Evde Bakımlar ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Menopoz, her kadının üreme hayatının doğal ucunda oluşur. Öyleyse neden doğal olarak tedavi edilmiyor? Hormon replasman tedavisi (HRT) bir zamanlar menopoz için yaygın bir tedaviydi. Bununla birlikte, hem meme kanseri hem de kalp hastalığı riskini artırır ve şimdi reçete yazmada daha fazla dikkat çekmektedir. Bunun yerine, bazı kadınlar menopoz sırasında yaşadıkları rahatsızlığı hafifletmek için doğal alternatifler ararlar.
Bu tür rahatsızlık kaynakları arasında sıcak basmaları , gece terlemeleri ve ruh hali değişimleri vardır . İşte en iyi yaşam tarzı değişiklikleri ve doğal tedaviler.
Egzersiz
Egzersiz, bir kadının yaşamı boyunca genel sağlığını ve esenliğini geliştirmek için yapabileceği en önemli şeydir. Düzenli ağırlık taşıyan egzersiz, kemik kaybını önlemeye ve azaltmaya yardımcı olur ve kalp hastalığı, diyabet ve birçok kanser türüne yakalanma riskinizi azaltmada önemli bir rol oynar. Yürümek, koşmak, bahçıvanlık yapmak veya dans etmek gibi haftada en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmanız gerekir. Kilo kaybı için, düşük kalorili diyetle birlikte haftada en çok 60 dakika veya daha fazla zamana ihtiyacınız olabilir.
Zihin-Vücut Uygulamaları
Sıcaklığın yanı sıra uyku kalitesini iyileştirmenin ve stresi azaltmanın mümkün olup olmadığını görmek için farkındalık meditasyonu üzerinde çalışılmaktadır. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NCCIH), bir çalışmanın ümit verici sonuçlara sahip olduğunu söyledi.
NCCIH tarafından finanse edilen bir çalışmada hipnoz da sıcak basmaların sıklığını azalttığı bulundu. Yoga da bazı belirtilerle yardımcı olabilir, ancak sıcak basmaları azalmayabilir. Akupunkturun sıcak basmalara karşı etkili olduğu kanıtlanmamıştır.
Diyet
Diyetiniz menopoz semptomlarını kontrol etmek için önemli bir araçtır.
Sıcak basmaların etkilerini azaltmak için kafeini, baharatlı yiyecekleri ve alkolü sınırlamak isteyebilirsiniz. Geceleri kafein ve alkolün sınırlandırılması da uykusuzluğun doğal olarak rahatlatılmasına yardımcı olabilir. Gıdalar yoluyla kalsiyum, fosfor ve D vitamini aldığınızdan emin olmak isteyeceksiniz, ancak takviyeler kalsiyum ve D vitamini için de tavsiye edilir.
Östrojeniz azaldığı için menopozdan sonra kalp hastalığı riskiniz artacaktır. Şimdi kalp risklerinizi azaltmak için diyet tavsiyelerini takip etme zamanı. Bunlar şu anda doymuş yağları sınırlandırma ve diyetinizden trans yağları ortadan kaldırmayı içerir.
Kilo alımı menopozda sık görülen bir sorundur ve ne kadar yediğinizi izlemeniz gerekir. Rafine şeker ve rafine edilmiş karbonhidratları diyetinizden boş kalori olarak azaltın.
Bunun yerine ne yemelisiniz? Soya, nohut, mercimek ve yer keten tohumu gibi fitoöstrojen içeren yiyeceklerin alımını arttırın. Doğal besinleri takviye almak yerine bu bitki östrojenlerinin kaynağı olarak seçmek en iyisidir. Diyetinize dahil etmeniz gereken diğer yiyecekler arasında tahıllar, yulaf, buğday, kahverengi pirinç, tofu, badem, kaju, taze meyve ve sebzeler bulunur. Bunlar lif ve diğer faydalı besin maddeleri içerir.
