1 -
Başlamak için Basit Kolay Yolu ...Tatil mevsimi - yiyecek merkezli aile buluşları ve partileri, ekstra sorumluluklar, soğuk hava ve egzersiz için zaman eksikliği ile - tiroid koşulları olan insanlar için özel bir sorun olabilir.
Tiroid hastaları olarak, birçoğumuz kilo vermek, nerede olduğumuzu korumak veya kilo almaktan kaçınmak için çok çalışıyoruz. Ayrıca stresi yönetmeye, egzersiz yapmaya ve yeterince uyumaya çalışıyoruz.
İşte daha sağlıklı bir tatil dönemine sahip olmak için yapabileceğimiz 11 şey var.
1. Başlamak için Basit Bir Kolay Yolu ...
Başlamak için, daha az yemeni istemiyorum. Sadece cebinize veya çantanıza sığacak, bir uygulamayı indirebileceğiniz veya çevrimiçi olan bir defter veya günlük edinin. Ve her bir gün, şimdi başlıyor, yediğiniz her şeyi, kırıntıları ve yediğiniz şeyleri yazınız. Sosun tadı, "eğlenceli büyüklükte" şeker çubuğu, resepsiyondan geçerken aldığınız kurabiyeler, turta parçası, şeker kamışı, alışveriş merkezinde balkabağı baharatlı latte ... hepsi !
American Journal of Preventive Medicine dergisinde yayınlanan bir göz açıklığı çalışmasına göre, bir gıda günlüğünün tutulması kişinin kilo kaybının iki katı kadar olabilir veya kilo almayı önlemeye yardımcı olabilir. Araştırmacının yazarlarından Jack Hollis'e göre, "İnsanlar daha fazla gıda kayıtları tuttuklarında, daha fazla kilo verdiler. Günlük gıda kayıtlarını tutanlar, kayıt tutmayanların iki katı ağırlığını kaybettiler. Ne yediğinizi yazmanın basit bir eylemi insanları daha az kalori tüketmeye teşvik eder. "
Bir yemek günlüğü tutmaktan büyük bir proje yapmak zorunda değilsiniz. Bir not defterine yazabilir, bir akıllı telefon veya Iphone'da takip edebilirsiniz (kalori ve gıda alımını takip etmenize yardımcı olacak birçok müthiş uygulama vardır), kendinize sesli mesaj bırakın, kendinize metin mesajları gönderin ya da bir sitede takip edin Bu, gıda alımını, kaloriyi, besinleri, egzersizi ve daha fazlasını kaydetmenize ve izlemenize yardımcı olacak araçlara sahiptir.
Gıda günlüğü başlatmak için yardıma mı ihtiyacınız var? Kilo verme rehberi Jennifer Scott, bugün başlatabilmeniz için Altı Adımda Gıda Dergisi Oluşturma adlı harika bir parçaya sahiptir.
Kaynak:
Hollis, Jack F., ve diğ. Kilo Kaybı Bakım Denemesinin Yoğun Müdahale Aşamasında Kilo Verme. Prev Med. Cilt 35 (2), Ağustos 2008. Online özet
2 -
Sadece beş günde bir pound tutar ...Hepimiz meyve ve sebzelerle ilgili "beş gün" kuralını biliyoruz. Ama aslında kaçımız bunu günlük olarak gerçekleştiriyor? Yeterli değil sanırım. Tatlandırıcılı yiyecekler nişasta ve şeker yüklü olma eğilimindedir ve zengin ve cazip bir tatil ücreti ile karşı karşıya geldiğinde, bazen yemek istediğiniz son şey sıkıcı bir salata veya bir meyve parçasıdır.
Ama bugün başlayalım, her gün meyve ve sebze beş ya da daha fazla porsiyon aldığımızdan emin olmak için ateş edelim - düşük-glisemik olarak bilinen daha yüksek lifli, düşük şekerli - can. (Örneğin beş muz, kesmez millet!)
