Her yaş grubundan, bir gencin büyüyen vücudu en çok enerji gerektirir. Ve bu enerji kalorilerden geliyor. Genç erkekler günde ortalama 2.200 ila 3,200 günlük kalori tüketmelidir. Genç kızlar günde ortalama 1.800 ila 2400 günlük kalori tüketmelidir.
Çocuğunuzun ihtiyaç duyduğu tüm kalorileri tüketmenin yollarını bulmakta zorlanmasa da, yemeklerin kalitesi önemlidir.
Birçok atıştırmalık yiyecek ve içeceğin çok az veya hiç besin değeri yoktur, bu da boş kaloriye neden olur.
Gençlerin çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Özellikle güçlü kemiklere yardımcı olan demir ve kalsiyum gerektirirler. Kalsiyum kasları ve sağlıklı bir kalp atışı korumaya yardımcı olur. Demir, çok ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlayarak vücudun her yerine kan yoluyla oksijen iletilmesine yardımcı olur.
Bu nedenle, gençliğinizi sağlıksız beslenme şekilli şeker çubuklarını ve şekerli meşrubatlarını değiştirmeye teşvik edin ve bu süper yiyecekleri tüketin:
Kaju fıstığı ve ceviz
Kuruyemiş, bol miktarda protein ve değerli mineraller sunarken bol atıştırmalık çıtır çıtır sağlar. Bir kaju fıstığı, beş gram protein ve ABD'nin yüzde 10'unun günlük demir rezervini tavsiye ediyor. Cevizlerin aynı büyüklükteki kısmı (yaklaşık 14 ceviz yarısı) dört gram protein, yüzde üç USRDA kalsiyum değeri ve önerilen günlük demir değerinin yüzde beşini sunmaktadır.
Tuzsuz kuruyemişler en iyi seçenektir, çünkü çok az miktarda tuzlanmış fındık tüketirseniz, sodyum seviyeleri elden çıkabilir. Lezzetli bir destek için kaju fıstığı, ceviz veya diğer favori fındıkları ya da yulaf ezmesinin bir kasesine ekleyin. Çocuğunuzun öğle yemeğine fındık ekleyin ya da spor antrenmanından önce hızlı bir atıştırma için onları bir spor çantaya koymaya teşvik edin.
Küçük bir bölüm, gençlere bol miktarda yakıt verecektir.
yoğurt
Soğuk bir ikramın daha sağlıklı bir versiyonu için dondurmayı yoğurtla veya organik dondurulmuş yoğurtla değiştirin. Bir fincan sade yoğurt, dokuz gram protein ve önerilen günlük kalsiyum değerinin yüzde 30'unu sağlar.
Tam sütle yapılan yoğurtlar, genellikle yağsız veya az yağlı yoğurttan daha fazla protein ve kalsiyum sunar. Özellikle tatlandırılmış meyvelerle tatlandırılan yoğurtlara dikkat edin; Bazen küçük bir yoğurt bardağı bile bir kutu sodadan daha fazla şeker içerir. Önceden tatlandırılmış yoğurtlara daha sağlıklı bir alternatif için kendi kuru üzüm, taze yaban mersini veya çilekleri karıştırın.
Izgara somon
Somon, gerçekten balık sevmeyen gençler için bile iyi bir "geçit" sağlık besindir. Kıvamı ve lezzeti diğer balık türlerine göre daha fazla tavuktur ve tavuklara benzer şekilde ızgara ve terbiye edilebilir. Izgara somon balığı da fast food restoranlarında bulunan balık çubuklarından veya kızartılmış balık ürünlerinden çok daha saf ve katkısızdır. Somon, kalbe iyi gelen Omega 3 yağ asitleri sağlar.
Bir ortalama somon fileto, 35 gram protein, tavsiye edilen günlük B12 vitamini değerinin yüzde 75'inin yanı sıra yüksek seviyelerde diğer B vitaminleri ve mineralleri sağlar.
Aynı zamanda az miktarda kalsiyum içerir.
Taze meyve
Taze meyve, şekerler ve tatlılar için bu istekleri tatmadan feda etmeden sağlıklı bir şekilde hizmet eder. Salkım üzüm, yaban mersini veya çilek ile dolu buzdolabını saklayın ve meyve kasesini muz, elma ya da portakal gibi kepçelerle alın.
Bir muz, C vitamininin günlük değerinin yüzde 33'ünü ve B6 vitamini için önerilen günlük değerin yüzde 41'ini sunan, doğanın mükemmel bir hareket halindedir. Potasyum ve magnezyumda da yüksektir.
Bir meyve salatası, bir tatlı ya da gece atıştırmalık olduğu gibi kahvaltı için sadece çok eğlenceli.
Meyveleri, çok fazla gereksiz şeker ya da başka katkı maddeleri içerebilen şuruplarda paketlenmiş meyve kokteyllerini ya da meyvelerini tercih etmek yerine kesin.
Sağlıklı Olmak İçin Genç Olsun
İster seçici bir yiyenle ya da her zaman hareket halinde olan bir çocukla uğraşıyorsanız, sağlıklı bir yemek için bir genç bulmanız kolay değildir. Ancak ergenlik yılları yeme bozuklukları, vücut imajı sorunları ve kilo problemleriyle doludur, bu yüzden gençlerin yeme alışkanlıklarını izlemek önemlidir.
Ailenizle birlikte her zaman birlikte yemek yiyin. Evinizi sağlıklı yiyeceklerle dolu tutun ve iyi bir rol modeli olun. Odaklanmayı sağlığa değil, kiloya tutun ve mümkün olduğunca yemek hazırlamanıza yardım etmek için gençliğinizi dahil edin.
Kaynaklar:
Amerikan Diyetetik Derneği Komple Gıda ve Beslenme Rehberi, 3. ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Ulusal Sağlık Enstitüleri: Demir
Ulusal Sağlık Enstitüleri: Kalsiyum