Anterior Cruciate Ligament'i Destekleyen Kasların Güçlendirilmesi
Burkulmalar veya gözyaşları dahil olmak üzere ACL yaralanması, sporcuların yaşadığı en yaygın diz yaralanmalarıdır. Kazalar meydana gelmekle birlikte, dizin destekleyici kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacak yollar ve dizde yaralanmaları veya gereksiz zorlanmayı önlemeye yardımcı olur. Bu güçlendirici program bacak kaslarındaki kuvvetin artmasına odaklanır. Bu, bacak direncinin artmasına ve daha stabil bir diz eklemine neden olacaktır.
Unutma, teknik her şeydir; Yaralanmaları önlemek için bu egzersizlerin performansı sırasında formunuza dikkat ediniz. Burada bacak kaslarını güçlendirmek ve ACL hasarını önlemek için üç egzersiz vardır:
Quadriceps ACL Yaralanmasını Önlemek İçin Egzersizlerin Güçlendirilmesi
Kuadriseps kasları, uyluğun ön kısmındaki dört ayrı kastır.
- Yürüyen Akciğerler (3 set x 10 tekrar)
- Geçen Süre: 6.5 - 7.5 dak.
- Amaç: Uyluk (kuadriseps) kasını güçlendirir.
- Sağ bacağınız ile öne geçmek için ileriye doğru.
- Sağ bacağınızla itin ve sol bacağınızla ileriye doğru itin.
- Arka dizini aşağı doğru indirin.
- Ön dizini bileğinizin üzerinde tuttuğunuzdan emin olun.
- Hareketleri kontrol edin ve ön dizinizi içeri doğru çekmekten kaçının.
- Ayaklarınızı ayaklarınızın üstünde göremiyorsanız, egzersizinizi yanlış yapıyorsunuz demektir.
ACL Yaralanmasını Önlemek İçin Hamstring Egzersizleri
Hamstring kasları, uyluk arkasındaki beş ayrı tendondur.
- Hamstrings (3 set x 10 tekrar)
- Geçen Süre: 7.5 - 8.5 dak
- Amaç: Hamstrings kaslarını güçlendirmek.
- Yan taraftaki ellerinizle yere diz çökün.
- Bir iş arkadaşınızın ayak bileklerine sıkıca tutun.
- Düz bir sırt ile, kalçalarınızla öne doğru eğilir.
- Diz, kalça ve omuz, yere doğru eğildikçe düz bir çizgide olmalıdır.
- Belinde bükmeyin.
- Uyluk çalışmanızın arkasındaki hamstringleri hissetmelisiniz.
- Egzersizi 10 setin 3 veya toplam 30 reps için tekrarlayın.
ACL Yaralanmasını Önlemek için Denge Egzersizleri
Çalışmalar, düşük hamstring gücünün ve kuadriseps kuvvetinin ACL hasarında rol oynayabileceğini göstermektedir. Bu nedenle artan denge, kuadriseps kaslarının ve hamstring kaslarının kuvvetleri arasında bir denge yaratılmasına yardımcı olur.
- Tek Toe Yükseltir (30 tekrar x 2 tekrar)
- Geçen Süre: 8.5 - 9.5 dk.
- Amaç: Bu egzersiz, baldır kaslarını güçlendirir ve dengeyi artırır.
- Kolların yanında kalkar.
- Sol dizinizi bükün ve dengeni koruyun.
- İyi bir denge ile sağ ayak parmaklarınız üzerinde yavaşça yükselin.
- Yardım etmek için kollarınızı önünüzde tutabilirsiniz.
- Yavaşça 30 kez tekrarlayın ve diğer tarafa geçin.
Güçlendikçe, egzersizin güçlendirici etkisini sürdürmek için bu alıştırmaya ek tekrarlar eklemeniz gerekebilir. Bunlarla birleştirildiğinde, destekleyici kasların güçlendirilmesine ve ACL hasarının önlenmesine yardımcı olacak dinamik egzersizler vardır.
Kaynak:
PEP Programı, Santa Monica Spor Hekimliği Araştırma Vakfı, 4/3/2016 tarihinde erişildi.