Boyun ağrınız varsa, ağrınızın azalmasına yardımcı olmak ve boyun hareket aralığınızı iyileştirmek için fiziksel bir terapistle çalışmaktan faydalanabilirsiniz. Fizyoterapistiniz, boynunuzu optimum pozisyonda tutmak için postürünüzü nasıl ayarlayacağınızı gösterebilir ve hareket kabiliyetini iyileştirmek ve kas ağrısını azaltmak için hafif uzanımlar önerilebilir.
Sabahları ve aynı zamanda uzun bir iş gününün sonunda, ilk başta insanlar tarafından sıkıcı ve sert bir boyun yaşanır.
Nazik gerdirme egzersizleri , boyun bölgesi dar kaslarıyla ilişkili ağrıların hafifletilmesine yardımcı olabilir. Bu gerilmeler, uyanıklığın yanı sıra işteki molalar sırasında yapılmalıdır. Aşağıdaki alıştırmalar, daha verimli bir gerilme elde etmek için kendi kendine yardımdan yararlanmaktadır. Nazik bir gerginlik hissedildiğinde hareket durdurulmalıdır. Eğer kol karıncalanma, uyuşukluk veya ağrı gibi herhangi bir duygu yaşanırsa, egzersiz bırakılmalıdır.
Boyun için herhangi bir germe egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize başvurduğunuzdan emin olun.
Boyun uzatma
- Yavaşça başını geri çek ve çenesini tut. Bu, başınızı doğrudan omuzlarınızın üzerine yerleştirir
- Yavaşça başınızı tavana bakarak geriye doğru eğin
- Nazikçe başınızı ileri geri 3 veya 4 kez döndürün. Kafan sadece bir santimetre dönmelidir. Bu, boynunuzu sonuna kadar getirmenize yardımcı olur
- Boynunuzun önündeki kaslarda gerginlik hissettiğinde durun
- On bir sayı için tutun
- 5 kere tekrarla
- Yavaşça çeneni tut ve ayak parmaklarına bak
- Bir elinizi başınızın arkasına koyun ve yavaşça bu harekete yardımcı olun
- Boynunuzun arkasındaki kaslarda gerginlik hissettiğinde durun
- On bir sayı için tutun
- 5 kere tekrarla
Boyun dönme
- Yavaşça kafanı çevir ve sol omzuna bak.
- Bir elinizi sağ kontrolünüze koyun ve bu harekete hafifçe yardım edin
- Boynunuzun sağ tarafındaki kaslarda gerginlik hissedildiğinde durun
- On bir sayı için tutun
- Yukarıdaki adımları ters yönde tekrarlayın
- 5 kere tekrarla
Yan fleksiyon
- Sol kulağınızı yavaşça sol omzunuza yatırın
- Bir elinizi sağ kulağınıza koyun ve bu harekete hafifçe yardım edin
- Boynunuzun sağ tarafındaki kaslarda gerginlik hissedildiğinde durun
- On bir sayı için tutun
- 5 kere tekrarla
- Yukarıdaki adımları ters yönde tekrarlayın
Boynunuzu germek için her gün zaman ayırmak kaslarınızı serbestçe hareket ettirebilir ve boynunuzda ağrı veya hareket kaybını önleyebilir. Fizyoterapistinize danışın ve özel egzersizleriniz için hangi egzersizlerin en iyi olduğunu öğrenin.
Brett Sears, PT tarafından düzenlendi.