Vitaminler
50 yaşında başlayarak, osteoporozu önlemek ve kemik sağlığını korumak için her gün 1500 mg kalsiyum ve en az 800 IU D3 vitamini ile diyetinize takviye etmeye başlamalısınız.
E vitamini, tek bir çalışmada görüldüğü gibi sıcak basmaları azaltmada küçük bir etkiye sahip olabilir. Fakat çok yüksek bir doz almamaya veya kanama, felç ve kalp yetmezliği riskine dikkat etmemelisiniz.
Probiyotikler
Lactobacillus acidophilus ve Bifidus kültürleri, menopoz döneminde kadınlarda metabolizmaya ve östrojenin kullanımına yardımcı olmak için yararlı olabilir. Bazıları, bu "iyi" bakterilerin, maya enfeksiyonlarının oluşumunu azaltmaya yardımcı olduğuna inanır.
Otlar ve Takviyeler
Menopoz için pazarlanan takviyeleri göreceksiniz. NCCIH'e göre, bunların değerli olup olmayacağına dair mevcut kanıt şu şekildedir:
- Kırmızı yonca izoflavon gibi fitoöstrojenler, menopoz semptomlarının giderilmesinde tutarlı sonuçlar göstermemiştir ve keten tohumu ürünlerinin sıcak basmaları için etkisiz olduğu gösterilmiştir. Genel olarak, bu gıdaları diyete almak yerine hap içerisine almak daha iyidir.
- Siyah kohosh tutarsız sonuçlar gösterir. Hala işe yaradığını gösteren iyi bir kanıt yok. Karaciğer problemi olan herkes için tavsiye edilmez.
- DHEA östrojenin öncüsüdür ve vücudunuz yaşlandıkça daha az yapar. Menopoz semptomlarının tedavisinde bir kullanımı olup olmadığı bilinmemektedir, ancak kullanımı karaciğer hasarına neden olabilir.
- Dong quai Çin şifalı bir bitkidir. Çalışıp çalışmadığı konusunda iyi çalışmalar yoktur. Kan inceltici Coumadin (warfarin) ile etkileşime girebilir.
- Çuha çiçeği yağı, ginseng, kava, melatonin veya yabani yamayla ilgili sonuç çıkarmak için yeterli araştırma yapılmamıştır. Bununla birlikte, kava ciddi karaciğer hastalığı riski taşır.
Biyolojik Hormonlar
Doğal östrojen veya progesteron bileşikleri, eczacıları bir araya getirerek reçete ile kullanılabilir. Kanıt, bu biyolojik hormonların geleneksel hormon tedavisinden daha etkili veya daha güvenli olduğu iddialarını desteklememektedir. Ayrıca içeriğinin partiden partiye değişebileceği endişesi de vardır.
Bir kelime
Menopoz belirtilerinizi hafifletmek için doğal bir alternatif bulmak isteyebilirsiniz, ancak doğal her zaman güvenli veya etkili anlamına gelmez. Pazarlamacıların size belirsiz sözler veren, ancak araştırmayla desteklenmeyen ürünler satmakta mutlu olduklarını unutmayın. Her zaman kullandığınız herhangi bir doğal alternatif tedavi için sağlık uzmanınıza bilgi verin. Diğer ilaçlarınızı etkileyebilir veya etkilerini tehlikeli şekilde büyütebilirler. Doktorunuzun bunu bilmesi gerekir, böylece ilaçlarınız uygun şekilde ayarlanabilir.
> Kaynaklar:
> Diyet, Beslenme ve Menopoz. Kadın Sağlığı Endişesi. https://www.womens-health-concern.org/help-and-advice/factsheets/focus-series/diet-nutrition-menopause/
> Menopoz Sırasında Doğru Yeme. Beslenme ve Diyetetik Akademisi. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/healthy-aging/eating-right-during-menopause.
> Menopoz Belirtileri: Derinlik. Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Ulusal Merkezi. https://nccih.nih.gov/health/menopause/menopausesymptoms.
> Sıcak Yanıp Sönen ve Menopozla Başa Çıkmak için Hormonal Olmayan Yollar. Cleveland Kliniği. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause.