Bir boğaz Sacroiliac eklem için 6 popüler ağrı giderici hareket

1 -

Sacroiliac Eklem Ağrısı İçin Düşük Teknoloji Hareketleri

Kişisel deneyimden, sakroiliak bir eklem sorununun ne kadar acı verici ve zayıflatıcı olabileceğini biliyorum.

Tedavinin sizin en iyi uzun vadeli çözüm olabileceği doğru olsa da, kendim dahil olan bazı insanlar, bedeni nazikçe ve ustaca hareket ettirerek, çok daha düşük bir teknik yolda rahatlamışlardır. Favori SI eklem manevralarından birkaçını görmek için kaydırın.

Related: 7 Sacroiliac Eklem Ağrısı Tedavileri

2 -

Bir Diz Göğsünüze Çekin

SI Ortak Isınma Hareketi

En kolay hareketle başlamak genellikle en iyisidir. Bu, dokularınızı ısıtmak ve aynı zamanda ağrılarınızı "barometre" ya da gün için ne yapmayı planladığınıza güvenlik sınırlamaları koymanıza yardımcı olan his ve hisleri kontrol etmektir.

Sırtüstü yatan sırtüstü (sırtınızda) sakroiliak ağrı için (sırtınızda) çok fazla destek sağlamaya meyillidir, bu da SI'nın yanlış hizalanmasına katkıda bulunan aşırı gerginliği serbest bırakmaya yardımcı olabilir. Bu pozisyonda dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yaslayın. Bir dizini yavaşça kavrayın ve göğsünüze doğru getirin. Dizini göğsüne kadar almak zorunda değilsin. Sadece acı çekmeden veya güvensizlik hissetmeden mümkün olduğunca uzağa gidin. Bir iki saniye bekle ve sonra ayağını yere geri koy.

Bir SI Acıyorsa Ne Yapmalı?

Muhtemelen bu hareketin bir tarafta iyi hissettirdiğini, ancak diğer yandan acı verici olduğunu göreceksiniz. Yine, burada başparmak kuralı sadece acı serbest sınırlar içinde hareket etmektir. Bacaklardan birini atlamak zorunda kalırsan, sorun değil.

3 -

Her İki Dizinizi Göğsünüze Çekin

Eğer geri kalmışsanız (ki bu kısmen güçlü ab kasları olabilir), göğüs egzersizine çift dizleri deneyin.

Güvenlik Öncelikle Geliyor

Bunu sakroiliak eklem ağrısını hafifletme umuduyla yaptığınız için, pozisyona girmenin en güvenli yolu tek seferde bir ayağınızı getirmektir. Tek bir bacağı bir anda aşağıya getirmek belki de sizin güvenliğiniz için daha da önemlidir çünkü abs'iniz çok güçlü olmadıkça SI sorununuzu daha da kötüleştirebilirsiniz.

(Not: Daha önceki slaytta ayrıntılı talimatlar vardır: SI Sohbeti Isınma.)

Egzersiz Öncesi: Derin Çekirdek Kaslarınızı Aktifleştirin

4 -

Senin SI Ortaklığı Aç

Senin SI Ortaklığı açmak için 2 Yolları

# 1 İlahi Taraftaki Kalça Eklenir

Birçok yoga öğretmeni bize bir tarafa hipermobil SI ekleminin sıkıştığını öğretir. Bölgeyi açmanın en iyi yollarından biri, addüksiyon adı verilen bir kalça hareketidir. Adduction basitçe uyluğun vücudunuzun orta çizgisine yaklaşması anlamına gelir. Vücudunuzun önünde ağrılı tarafın bacağını geçerek ayakta pozisyonda deneyebilirsiniz.

# 2 Ortaklığı Sıfırlayarak SI'nızı Açın

Her iki addüktör kasını da gerginliklerini "sıfırlamak" için tutuşturabilirsiniz. Bazı insanlar bu hareketin kısa süreli rahatlamasını bildiriyorlar.

