Etsiz Demir Zengin Diyet Planı için Tarifler
Bir vejeteryan olarak diyetinizdeki birkaç besin maddesine dikkat etmeniz önemlidir, bunlar arasında protein, kalsiyum, B12 vitamini, omega-3 yağ asitleri ve demir bulunur. B12 vitamini dışında, bitki besinleri bol miktarda bu besinleri içermez. Bununla birlikte, bu gıdalar her zaman aklın başında olmayabilir ve özellikle bitki kaynaklı demir kaynakları bir uyarı ile gelir.
Yeterince demir olmadığında, diğer belirtilerin yanı sıra yorgunluk, halsizlik ve soğuk hissetme olasılığınız yüksektir. Basit bir kan testi - karmaşık bir şey değil - demir eksikliği anemisi olup olmadığını doğrulayabilirsiniz. Bu noktada doktorunuz diyetinizin yanı sıra ek olarak ek demir önerebilir.
Heme vs Sigarasız Demir
Bir takviye almak kolaydır, ancak diyetinize nereden başlıyorsunuz? İlk olarak, iki tür demir olduğunu bilmelisiniz: heme ve non-heme. Heme demir öncelikle hayvan kaynaklarından gelir - örneğin kırmızı etler ve deniz ürünleri. Bu tip vücudunuzda kolayca sindirilir.
Heme olmayan demir esas olarak bitki kaynaklarından gelmektedir - baklagiller, ıspanak gibi yapraklı yeşillikler, zenginleştirilmiş tahıllar ve tahıllar, tofu, fındık ve tohumlar, kuru meyve ve kuşkonmaz ve brokoli gibi sebzeler bol miktarda var. Bir vejeteryan olarak, bunlar daha fazlasını elde etmeye odaklanmanız gereken yiyeceklerdir. Neyse ki, hepsi kolayca erişilebilir ve demir yanı sıra etkileyici beslenme istatistikleri sunuyoruz.
Besin Etkileşimleri
Burada uyarı geliyor: Heme içermeyen demir elde etmek kolay olsa da, vücut heme demiri kadar kolay sindirmiyor. Bu yiyecekleri turunçgiller ve narenciye suları, çilek gibi meyveler ve biber gibi sebzeler gibi C vitamini açısından zengin meyve ile eşleştirerek vücudunuza yardımcı olabilirsiniz. Vücudunuzun daha fazla demir almasına ve seviyenizi normale döndürmesine yardımcı olurlar.
Kalsiyumun demir emilimini azalttığını duymuş olabilirsiniz. Heme içermeyen demir söz konusu olduğunda, araştırma karıştırılır, ancak etkileşim doza bağlı olabilir. Diğer bir deyişle, kalsiyum büyük miktarlarda tüketildiğinde hem olmayan emilimini azaltabilir.
Ispanak gibi demir bakımından zengin bazı besinler de kalsiyumda yüksektir, ancak bir kalsiyum takviyesi almazsanız, genellikle emilmeyi etkilemez. Ayrıca, tipik batı diyetleri, bu etkileri dengeleyebilen C vitamini gibi arttırıcılar açısından yüksektir. Diyetisyeniniz, kalsiyumun ne kadar fazla olduğunu ve hayvan kaynaklı olmayan kaynaklardan yeterli miktarda kalsiyum aldığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
Ne kadar demir ihtiyacım var?
Bu senin yaşına bağlı.
- 19 yaşında ve daha büyük bir ortalama sağlıklı bir erkek günde 8 mg gerekir.
- 19-50 yaş arası kadınların 18mg'a ihtiyacı var.
- Kadınların ihtiyacı 51 yıl sonra 8mg'a düşüyor.
- Gebe kadınların daha fazla demir ihtiyacı vardır - yaklaşık 27 mg.
- Emziren kadınların daha az demir ihtiyacı vardır - yaklaşık 9 mg.
Önerilen günlük alımların ortalama sağlıklı yetişkin için olduğunu unutmayın. Özel ihtiyaçlarınız değişse de, aşağıda belirtilen demir yüzdelerinin günde 18 mg demir alımı tavsiye edildiğini bilin. Servis başına 6 mg demir içeren bir yemek, örneğin, 18 önerilen miligramdan 6'sını veya günlük toplamınızın% 34'ünü sunar. Hepsini ememiyor olabilirsiniz, ancak aşağıdaki tarifler ve eşleştirmeler iyi bir başlangıçtır.