Sebzeler ve meyveler diğer yiyeceklerden daha az kaloriye sahiptir ve çok daha besleyicidir. (Unutmayın, bir elmalı turta veya şekerleme ile şekerlenmiş yamalar bir meyve veya sebze olarak sayılmaz!) Daha yüksek lifli meyveler ve sebzeler için - tam olarak hissetmenize yardımcı olacak ve lifin etkisini körleştirmeye yardımcı olur. Karbonhidratların Lif, diyette daha fazla kaba yemeye ihtiyaç duyabilecek tiroid hastaları için de harikadır.
Öyleyse, kendinize söz verdiğiniz zaman, herhangi bir tatil "şenlik" ini yemeden önce, ilk önce beş gününü yiyeceksin.
Şimdi, en yüksek lifli sebze ve meyvelerin bir listesini alın.
3 -
Bunu günde bir kez daha yapmayın ...Bazılarımız tatil mevsiminin Şükran Günü'nün Yeni Yıl'ından geçmesine izin vermek için bir bahane olduğunu düşünüyoruz ... hatta bazıları bunu Super Bowl Pazarına, hatta Sevgililer Günü'ne bile uzatıyor!
Bu, garantili kilo alımı için bir reçete, çünkü normal metabolizması olan bir kişi için, günde 500 kaloriden fazla bir kişinin hatırı sayılır bir kilo alması anlamına gelir. HER HAFTA! Ve tiroid hastaları, yavaş metabolizması, insülin direnci, leptin direnci ve diğer hormonal dengesizlikler nedeniyle daha kolay kazanırlar.
500 kalori çok benziyor, ama aslında ulaşılması çok kolay. Bugün çırpılmış kremalı büyük bir latte, yarın bir parça pasta, süper boy muffin veya kurabiyeden bir gün sonra oradasınız.
Her gün büyük bir şeye kapılmıyorsunuz, ya da tatiller için kilolarınızı toplayacaksınız.
Aynı zamanda, sık sık sizin favorilerinizde kendinizi şımartmazsanız, kendinizi mahrum hissedersiniz ve bu da stres yaratır (ki bu da açlığa ve kilo kazancına katkıda bulunabilir) ve gerçekten sizi zorlamanızı teşvik edebilir. Yani ... şımartmanız gerekiyorsa, günde en az bir kez küçük bir hoşgörü olsun. (Bu, her gün şımartmanız gerektiği anlamına gelmez. Ama bir gününü geçmeyin!)
Unutmayın, bu hoşgörüyle bile, kilo almak istemiyorsanız, kalorileri azaltmak için başka bir yere gitmeniz veya daha fazla kalori yakmak için egzersizinizi artırmanız gerekir.
4 -
Kilo almayı engelleyen önemli bir şey ...Halihazırda çalışıyorsanız ve kendinizi daha yoğun buluyorsanız, daha kısa bir egzersiz yapın ya da antrenmanınızı iki seansa bölün. Evde egzersiz yapın - bu şekilde sürüş, park etme veya bir dersi veya ekipmanı beklemek için herhangi bir zaman harcamazsınız. Hiç egzersiz yapmamak ya da egzersiz seanslarınızı bölmek, egzersiz yapmaktan daha iyidir.
Ve eğer düzenli egzersiz yapmıyorsanız, şimdi tatil stresine karşı savaşmak ve tatil kilo alımından kaçınmak için ne kadar iyi bir başlangıç zamanı var?
Takviminizde egzersiz planlayın ve öncelikli randevu alın.
Yeni başlayanlar için kolay bir ipucu ... Bir pedometre satın alın veya akıllı telefonunuza bağlanan bir FitBit veya başka bir cihaz edinin ve gün içinde aldığınız adımların sayısını izleyin. 2.000 adım yürüdün, bir mil kapladın. E-posta göndermek veya merdiven almak yerine iş arkadaşınızın ofisine yürümek gibi basit şeyler deneyin. Tatil alışverişi yaparken veya hediye verdiğinizde alışveriş merkezinde ekstra turlar yapın. Evde, televizyon reklamları sırasında evin etrafında dolaşın ve telefondayken yürüyüş yapın.
Kayak, snowboard veya buz pateni gibi bir kış sporunu deneyin. Sıcak bir iklimde olsanız bile, yerel alışveriş merkezinizde bir buz pateni pisti olabilir. Neden tatil alışverişinin ortasında bazı patenleri giymiyorsunuz?
Anahtar şudur: aktiviteye uyum sağlar ve nerede olursanız olun.
