Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllar, size, kanser geliştirme riskinizi azaltabilecek birçok doğal bitki bileşiğinin toplam faydasını verir. Diyetinizi tam tahıllar, meyveler , turpgiller ve sınırlı kırmızı et parçalarıyla dengelerseniz, kilo verebilirsiniz ve kanser riskinizi azaltabilirsiniz. Düzenli bir egzersiz rutinine atın ve kemik yoğunluğunuzu korurken genel sağlığınızı artırıyorsunuz.
Tam tahıllara ve size nasıl fayda sağlayabileceklerine bir göz atın.
Tam Tahıllar ve Rafine Taneler
Tam tahıllar tane çekirdeğinin üç parçasını kullanır: tohum, kepek ve endosperm. Rafine edilmiş tahıllar, tohum ve kepek tabakalarını kaçırırlar, çünkü öğütülmüşler, sadece endospermi bırakırlar - kepek kabuğu içindeki nişastalı karbonhidrat. Kepek tanelerinin dış koruyucu tabakasıdır ve lif, antioksidanlar ve B vitaminleri vardır. Mikrop, B vitaminleri, sağlıklı yağlar, mineraller ve biraz protein ile yüklü her çekirdeğin en küçük kısmıdır.
Farkı Görmek
Bütün ve rafine edilmiş tahıllar arasındaki farkı görselleştirmenin kolay bir yolu, kahverengi pirinç ve beyaz pirinçe bakmaktır. Öğütülmeden önce, bu taneler, hem doğal çekirdeğin üç tabakasını içeren, hem kahverengi idi. Öğütme işleminden sonra, beyaz pirinç, daha güzel görünebilir ve daha hızlı pişirirken, tanenin çekirdeğinin en yararlı katmanlarını kaçırır.
Hububatlar Sağlık İçin Güçlü Bir Yumruk Paketliyor
Tam tahıllar, hücrelerinizi kanserin gelişimine yol açabilecek hasarlardan koruyabilecek birçok bitki bileşiği ile tam olarak yüklenir. Zenginleştirilmiş rafine tanecikler bu faydaları bitmiş gıda ürününe karıştırabilir, ancak lif her zaman bu zenginleştirmenin bir parçası değildir - bu yüzden gıda etiketlerinizi dikkatlice okuyun.
Tam tahıllar, kanser riskinizi düşürdüğü kanıtlanmış birçok doğal bileşiğe sahiptir ve bunlar, diyet lifi, antioksidanlar, fenoller, lignanlar ve saponinlerdir.
- Diyet Lifleri: Tam tahıllar iyi bir diyet lifi kaynağıdır, bu da kabızlık ve diğer sindirim sorunlarının azaltılmasına yardımcı olurken, bir yemekten sonra kendinizi tatmin etmenize ve aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olur.
- Antioksidanlar: Bunlar serbest radikallerin neden olduğu hücre oksidatif hasarını önleyen veya en aza indiren bileşiklerdir. Antioksidanlar, doğal yaşlanma sürecini yavaşlatarak kalbin, beynin ve gözlerin sağlığı için yardımcı olabilir. Vücuttaki serbest radikalleri temizleyerek, bu dengesiz molekülleri de kanserin öncüsü olan DNA'ya (mutasyona neden olan) zarar vermekten korurlar.
- Fenoller: Bunlar uçucu yağlarda meydana gelen aromatik bileşiklerdir. Faydaları büyük bir koku ile başlar, ancak fenoller de güçlü antiseptik ve antibakteriyel özelliklere sahiptir. Bu kokulu bileşikler, sinir ve bağışıklık sistemleriniz için uyarıcılar olarak hareket edebilir.
- Liganlar: Tam tahıllar iyi bir ligna kaynağıdır, bitki bazlı bir östrojen. Liganlar, östrojen reseptörlerine göğüs ve endometriyal dokulardaki hücreler üzerinde kayan zayıf östrojenlere benzeyebilir. Bu işlem dişi östrojenlerle temas ettiğinde hasar görebilecek veya kansere neden olabilecek hücreleri koruyabilir.
