeleri ve kuvveti iyileştirerek düşmelere ve kırılmaya karşı da korur.
En İyi Egzersiz Türü
Tüm egzersizler genel kondisyonunuza yarar sağlar. Ağırlık taşıyan egzersiz kemikleri güçlendirmek için en iyisidir. İşte bazı örnekler.
- Koşma ve koşu
- Jimnastik
- Aerobik sınıfı - adım, dans ve aerobik pompa
- Ağırlık kaldırma - halter, barbell, makineler, vücut ağırlığı egzersizleri
- Basketbol, futbol, beyzbol, voleybol, voleybol - koşma ve atma ile ilgili takım sporları
- Koşma - raket sporlarını içeren bireysel sporlar
- Yürümek (koşmaktan ya da koşmaktan daha az etkilidir)
Kemikler için en az etkili egzersizler:
- Yüzme veya su aerobiği
- Bisiklet sürmek
- Diğer minimal ağırlık taşıyan egzersiz aktiviteleri
Koşu veya bacak tabanlı egzersizin esas olarak alt vücutta hareket ettiğini aklınızda bulundurun. Her ne kadar kalça ve omurgada kemik kaybının etkisizleştirici etkisinin çoğu hissedilse de, üst gövdeyi ağırlık taşıyan egzersiz ile kullanmak da aynı derecede önemlidir. Yaşlandıkça, kırık bilekler ve düşmelerden kollar nadir değildir.
Maratonlar, kroslar ve triatlonlar ve diğer aşırı egzersiz rejimleri gibi dayanıklılık ile ilgili bu dikkati dikkate alınız: Egzersizin, özellikle aerobik egzersizin egzersizi, yetersiz kalsiyum alımı ile kombine edildiğinde östrojen üretimine müdahale ederek kadınlarda kemik yoğunluğunu olumsuz etkileyebilir. ve toplam besin enerjisi.
(Östrojenin doğal kaybı, menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybının ana nedenidir.) Ağır egzersiz ve sporcular için, durması veya düzensiz periyotları bir uyarı işaretidir. Kemik kaybı, düzensiz beslenme ve anormal dönemler “kadın atlet üçlüsü” olarak adlandırılır. Eğer uygun bir antrenman programı ve diyete ve beslenmeye özen gösterilmesi programınıza dahil edilirse bu ihtiyaç ortaya çıkmaz. Nitelikli bir spor beslenme uzmanının tavsiyesi faydalıdır.
Çocukluk ve Ergenlikte Sağlıklı Kemikler İçin Beslenme ve Egzersiz
Sağlıklı kemik rezervinin çoğu gençlerde ve 30 yaşından önce inşa edilmiştir.
Kadınlar bu zamanda yetersiz bir vakıf sürecine erkeklerden daha duyarlı olabilirler. Yeterli kalsiyum alımı, bol miktarda meyve ve sebze içeren dengeli bir diyet ve yük taşıyan egzersiz, gençken katı kemik büyümesinin anahtarıdır. Daha sonra, yaşlılığa devam eden egzersiz ile - ve bu da erkekler için de geçerli - kemik yoğunluğu azalması minimum düzeyde tutulabilir. Her ne kadar kadınlar osteoporoz ve düşük kemik yoğunluğu (osteopenia) ile ilgili bilgi odaklı olsa da, bazı erkekler de bu durumdan ciddi şekilde etkilenmektedir.
Büyürken ve yetişkinliğe girerken tüm doğru şeyleri yapsanız bile, kalıtsal özellikleriniz –ve sizin genleriniz- sizi osteoporoza duyarlı kemikler ile sunabilir. Bu zayıf kemik sağlığını önlemek için yaşam tarzınızı en üst düzeye çıkarmak için daha büyük bir neden.
Ne Kadar Kalsiyum ve D Vitamini İhtiyacım Var?
Kalsiyum. Yetişkinler, erkekler ve kadınlar için 19 ila 50 yıl arasında önerilen kalsiyum alımı, her gün 1.000 miligramdır ve daha genç yaştakiler ve hamilelik için daha yüksek miktarlar önerilir. Tavsiye edilen alımların tam bir listesi Ulusal Sağlık Kalsiyum Bilgi Formları Enstitüsünden temin edilebilir, ayrıca gıdalardaki kalsiyum hakkında ek değerli bilgiler ve ihtiyaçlarınızı nasıl karşılayacağınız hakkında bilgi edinebilirsiniz.
Sporcular veya ağır egzersiz yapan kişiler genellikle kılavuzlarda tavsiye edilenlerden daha fazla kalsiyuma veya hareketsiz kişilerden daha fazlasına ihtiyaç duymazlar. Egzersiz ve yeterli kalsiyum alımı kemik kalitesini artırmak için birlikte çalışır. Önerilen kalsiyum alımına dikkat edilmesi gereken tüm dikkat edilmesi gereken şeydir.
Vitamin D. Bu vitamin, kemik oluşturmak için kalsiyum ile birlikte çalışır. D vitamini alımının önerilen miktarı her gün çocukluktan yaşlılığa 200 ile 600 uluslararası birim arasında değişmektedir. Bazı uzmanlar bu tavsiye alımının çok düşük olduğunu söylüyor. Sonuç olarak, vitamin D standardı gözden geçiriliyor. Vitamin D Bilgi Sayfası daha fazla bilgi sağlar. Güneş ışığının minimal olduğu bölgelerde veya tam vücut kıyafetlerinin giyildiği etnik kültürlerde özellikle dikkat edilmesi gerekir, bu da güneş ışığını kısıtlayan önemli bir D vitamini kaynağıdır.
Vitamin K. Yeşil sebzelerde bulunan, aynı zamanda kemik gelişimi için önemli bir vitamindir.
Tıbbi çalışmalarda, ağırlıkların hızla hareket ettirilmesi, güvenlikle birlikte, daha ağır ağırlıklardaki eğitimin yavaşça kaldırılmasından daha fazla kemik yoğunluğu için daha büyük faydalar göstermiştir. Bu, "güç eğitimi" olarak bilinir ve futbol, beyzbol ve basketbol gibi güçlü hareketler geliştirmeye çalışan sporcular tarafından çoğunlukla kullanılan belirli bir ağırlık eğitimidir. Kemik sağlığı için, daha hızlı hareketler daha yavaş, daha ağır hareketlere göre daha fazla kemik uyarımı sağlar. Bu tür bir eğitimi denemek istiyorsanız, güç antrenmanının temellerini anlayana kadar yetkili bir kuvvet antrenöründen tavsiye alınız.
Diyet ve Kilo Kaybı Sırasında Kemik Kaybı
Bazı araştırmalar kilo verdiğinizde kemik yoğunluğunun da azaldığını gösterir. Bununla birlikte, bu ağırlık egzersiz egzersiz yaparsanız ve zayıflama sırasında tavsiye edilen miktarda kalsiyum almanızı sağlarsanız önlenebilir. Bu, erkek ya da kadın ve pre-menopoz sonrası yaşta olup olmadığına göre değişir.
Sadece diyetle (egzersiz yapmadan) diyet yapan ve yeterli diyet kalsiyumunu tüketmeyen menopoz sonrası kadınlar bu kilo kaybı döneminde en fazla risk altındadır.
Kemik Sağlığı için Ağırlık Taşıyan Egzersiz Özeti
Bu ana noktaları düşünün.
- Çoğu kemik büyümesi, erkek ve kadınlarda 30 yaşından önce gerçekleşir. Bu dönemdeki kemik yoğunluğunu en üst düzeye çıkarmak için çocukluk ve ergen ağırlıklı egzersiz ve dengeli beslenme gereklidir.
- Ağırlık çalışması, koşu ve jogging, jimnastik, aerobik dans ve step ve takım sporları gibi ağırlık taşıyan egzersizler, ileri yaşlarda kemik kaybını korumak ve önlemek için yararlıdır. Yüzme, bisiklete binme ve kürek çekme, bu amaç için kalp ve akciğer zindeliği açısından iyi olmalarına rağmen yararlı değildir.
- Güçlü kemikler oluşturmak için yeterli besinsel kalsiyum, D vitamini ve belki de vitamin k (yeşil sebzelerden) gereklidir.
- Uygun egzersiz sadece kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda düşme ve kırılmaların oluşumunu azaltabilen kas gücü ve dengesi sağlar.
- Dengeli bir diyet ve ağırlık taşıyan egzersiz, çocukluk döneminde başlamalı ve kemik yoğunluğunu optimize etmek ve kırıkları önlemek için yaşlılığa devam etmelidir.
> Kaynaklar:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, ve diğ. Egzersiz sıklığı ve kalsiyum alımı postmenopozal kadınlarda 4 yıllık kemik değişikliklerini öngörür. Osteoporos Int. 2005 Aralık; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Yüksek etkili egzersizin kemik mineral yoğunluğu üzerine etkileri: Premenopozal kadınlarda randomize kontrollü bir çalışma. Osteoporos Int. 2005 Feb; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N ve diğ. Yüksek yoğunluklu direnç eğitimi, tip 2 diyabetli yaşlı aşırı kilolu yetişkinlerde orta kilo kaybı sırasında kemik kütlesini korur mu? Osteoporos Int. 2005 Aralık; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R ve diğ. Güç eğitimi postmenopozal kadınlarda kemik mineral yoğunluğunu korumak için kuvvet antrenmanından daha etkilidir. J Appl Physiol. 2005 Temmuz; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. > Kadınlarda osteoporozun önlenmesinde ve iyileştirilmesinde fiziksel aktivite : > mekanik, hormonal ve diyet faktörlerinin etkileşimi. Spor Med. 2005; 35 (9): 779-830. Gözden geçirmek.
> Suominen H. Muscle kemik gücü eğitimi. Yaşlanma Kliniği Exp Res. 2006 Nisan; 18 (2): 85-93. Gözden geçirmek.
> Branca F, Valtuena S. Kalsiyum, fiziksel aktivite ve kemik sağlığı - daha güçlü bir gelecek için kemikler inşa etmek. Halk Sağlığı Nutr. 2001 Feb; 4 (1A): 117-23. Gözden geçirmek.
> Weaver CM. Fiziksel aktif insanların kalsiyum gereksinimleri. Am J Clin Nutr. 2000 Ağustos, 72 (2 Suppl): 579S-84S. Gözden geçirmek.