Bir Ayağı Önünde Tek Ayak Basit Şekilde 7 Temel Fayda
Yürüyüş, kronik obstrüktif akciğer hastalığı ( KOAH ) ile yaşayan insanlar da dahil olmak üzere neredeyse herkes için güvenli ve etkili bir egzersiz şeklidir. Bu düşük etki aktivitesi (eklemlerde kolay olduğu anlamına gelir), vücudun oksijeni kullanma, dayanıklılık oluşturma, kasları güçlendirme ve genel anlamda iyi olma hissini arttırma yeteneğini geliştirebilir.
Düzenli bir yürüyüş rutini de, KOAH'lı bir kişinin kendi kendine yeterli ve daha iyi bir şekilde egzersiz yapabilmesi için daha kolay olmasını sağlayabilir. Ve bu sadece yeni başlayanlar için. KOAH'lı bir kişi için yürümenin diğer pek çok yararı vardır, bunlardan herhangi biri sizin spor ayakkabılarınıza bağlanmanız ve kapıdan dışarı çıkmanız için yeterli olabilir.
Ağırlık kontrolü
Aşırı kiloluysanız ve KOAH'ınız varsa, taşıdığınız ekstra kilolar nefes almanızı zorlaştırabilir, daha az egzersiz yapabilirsiniz. 30 ila 60 dakika boyunca hafif bir tempoda yürümek depolanmış yağları yakar ve metabolizmanızı hızlandırmak için kas inşa edebilir. Kalorileri azaltın ve bu fazla kiloları çıkarmaya ve aktivite sırasında ve dinlenme sırasında daha rahat nefes almaya başlayabilirsiniz. Dahası, kilo vermek, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kalp krizi, inme, kanser, uyku apnesi ve osteoartrit dahil olmak üzere bir dizi potansiyel sağlık sorununuzu azaltmanızı sağlayabilir.
Düşük kan basıncı
Yüksek tansiyon veya hipertansiyon sıklıkla KOAH'la el ele gider. Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre yürüyüş, kan basıncı düzeylerini normale getirmenin uzun bir yolunu bulabilir. Aslında, yürüyüş kan basıncını düşürmek için koşmak kadar etkilidir. Bu avantajı elde etmek için AHA, haftada sadece üç veya dört gün olmak üzere ortalama 40 dakika boyunca orta ve şiddetli bir tempoda yürümeyi önerir. Bu, ilaca ihtiyaç duymadan kan basıncını kontrol etmek için bile yeterli olabilir.
Stres ve Kaygıyı Azaltın
KOAH ile yaşamak son derece stresli olabilir. Dahası, COPD Vakfı'nın da işaret ettiği gibi, stres KOAH semptomlarını daha da kötüleştirebilir: Nefes almak ne kadar zorsa, hissedebileceğin daha endişeli ve tersi olabilir. Ayrılmak için zor bir döngü olabilir.
Herhangi bir sebepten ötürü stres altında olduğumuz zaman, bedenlerimiz belirli kimyasalları, epinefrin, norepinefrin ve kortizolü kanımıza bırakırlar. Bu normal, doğal "dövüş ya da uçuş" yanıtımızın bir parçası. Fakat bu kimyasallar biriktiğinde, yüksek tansiyon gibi uzun vadeli sağlık sorunları için risk altındayız. Yürüme, stres kimyasallarını metabolize etmeye yardımcı olarak stresi azaltabilir ve aynı zamanda endorfin salınımını, ağrıyı azaltan ve genel olarak iyi olma hissini veren beyin kimyasallarını açığa çıkararak azaltabilir.
Kardiyo-Solunum Fitness Geliştirin
Kardiyo-solunum fitness, uzun bir süre boyunca herhangi bir aerobik veya ritmik aktivite yapabilmeyi ifade eder. Yürüme (örneğin, koşu, yüzme ve bisiklet sürmenin yanı sıra) gibi aerobik aktivite, vücuttaki büyük kas gruplarını güçlendirerek kardiyovasküler fitnesin geliştirilmesine yardımcı olabilir. Egzersiz akciğer fonksiyonunu doğrudan iyileştirmese de, dayanıklılık düzeyinizi geliştirmeye yardımcı olacak kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Depresyon rahatlatmak
KOAH, en basit görevi bile başarmak için zorlaştırabilir, bu yüzden bu durumla uğraşan pek çok kişinin depresyona girmesi şaşırtıcı değildir. Fiziksel aktivite, vücut üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olan endorfin salınımı sayesinde, depresyon için mükemmel bir antidottur.