5 -
Bir plan yapmak...Başarının anahtarlarından biri, önceden planlamaktır. Şu an tatilleri nasıl idare edeceğiniz konusunda düşünmeye başlayın.
Kendini aç bırakma. Düzenli olarak yemek yiyin, işlerinizi yaparken, alışveriş yaparken veya seyahat ederken, elinizde sağlıklı yiyecekler attığınızdan emin olun. Öyleyse alışveriş merkezi yemek salonunda, havalimanındaki fast food restoranlarında veya dinlenme durağında bir şeyler kapmak gibi cazip olmayacaksınız.
Hedeflerinizi buzdolabınıza veya akıllı telefonunuza veya iPhone'unuza koyun.
Bir restorana gitmeden önce, menüyü çevrimiçi kontrol edin ve ne yediğinizi planlayın, o anda denizaşırı gitmek için cazip değilsiniz.
Ve egzersiz için molalar ve yoga, meditasyon, yürüyüş, el yapımı ve sanat gibi en sevdiğiniz dinlendirici, stresli aktivitelerinizi programlayın.
Stres Yönetimi kılavuzu Elizabeth Scott, insanların stresleri nasıl yönetebileceği konusunda bazı harika fikirlere sahiptir.
6 -
Par-tay zamanı!İlk önce o gün normal öğünlerini yediğinden emin ol. Bu, partinin zamanına göre açlıktan ölme olasılığınızı azaltacak ve her şeyi gözden kaçırıp gitmeye hazır olacak.
Bir partiye de gitmeden ÖNCE her zaman doğru yer. Gitmeden önce hafif bir salata ya da hafif soslu salata ya da bir kase sebze çorbası gibi bir şeylerin olsun.
Partiye geldikten sonra, en sevdiğin öğelerin iki veya üçünü seç, onları peçete üzerine koy ve git. Mümkünse bir levha kullanmaktan kaçının. Bir tabak kullanırsanız, büfe hattında büyük bir tabak yerine küçük bir tabak seçin.
En sağlıklı seçeneklerden yararlanın ve tabağınızı taze sebzelerle (dips yok), meyve, sade tavuk, düz karidesle doldurun. Pişirilmiş ve kızartılmış yiyeceklerden, yağlı soslardan, peynirlerden ve tatlılardan uzak durun.
Sadece küçük mezeler olduğundan, düşük kalorili olduklarını düşünmeyin. Bu küçük muamelelerin çoğu yağ ve kalori ile doldurulur. Örneğin, tek bir kızarmış wonton porsiyonu ya da bir avuç ısırık büyüklüğünde klişe ya da yengeç gibi küçük bir fast-food hamburger ve patates kızartması kadar kalori alabilir.
Masada ya da mutfakta takılmayın. Bu sizi herhangi bir akılsız yemekten koruyacak ve sizi baştan çıkarıcı bölgeden uzaklaştıracaktır.
Sosyalleşmenin tadını çıkar. İşte bu yüzden partide ve aklını keklerden çıkartıyor!
Ve daha sonra o partide yediklerinizi takip etmeyi veya yazmayı unutmayın!
7 -
Uh-oh - İş Zamanı!Resepsiyon masasının üzerinde büyük bir kurabiye tabağı vardır ve iş arkadaşlarınız ofis mutfağında ev yapımı kek, şeker, kek ve diğer ikramları bırakır.
Ve sonra ofis potluck veya öğle yemeği var ve genellikle bal pişmiş jambon, rulo, mayonez yüklü salatalar, çerezler ... ve daha fazla çerez.
Günlük ayarlamalar için hazırlıklı olun. Düzenli olarak normal ve sağlıklı yemekler yediğinizden emin olun ve masanızda hazır bir sağlıklı atıştırmalık bulundurun, böylece overindulge'a çekilmeyeceksiniz.
8 -
Bir içki ister misin?Tatiller, şaraplar, alkollü içecekler, şampanya ve özel içeceklerin aktığı zamanlardır. Ama içeceklerin kalorileri olduğunu ve boş kalori olduklarını hatırlamanız gerekir. Bunun üzerine, alkol aldığınızda, daha fazla yemeye de teşvik edebilir.