Dizlerinizle sırtüstü pozisyonda iken ayaklarınız yere yaslanırken, dizlerinizin arasına yumuşak bir top ya da sarılmış bir çift çorap koyun. Çok nazikçe 5 sayısı için sıkın ve sonra yavaşça bırakın. Bunların yaklaşık 3-5'ini yapın, ancak acınızı rehberiniz olsun. Başka bir deyişle, acıtırsa dur.

5 -

Streç Dış Uyluk Kasları

Stratejik Germe ile SI'yı açın

Eklemeyle ilgili bir strateji (önceki slayta bakınız) dış kalça kaslarınızı gerdirmektir. Eklenme stratejisinde, iç uyluk kaslarını kullanıyorsunuz, başka bir deyişle, onları daraltıyorsunuz. Dış kalça kaslarının gerilmesi dolaylı olarak addüksiyonla aynı etkiye sahip olabilir, ayrıca SI eklemini hizalamadan (en azından kısmen) tutabilecek kronik gerilimi serbest bırakmaya yardımcı olabilir.

Bu hareketlerden herhangi birinde olduğu gibi, dış kalçalarınızı zekice uzatın.

SI Eklem Ağrısı için Kalça Nasıl Kalınır?

Sırtüstü pozisyonda dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz dururken, bir ayağın ayak bileğini diğerinin dizine yerleştirin. Ellerinizi destekleyici diz altına sarın. ABS'nizi kullanarak, destekleyici dizleri zeminden hafifçe kaldırın, sadece SI ekleminde ağrı olmadan yapabileceğiniz kadar ilerleyin. (Dış uylukta biraz gergin tipte ağrı iyi bir şey olabilir.) Kısa bir süre kalın ve bacağınızı tekrar aşağıya indirin. Bunlardan 5'e kadar yapın.

SI eklemi sorunları olduğunda, herhangi bir ayaklı hareket ile olduğu gibi, bir tarafta çok acı verici olabilir. Sadece her zaman ağrısız bölgeye geçin.

İlgili: Dış Kalça Kas Germe ile Bel Ağrısı rahatlatmak

6 -

Omurganızı Döndürün

Nazik Büküm - Eğer SI Pain Sadece İzin Verir

Ağrı seviyenize izin verirse , sırtüstü kancalı pozisyondan nazik bir spinal büküme geçebilirsiniz . Dizleri her iki tarafa da bir tarafa götürün - genellikle bu acı yanlardan uzak - ve buna tahammül edip edemeyeceğinizi test edin. Sadece birkaç saniyeliğine kalın ve bacaklarını yukarı kaldır. Diğer tarafta tekrarlayın. Nazikçe ve düşünceli davranın; sadece toleransı tekrarlayın.

7 -

Dörtlü germe

Sadece SI Sorunları Olan Aktif İnsanlar İçin

Kuadriseps kaslarınızın gerginliğini almak, bazı SI ağrılarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir. Yukarıdaki görüntüde, model bir tarafa uzanıp, ayağınızı, bileğinizi veya arkanızdaki kavrayışınızı kavradığınız en kolay quadriceps gerdirme tipini göstermektedir, sonra yavaşça kendinize doğru çekin. Eğer ulaşamıyorsanız, erişim alanını genişletmek için ayağınızın etrafında bir kayış veya kemer kullanmayı düşünün.

Sacroiliac Ortak Güveninizi Koruyun - Bir Uyarı

Bu pozisyon herkes için değil. Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz ve SI eklem ağrınız varsa, eklemi çimdikleyebildiğinden yan yana duran dörtlü streçtan vazgeçmek isteyebilirsiniz. Bu kas grubunun nasıl gerildiği ile ilgili diğer fikirler için, bkz. İyi Dörtlü Bir Stetch Edinmenin 3 Yolu

SI ortak sorunu olan görsel bir kişi misiniz? Pinterest'teki sacroiliac eklem içeriğimi takip et.