Endorfin salgınının iyi hissettirici etkileri bazen "koşucu yüksek" olarak adlandırılsa da, bunu daha az güçlü aktivite ile gerçekleştirebilirsiniz - örneğin, hızlı yürüyüş gibi. Dahası, daha güçlü ve fiziksel olarak daha uygun hale gelmek, benlik saygısını artırabilir ve bu da depresyonla mücadeleye yardımcı olabilir.
Beyin sağlığını artırmak
KOAH'ın duygudurum ve bozulmuş bilişte değişikliklere neden olmak gibi çeşitli şekillerde beyni etkileyebileceğini gösteren çok sayıda araştırma yapıldı. Bunun nedenlerinden biri, Uluslararası Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalıkları Dergisi'nde yayınlanan 2008 tarihli bir çalışmaya göre, KOAH'lı kişilerde daha az oksijen, beyin nörokimyası ve yapısını değiştirerek beyine daha az oksijen verir.
Benzer şekilde, gelişmiş beyin sağlığı ile egzersizi bağlayan büyüyen bir araştırma sistemi var. BMC Halk Sağlığı dergisinde 2017 yılında yayınlanan en az bir çalışma, düzenli aktivitenin beyinde Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek kadar derin ve olumlu bir etkiye sahip olabileceğini bulmuştur.
Alışkanlığı Kick Yardım
KOAH tanısı konduğunda ve sigarayı bıraktığınız zamandan beri bir sigara içicisi olsaydınız, yürüyüş sizi nihayet alışkanlık haline getirme yoluna sokabilir. Kısa süreli aerobik aktiviteler bile ışığa kalkma isteğini azaltabilir. Dahası, smokefree.gov'a göre, "Egzersiz sırasında sigara bırakma semptomları ve istekleri egzersiz sırasında ve egzersizden sonra 50 dakikaya kadar azalır." (Smokefree.gov, Ulusal Kanser Enstitüsü tarafından "sigarayı bırakmaya çalışan insanların yakın ve uzun vadeli ihtiyaçlarını desteklemeye yardım etmek için" ücretsiz, doğru, kanıta dayalı bilgi ve profesyonel yardım "sağlayan bir web sitesidir.)
Düzenli aktivite ayrıca sigarayı bırakmanın ortak yan etkilerinden kaçınmanıza da yardımcı olabilir: kilo alımı. Öyleyse korku için alışkanlıktan vazgeçiyorsan, nefes almayı daha da zorlaştıracak kilo vermeye başlayacak olursan, iki sağlık sorunuyla başa çıkabileceğini aklında tut.
Markunuzda, Set alın, yürüyün
Başarılı bir yürüyüş rutininin anahtarı yavaşça başlamaktır. İlk önce doktorunuza danışın. Egzersiz yapmaya başlamak için size yeşil ışık verirse, idare edebileceğinizden daha fazla, daha hızlı veya daha uzun yürümeye çalışmayın. İlk hedefiniz haftada dört veya beş gün, en az 20 ila 30 dakika yürümek olsa da, bu çok fazla endişelenmeyin. Günde dört ya da beş defa beş dakika yürüyün. Bu, caddenin bir ucundan diğerine doğru gezinmek anlamına gelebilir.
Nefes darlığı çekerseniz, hareket etmeden önce bir dakika durun ve dinlenin. Ve eğer bu gerçekleşirse cesareti kırılmaya çalışmayın: Devam ettiğiniz sürece, burada bir veya iki dakika ekleyerek, sonunda yarım saatlik yürüyüşün parkta bir yürüyüş olduğunu göreceksiniz.
> Kaynaklar:
> Amerikan Kalp Derneği. "Yetişkinlerde Amerikan Kalp Derneği Önerileri." 2016.
> Borson, Soo, ve diğerleri. ark. "KOAH'ın Beynin Üzerindeki Etkisinin Modellenmesi." Uluslararası Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı Dergisi . Eylül 2008; 3 (3): 429-434.
> Kathleen A. Martin Ginis, ve diğ. ark. "Fiziksel Aktiviteyi Teşvik Etmek ve Alzheimer Hastalığını Yönetmek için Kanıt Temelli Mesajların Formülasyonu." BMC Halk Sağlığı . 17 Şubat 2017 17: 209.
> Smokefree.gov. "Alıştırma ile Alıştırmalar Fight."