Ortalama alkollü içecek cam başına 150-200 kalori içerir. Sadece 2-3 içecekle kendinizi şımartın ve sadece tüm öğünün eşdeğerini emdin.
Bu içeceklere katılırsanız, akıllıca seçin. Örneğin, tam bir kadeh şarap yerine, yarım kadeh şarabın köpüklü su ile karıştırılmasıyla spritzer yapmayı deneyin.
Ayrıca alkollü içecekleri soda veya meşrubatla değiştirmek isteyebilirsiniz.
Ve sorun sadece alkollü içecekler değil. En sevdiğiniz Starbucks veya kahve dükkanına soğuk bir günde bir geziden daha iyi ne olabilir? Ama eğer şımartmayı planlıyorsanız, dikkatli olun. Starbucks'taki Pumpking Spice Lattes'lerden bazıları 400 kaloriden fazla olabilir!
Bunun yerine, mevsimin tadını çıkarın ve yağsız süt veya az yağlı süt ile bir fincan kahvenin tadını çıkarın - 50 kaloriden az. Eğer özel bir içki içerek şımartmanız gerekiyorsa, en azından yağsız bir versiyona gidip biraz kalori almak için gidin.
Ve eggnog unutma ... geleneksel tatil ikramları her 8-ons hizmet veren bir 342 kalori doldurur. Benim gibi bir eggnog hayranı iseniz, bunun yerine Düşük yağlı, Düşük kalorili Eggnog için bu lezzetli tarifi deneyin.
9 -
Chill Zamanı ...Tiroid hastaları için stres, kilo kaybı için felakettir. Stres, kan şekeri ve insülin dalgalanmalarına neden olan kortizol seviyelerini yükseltir. Bu, vücudunuzu yağ depolamada daha etkili hale getirebilir ve daha aç hissetmenizi sağlar.
Stres de kötü yemek seçeneklerine yol açabilir ve egzersizinizi bırakabilir.
Öyleyse ... stresi en azda tutmaya çalışın ... Kendinizi aşırı uzatma. İş partileri, aile toplantıları, mahalle sosyalleşmesi, okul işlevleri gibi her zaman yapılacak çok şey var gibi gözükse de, sizin için en önemli olanı önceliklendirin ve diğerlerine hayır deyin.
Daha fazla fikre mi ihtiyacınız var? Stres yönetimi ipuçları ve önerileri için Stres Yönetimi Kılavuzu Elizabeth Scott'un web sitesini ziyaret edin.
10 -
Uykuda Skimp Yapma Yoğun tatil sezonunda uykuyu feda etmek için cazip geliyor, ama hepsi daha önemli. Uyku, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur, size enerji verir - bir enerji artışı için şekerli yiyecekleri yemeniz veya şımartmanızı daha az olası kılar - ve aslında metabolizmanıza yardımcı olur.
Uyku eksikliği kilo alımında önemli bir faktör olabilir - ya da kilo vermede zorluk.
Bu yüzden tatillerinde yedi veya sekiz saatinizi bir gece geçirdiğinizden emin olun. Belgeniz bunun için size teşekkür edecek!
11 -
Ve en büyük sırrı ...Başarı için en önemli ipuçlarından biri, onunla uğraşmaktır.
Eğer verirseniz ve daha fazla Cadılar bayramı şekeri, balkabağı turtası veya Noel pudingi veya Büyükanne'nin özel rugelach'ını yemek yemeniz gerekiyorsa, hemen geri dönün.
Bir öğünde veya etkinlikte aşırı yeme kalıcı bir kilo alımının sebebi olmayacaktır. Ancak birkaç tatil yemeğinde ve birkaç partide ve birkaç özel akşam yemeğinde aşırı yeme ve üst üste ev destekli kurabiyelerden oluşan teneke bittikten sonra tamamlanıyor ve kalıcı kilo alımının sebebi de OLACAK.
Yani bir overindulgence bir bahane olarak kullanmayın. Günün geri kalanında veya ertesi gün veya hafta sonunun geri kalanı boyunca veya egzersizi atlamak için bir bahane olmaya bir kez daha izin vermeyin.
Mutlu, Sağlıklı Bir Tatil Sezonuna Sahip Olun! - Mary