Dışarıda olduğumuzda çoğumuz güneş koruyucu kullanmayı biliyoruz. Sonuçta, güneş koruyucu cilt kanseri riskini en aza indirir. Bununla birlikte, dışarda güneşin sürekli kullanımı cildinizin D vitamini üretmesini önler. Yediğimiz gıdalarda D vitamini bulunmasına rağmen, dünya çapında yaklaşık bir milyar insan D vitamini eksiktir.
Kemik sağlığına ek olarak, yeterli D vitamini seviyeleri de diyabet, multipl skleroz ve kanser gibi diğer çeşitli hastalıkların riskini azaltabilir.
Araştırmalar, öğlen güneşi güneş koruyucusunda haftada birkaç dakika geçirmenin vücudunuzun ihtiyacı olan D Vitamini yapmasına yardımcı olabileceğini ve şu anda eksik olabileceğini düşündürmektedir.
Güneş Koruyucu Kullanımı ve Yeterli Güneşe Maruz Kalma Dengeleme
Güneşten gelen UV radyasyonu, her yıl Amerika Birleşik Devletleri'nde meydana gelen 1.5 milyon cilt kanseri vakalarının çoğundan doğrudan sorumlu olan kansere neden olan bir maddedir (örn., Kanserojen). Ayrıca, ultraviyole radyasyon, her yıl meydana gelen metastatik melanoma bağlı 8000 ölümün en önemli katkısıdır. Metastatik melanom, en kötü cilt kanseri tipidir.
Cilt kanserine neden olmaya ek olarak, bir ömür boyunca, güneş ışığındaki ultraviyole radyasyon cilt hasarına, kozmetik değişikliklere ve kuruluklara neden olabilir.
Dışarıda olduğunuz çoğu zaman, mutlaka en az 15 cm'lik bir SPF ile kalın bir güneş kremi tabakası sürmelisiniz. Yüz, kol ve bacaklarınız da dahil olmak üzere güneş ışınlarını vücudunuzun herhangi bir bölgesine uygulayın. .
Ayrıca arkada bir arkadaşınızın olduğunu da unutmayın.
Dışarıda bulutlu veya havalı olsa bile, güneş koruyucu giymelisiniz. Güneş kremi, ultraviyole radyasyonu yansıtır, saçar veya yayar ve zararlı etkilerinden korur. Süresi dolmuş güneş koruyucu kullanmaktan kaçının.
Güneş koruyucuları gerektiği gibi tekrar uygulamanız gerekir.
Örneğin, yüzdükten, terledikten veya havlu çekildikten sonra güneş koruyucu uygulayın. Güneş ışığından sonra iki saat veya daha uzun bir süre güneş koruyucu uygulamanız gerekir.
NIH'e göre, dışarda olduğunuz çoğu zaman için bir SPF 15 ile güneş koruyucu giymek iyi bir fikir olsa da:
Bazı D vitamini araştırmacıları tarafından önerilmiştir, örneğin, haftada en az iki kez 10: 00-3: 00 arasında güneşe maruz kalmadan yaklaşık 5–30 dakika güneşe maruz kalmak, kollar, bacaklar ya da güneş koruyucuları olmadan genellikle yeterli vitamin D sentezi ve% 2 -% 6'lık UVB radyasyonu yayan ticari bronzlaşma yataklarının ılımlı kullanımı da etkilidir. Sınırlı güneş maruziyeti olan bireylerin diyetlerinde iyi D vitamini kaynakları bulundurmaları veya tavsiye edilen alım düzeylerini elde etmek için ek almaları gerekmektedir.
Başka bir deyişle, haftada birkaç kez, kıyafet veya güneş koruyucu olmadan kısa bir yürüyüş için güneşe çıkmak isteyebilirsiniz. Tek başına güneşlenmek zorunda olmadığınızı lütfen unutmayın - gün ortasında güneşin sıcaklığına maruz kalmanız yeterlidir, çünkü güneş kremi işini o kadar çok gerektiriyor ki, gerekli vitamin D'nin bu işe yaramıyor.
D vitamini
D vitamini, bir vitaminden daha çok bir hormona benzer; D vitamini reseptörleri vücudun hemen hemen her hücresinde bulunur.
Vücutta, D vitamininin aşağıdakileri içeren birçok rolü vardır:
- kemik metabolizması
- bağışıklık fonksiyonu
- inflamasyon azaltma
- hücre büyümesi
- sinir ve kas fonksiyonu
Not olarak, D vitamini bağırsaktaki kalsiyum emilimine yardımcı olur ve kemik mineralizasyonuna, kemik büyümesine ve kemiğin yeniden biçimlenmesine aracılık etmek için yeterli konsantrasyonlarda kalsiyum ve fosfat sağlar.
Vücutta, cilt güneş ışığında ultraviyole B (UV-B) radyasyonuna maruz kaldığında ciltte ilk D vitamini üretilir. Daha sonra metabolize olduğu karaciğere taşınır. İnsan D vitamini tedarikinin yüzde 90'ından fazlası güneş ışığından geliyor.
Çoğu insan, D vitamininin bazılarını güneş ışığından alır. Kandaki D vitamini konsantrasyonları potansiyel eksikliğin en iyi göstergesidir.
Geçtiğimiz 20 yıl boyunca, Amerikalı erkekler arasında D vitamini düzeyleri, Amerikan kadınları az da olsa gerilemiştir. Erkeklerde görülen bu düşüşler, artmış vücut ağırlığına, güneş korumasının daha fazla kullanılmasına ve süt tüketiminin azalmasına neden olabilir.
D vitamini, aşağıdakileri içeren sadece birkaç gıdada doğal olarak bulunur:
- yumurta sarısı
- yağlı balık (örneğin, somon, ton balığı, sardalye, alabalık ve uskumru)
- Morina karaciğeri yağı
- sığır karaciğeri
- portabella mantarları
Vitamin D ayrıca aşağıdakileri de içeren birçok (takviye edilmiş) gıdaya eklenir:
- Süt
- peynir
- tahıl
- bebek maması
- portakal suyu
Diyet D vitamini önce ince bağırsakta emilir, daha sonra dolaşımda yoluna girmeden önce karaciğer ve böbrek tarafından daha fazla metabolize edilir.
D vitamini eksikliği
D vitamini eksikliğinin yaygın nedenleri arasında güneş ışığına yeterince maruz kalma, yetersiz beslenme alımı ve emilim ile ilgili sorunlar yer alır. D vitamini yağda çözünebildiğinden, enflamatuar barsak hastalığı ve gastrik bypass gibi yağ emilimine müdahale eden şartlara sahip kişiler, eksiklik riski daha fazladır.
Cildinizin aldığı UV-B radyasyona maruz kalma miktarı, aşağıdakileri de içeren çeşitli faktörlere bağlıdır:
- sezon
- günün zamanı
- enlem
- yaş
- cilt pigmentasyonu
- Giyim
- güneş koruyucu kullanımı
New England, Midwest ve Pacific Northwest'te yaşayan insanlar kış aylarında D vitamini üretmek için yeterli UV-B almazlar. Ayrıca, güneş koruyucularının 15 veya daha fazla güneş koruyucu faktörle (SPF) doğru şekilde uygulanması ciltte D vitamini sentezinin yüzde 99'unu önler. Aslında, 8 veya üzeri bir SPF ile güneş kremi ciltte D vitamini sentezini engeller. Ayrıca, peçe, başörtüsü ve diğer koruyucu giysiler, UV-B radyasyonuna maruz kalmayı ve ciltte D vitamini üretimini önler.
Bulut örtü, UV-B radyasyonuna maruz kalmayı yüzde 50 azaltır ve gölge, kirliliğin neden olduğu gibi, maruz kalma oranını yüzde 60 azaltır. UV-B radyasyonu camdan geçmez; Böylece, güneşte içeride oturmak ciltte D vitamini üretimine neden olmaz.
Yetişkinlerde D vitamini eksikliği ağrı ve kas güçsüzlüğü olarak ortaya çıkar. Kalça, kaburga, uyluk, ayak ve leğen kemiğinde ağrı tipik bir eksikliktir. Kas güçsüzlüğü uzuvları ve sırtları etkiler ve fibromiyalji veya depresyon ile karışabilir.
Yeterli miktarda D vitamini olmadan, kemikler kırılgan, ince ve şekilsiz hale gelebilir. D vitamini eksikliği çocuklarda raşitizm ve yetişkinlerde osteomalazi ile sonuçlanır. Yaşlılarda kalsiyum ile birlikte D vitamini osteoporozu önler.
Bol miktarda D vitamininin iskelet dışı hastalık riskini engelleyip azaltamayacağı konusunda bazı tartışmalar vardır. Araştırmacılar şu anda vitamin D'nin otoimmün bozukluklar, kalp hastalığı, solunum yolu hastalığı, kanser, enfeksiyonlar ve kırıklardaki rolünü araştırmaktadır.
1 ila 70 yaş arasındaki tüm insanlar için D vitamininin önerilen diyet ödeneği 600 IU'dur (15 mcg). 70 yaşından büyük insanlar 800 IU (20 mcg) gerektirir.
D vitamini takviyeleri
D vitamini eksikliği riski taşıyan kişiler, birinci basamak hekimleri tarafından taranmalıdır. Risk altındaki bireyler arasında yaşlı insanlar, sınırlı güneşe maruz kalanlar, koyu tenli olanlar ve belirli hastalıkları olan kişiler (ör., Crohn hastalığı, çölyak hastalığı ve böbrek hastalığı) bulunur.
Korunmasız sınırlı güneş maruziyetine ek olarak, D vitamini eksikliği olan kişiler takviyeleri alabilir. D vitamini de kemik sağlığını geliştirmek için kalsiyum ile birlikte verilmelidir. Takviyeler iki kez D vitamini: D3 vitamini ve D2 vitamini içerebilir. Vitamin D3 vitamini D2'den daha yararlı olabilir. Özellikle besinsel dozlarda, D2 vitamini ve D3 vitamini eşit derecede yararlı olsa da, yüksek dozlarda D2 vitamini daha az etkilidir. D vitamini takviyeleri alan insanlar yüksek doz alırlar (yani günlük 6000 IU).
Bir kelime
Çoğu zaman, dışarıda olduğunuzda, 15 veya daha fazla SPF ile koruyucu giysiler ve güneş koruyucuları kullanmamalısınız. Kendinizi güneşin ultraviyole ışınlarından korumak, cilt kanseri riskinizi sınırlar. Haftada birkaç kez 5 ila 30 dakika arasında, güneşin veya koruyucu giysinin yararı olmaksızın öğlen güneşinin tadını çıkarmak iyi bir fikir olabilir - özellikle kuzey enlemlerinde ilkbahar, yaz ve sonbahar aylarında. Güneşlenmek zorunda değilsiniz, kısa bir yürüyüş yapacağız. Biraz güneş ışığı almanız vücudunuzun gerekli D vitamini olmasını sağlar.
> Kaynaklar
> Pearce, SHS ve Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM ve Shubrook, JH. Vitamin D Eksikliği, Sağlıkta ve Hastalıkta Rolü ve Mevcut Destek Önerileri. Amerikan Osteopati Derneği Dergisi. 2017; 117 (5): 301-305.
> Güneş Koruyucu. PubMed Sağlık. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> D vitamini: Sağlık Profesyonelleri İçin Bilgi Sayfası. NIH. www.nih.gov.