Kahvaltı
Klasik kahvaltılık yiyecekler - zenginleştirilmiş tahıllar, zenginleştirilmiş ekmekler, yulaf ezmesi ve yumurtalar, örneğin demir içerir. Onları yemyeşil kaseler, pizzalar ve sebzeler gibi diğer yüksek demir içeren vejeteryan maddelerle eşleştirerek, çökmekte olan kaseler, pizzalar, tacoslar ve daha fazlasını yaratın.
Bu tariflerle güne güçlü başlayacaksın. Hizmet başına, günlük demir hedefinin en az yüzde 20'sini sağlarlar (en az 4 mg veya daha fazla). Diğer birkaç beslenme özelliği de listelenmiştir.
Ütü emmeye yardımcı olmak için her öğünüzü C vitamini açısından zengin bir tatlı bakımla tamamlayın. Bir bardak portakal ya da domates suyu, dilimlenmiş portakal ya da greyfurtun yarısı ya da bir fincan çilek, kavun, ananas ya da kivi akıllı seçimlerdir.
Charred Beyaz Fasulye Kahvaltı Pizza
Bu pizzanın içindeki malzemelerin çoğu bir miktar demire katkıda bulunurlar - beyaz fasulye, kepekli pide, marinara ve ıspanak arasında en fazla 6mg (yüzde 34) alırsınız.
393 kalori için 23g protein, 58g karbonhidrat, 12g fiber (yüzde 47) ve 16 farklı vitamin ve mineral için hedefinizin yüzde 20'sinden fazlasını elde edersiniz.
Kızarmış Yumurta ve Domatesli Lahana ve Patates Ezmesi
Kale ve patates, bu yemekteki demirin çoğuna yıldız verenler. Günlük hedefin yüzde 27'sini (yaklaşık 5mg) sağlar.
417 kalori için 18 g protein, 55 g karbonhidrat, 8 g fiber (yüzde 34) ve 17 farklı vitamin ve mineral için hedefinizin yüzde 20'sinden fazlasını elde edersiniz. Burada da tavsiye edilen C vitamini miktarını neredeyse üç katına çıkarırsınız, ütüyü daha verimli bir şekilde emmenize yardımcı olur.
Tuzlu Ispanak ve Feta Yulaf Ezmesi Kase
Burada, yulaf ezmesi, ıspanak ve yumurta, demir hedefinizin yüzde 23'ünü (yaklaşık 4mg) sunmak için birleşiyor.
309 kalori için 19g protein, 34g karbonhidrat, 5g fiber (yüzde 20) ve hedefinizin yüzde 20'sinden fazlasını 14 farklı vitamin ve mineral alırsınız.
Kavrulmuş Kök Sebzeli Kahvaltı Tacos
Bir bardak konserve siyah fasulye genellikle demir hedefinizin yüzde 27'sini (yaklaşık 5mg) sağlar. Bu tarifte, toplam yüzde 22'ye (4 mg) katkıda bulunuyorlar.
Başka ne var? 300 kaloriden az bir miktar için, 10 g protein, 48 g karbonhidrat, 12 gr fiber (yüzde 47) ve 8 farklı vitamin ve mineral için hedefinizin yüzde 20'sinden fazlasının tadını çıkarın.
Öğle yemeği ve akşam yemeği
Gün boyunca demlenmiş demirleri, baklagilleri ve ıspanak gibi koyu yapraklı sebzelere odaklanarak demiri tutmaya devam edin. Etkileyici besin profilleri ile övünürler, böylece daha fazla demir eklemek isteyip istemediğinizi düşünerek diyetinize dahil edilmelidir.
Bu yemeklerin her biri günlük demir hedefinin en az yüzde 20'sini sunuyor. 11'in 7'si de, günlük olarak tavsiye edilen C vitamini miktarının yüzde 20'sinden fazlasını sağlayarak, demiri daha verimli bir şekilde emmenizi sağlar.
Ayrıca, bu düşük kalorili C vitamini içeren içeceklerden biriyle yemeğinizi birleştirebilirsiniz:
- Çilek Fesleğen Mayonez: porsiyon başına yüzde 38 C vitamini
- Serinletici ve Tatlı Kiraz Zencefili Fizz: Porsiyon başına yüzde 24 C vitamini
- Çilekli Yeşil Çay Buz Küpleri Suda: Yüzde 22 C vitamini
Siyah Fasulye Roka Tostadas
Fasulyeli hemen hemen her tabak demirde yüksek olduğundan emin olabilirsiniz. Burada, salsa toplamda yüzde 26 demir (6mg) için biraz da ekliyor.
Bununla birlikte 461 besin-yoğun kalori (19g protein, 70 gr karbonhidrat, 21 gr fiber (yüzde 84) ve 11 farklı vitamin ve mineral için hedefinizin yüzde 20'sinden fazlasını elde edersiniz. Her ne kadar C vitamini miktarı yüzde 20'nin üzerinde olmasa da, 18'de oldukça yakındır.
Kale ile Vegan Kırmızı Köri Mercimek Çorbası
Baklagiller bir kez daha tarifin yıldızı. Bu yemeğin içindeki mercimek, porsiyon başına demirin yüzde 30'una (yaklaşık 5mg) katkıda bulunur. Kale'de ayrıca bir miktar demir bulunur ve domates ile birlikte önemli miktarda C vitamini sağlar.
232 kalori için 12g protein, 32g kompleks karbonhidrat, 10g fiber (yüzde 40) ve hedefin yüzde 20'sinden fazlasını, vitamin C'nin yüzde 52'si de dahil olmak üzere 12 farklı vitamin ve mineral için tüketiyorsunuz.
Lahana ve Mercimek Dolması Tatlı Patates
Yukarıdaki çanaktan alınan aynı yıldız terkip maddeleri yüzde 29 demir (yaklaşık 5 mg) ile tamamen farklı bir tabağa dönüştürülür.
237 kalori için 13g protein, 42g karbonhidrat, 10g fiber (yüzde 40) ve 13 farklı vitamin ve mineral için hedefinizin yüzde 20'sinden fazlasını da elde edersiniz.
Quinoa ile sarı Dal
Bu yemek için bezelye veya mercimek seçerseniz oldukça fazla demir alırsınız. Quinoa ile birlikte, sayıları servis başına yaklaşık yüzde 25'e kadar demir (5mg).
Bu yemekte 8 farklı vitamin ve mineral için 330 kalori, 18 gr protein, 59 gr karbonhidrat, 16 gr fiber (yüzde 64) ve hedefinizin yüzde 20'sinden fazlası bulunur.
Bahar Sebzeli Quinoa Salatası
Bir bardak kuşkonmaz şaşırtıcı derecede yüksektir - günlük hedefinizin yaklaşık yüzde 16'sını sunar. Bu yemek için bezelye ve kinoa ile eşleştirdiğinizde günlük hedefinizin (4mg) yüzde 25'ini karşılayacaksınız.
Servis başına 265 kalori, 10g protein, 37g karbonhidrat, 8g fiber (yüzde 32) ve 9 farklı vitamin ve mineral için hedefinizin yüzde 20'sinden fazlasını içerir.
Limonlu Ricotta ile Fırında Makarna
Kuşkonmaz bu yemeğin yıldızı değil, ama bu demir zengini sebze tam buğday penne ve lahana arasında gizlice. Birlikte günlük demir hedefinizin yüzde 25'inde üç gıda rafı (5mg).
Hizmet başına 344 kalori, 19g protein, 44g karbonhidrat, 6g fiber (yüzde 24) ve 13 farklı vitamin ve mineral için hedefinizin yüzde 20'sinden fazlasını sunuyor. C vitamini günlük hedefinizin yüzde 95'inde.
Akdeniz Quinoa Dolması Biber
Biberler genellikle demir açısından zengin sığır eti veya tavukla doldurulur. Bu vejetaryen versiyonu eti atlar ama demiri kaybetmez. Quinoa ve nohutlar, hedefinizin yüzde 25'ini (4mg) sağlıyor.
12 farklı vitamin ve mineral için 346 kalori, 13 g protein, 51 g karbonhidrat, 11 gr fiber (yüzde 44) ve hedefinizin yüzde 20'sinden fazlası var. Biberler ve domatesler C vitamini bol miktarda biriktiriyor - hedefinizin yüzde 220'si!
Kızarmış Kuşkonmazı, Biberli ve Kaju İle Karıştırın
Sadece yüzde yirmi iki demir (4mg), sadece lezzetli sebzeler ve fındıklardan yapılan bir yemek için etkileyicidir. Kuşkonmaz ve özellikle kaju fıstığı bol miktarda besin sunmaktadır.
9 gr protein, 25 g karbonhidrat, 4 g fiber (yüzde 16) ve hedefinizin yüzde 20'sinden fazlasını 9 farklı vitamin ve mineral ile sadece 302 kalori için bu yemeğin tadını çıkarın. C vitamini açısından zengin sebzeler, önerilen değerinizin yüzde 107'sini oluşturur.
Ultimate Akdeniz Kıyılmış Salata
Bu salatayı yiyin ve günlük sayınıza yüzde 21 demir (4mg) ekleyin. Bütün fasulyeler gibi, nohut bu besleyicinin zengin bir kaynağıdır.
Salata, tüm bir yemek sunuyor. 11 farklı vitamin ve mineral için 383 kalori, 14g protein, 32g karbonhidrat, 9g fiber (yüzde 36) ve hedefinizin yüzde 20'sinden fazlası var.
Fıstık Daldırma Soslu Siyah Susam Tofu Yaz Ruloları
Tofu, vejeteryan yemeklerinde yaygın bir et ürünüdür. Soyadan yapılan protein de içerir. Bu yaz ruloları yüzde 21 demir (yaklaşık 4mg) var. Fıstık ezmesi de biraz katkıda bulunur.
Servis başına 410 kalori, 20 g protein, 39 g karbonhidrat ve 5 g fiber (yüzde 20) vardır. On iki farklı vitamin ve mineral, hedefiniz için yüzde 20'den fazlasını içerir.
Atıştırmalıklar
Herhangi bir hedefi daha küçük, daha yönetilebilir parçalara bölmek, bunu başarmanın en iyi yoludur. Besin hedeflerinin karşılanması söz konusu olduğunda, bu her öğünde atıştırmalıklar da dahil olmak üzere biraz besin almak anlamına gelir.
Kuru kayısı gibi kuru meyveler, kaju ve badem gibi fındık, kabak veya ayçiçeği gibi tohumlar, zenginleştirilmiş tahıllar, hatta humus veya tahin içine daldırılmış küçük bir salata veya çiğ brokoli. Bunların hepsi biraz demir içeren atıştırmalık yiyeceklerdir. Ütünün kullanılabilirliğini arttırmak için birkaç dilim narenciye veya bir avuç çilekle eşleştirin.
Ayrıca, bu yiyeceklerin bir kısmını, bir miks karışımı tipi yemek yapmak için birleştirebilirsiniz.
Tuzlu Baharatlı Kuruyemiş Snack Mix
Tarif basittir. Zenginleştirilmiş tahılları kaju fıstığı ve badem gibi demir bakımından zengin fıstıklar, biraz tatlılık ve porsiyon başına yüzde 21 demir içeren (yaklaşık 4 mg) bir parmak yiyeceği için anti-inflamatuar baharatlarla birleştirin.
Bir atıştırmalık olarak, kalorilerde biraz daha yüksek, porsiyon başına 226'da. Ama biraz protein ve lif sağlar: 5g ve 3g, sırasıyla.
Tatlı
Demir alımını gün boyu yayıyorsanız tatlıyı atlatamazsınız. Demir açısından zengin bir tatlı günlük toplamınıza katkıda bulunacaktır.
Fıstık Ezmesi Kupası Chia Pudding
Chia tohumları her yerdedir. Onlar büyük bir lif kaynağı, protein, kalp-sağlıklı omega-3'ler ve demir içerirler. Fıstık ezmesi ile birlikte, yüzde 22 (yaklaşık 4 mg) demir katkıda bulunur.
Bu yemeğin genel beslenme profili de etkileyici. 415 kalori, 20 g protein, 40 g karbonhidrat, 17 gr fiber (% 68) ile çalmaktadır ve 11 farklı vitamin ve mineral için hedefinizin yüzde 20'sinden fazlasına sahiptir.
Bir kelime
Eğer besleyici gıdalar seçerseniz ve C vitamini gibi emilim yardımcıları ile birleştirirseniz vejeteryan diyetine yetecek kadar demir almak mümkündür. Karıştırın ve kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemekleri, atıştırmalıklar ve tatlıları burada özetlenen tam bir yemek planı oluşturmak için burada özetleyin. tadı.
Kan testi sonuçlarınız hala düşük demir gösterirse veya hissettiğiniz bir değişiklik fark etmezseniz, diyetisyenle çalışmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Özel durumunuza uygun çözümler önerebilir ve seviyenizi dengelemenize yardımcı olacak demir takviyeleri önerebilir. Tezgahın üzerinde mevcut ve neyse ki çok pahalı değil.
> Kaynaklar:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Kalsiyumun bağırsak benzeri epitelyal hücrelerde (Caco-2 hücreleri) hem heme demir alımı, akıntısı ve taşınması üzerindeki etkisi. Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Öğütücü-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Süt ya da kalsiyum takviyeli gıdalardan elde edilen Kalsiyum, 4-d'lik bir süre boyunca tüketilen bütün bir diyetten, hem-olmayan-demir emilimini inhibe etmez. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri. Demir Bilgi Sayfası. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Kalsiyumun hem içermeyen demir absorpsiyonu üzerindeki inhibitör etkisi, enterositlerin apikal membranında DMT-1'in yer değiştirmesi ile ilişkili olabilir. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Bir aylık kalsiyum takviyesi demir biyoyararlanımını etkilemez: randomize kontrollü bir çalışma. Beslenme. 2014; 30 (1): 44-8.