- Saponinler: Bunlar doğal antibiyotikler olarak işlev gören su ve yağda çözünen bitki bileşikleridir. Saponinler kolesterolünüzü düşürmeye, enfeksiyonlarla savaşmaya ve vücudunuzun kansere karşı korunmasına yardımcı olabilir.
Daha Fazla Olmanın Kolay Yolu
Günlük diyetinize tam tahıllar ve sağlık faydaları eklemek kolaydır. Rafta beyaz ekmek bırakın ve bunun yerine tam tahıllı ekmekleri seçin. Beyaz pirinci atlayın ve yerine yavaş pişirilmiş kahverengi pilavın tadını çıkarın. İyi bir boyutta kahverengi pirinç yapın ve mikrodalga ya da buharlı cihazınızda kalan kısımları tekrar ısıtmak suretiyle zaman kazanın. Çorba yaparken, lezzetini ve lif değerini arttırmak için kahverengi pirinç, yabani pirinç veya arpa ekleyin.
Salataları seviyorsanız, bulgur buğdayı kullanan lezzetli ve dolgulu tam tahıl içeren tavaları deneyin. Kahvaltıda tam tahıl gevrekleri veya şekerle doldurulmuş mısır gevreği yerine sıcak haddelenmiş yulaf ezmesi bir kase bulundurun. Ve her zaman patlamış mısır, yemek pişirmenin yanı sıra yemek pişirmek için eğlenceli olabilen eğlenceli bir tam tahıl var.
Amaranth'dan karabuğdaya, diyetinize daha fazla tam tahıl eklemek için bu eğlenceli fikirleri inceleyin.
Alışveriş ipuçları
Aşağıdaki tabloda, tam ve rafine edilmiş tahıl ve ürünlerin bir listesini göreceksiniz. Bu tam bir liste değildir , ancak tahıl ürünleri için alışveriş yaparken markette ne aramanız gerektiğine dair fikir edinmenize yardımcı olabilir. Gıda etiketlerini dikkatli bir şekilde okumayı unutmayın ve "tam buğday" ve "tam tahıl" gibi ifadeleri birbirinden ayırın.
Bütün ve Rafine Edilmiş Tanelerin Tanımlanması
Aşağıda, her gün yediğiniz besinleri göz önünde bulundurarak, tam tahılları rafine edilmiş tahıllarla karşılaştıran bir tablo verilmiştir.
| Kepekli tahıllar | Rafine veya Zenginleştirilmiş Taneler |
| kahverengi ve yabani pirinç | Beyaz pirinç |
| karabuğday ve buğday unu | beyaz çok amaçlı un |
| bulgur (kırık buğday) | kuskus |
| yulaf ezmesi | kaba öğütülmüş tahıl |
| Patlamış mısır | - |
| kepekli tahıl gevreği | mısır gevreği tahıl |
| müsli tahıl | kaba öğütülmüş tahıl |
| bütün tahıl arpa | - |
| bütün tahıl mısır unu | mısır unu karışımı |
| bütün çavdar | - |
| tam buğday ekmeği | Beyaz ekmek |
| kepekli kraker | düz kraker |
| kepekli makarna | standart makarna |
| tam buğdaylı sandviç çörekler ve rulolar | beyaz sandviç ekmeği ve rulo |
| tam buğday ekmeği | un ve mısır ekmeği |
Alt çizgi
Rafine edilmiş tahıllar üzerinde tam tahılların seçilmesi, diyetinize anti-kanser yumağı eklemenin mükemmel bir yoludur. Tam tahıllar sadece kalp hastalığı riskinizi azaltmaz, aynı zamanda bir 2017 çalışmasında, tam tahıl tüketiminin hem kanser mortalitesi hem de genel mortalite ile ters ilişkili olduğu bulunmuştur.
Ancak, sadece sağlığınız değil, ve birçok insan, tam tahıllara geçtikten sonra, daha çok yedikleri yiyeceklerin tadını çıkardıklarını fark ederler. Bir tür tam tahıldan hoşlanmıyorsanız, birçok seçeneğin olduğunu unutmayın. Hiç yediğiniz yiyecekleri denerken, sık sık yediğiniz yiyecekler için daha sağlıklı seçeneklerle eğlenebilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü. Kanserle Savaşan Besinler. Tam Tahıllar.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S, Wan, Z., Qin, J. ve L. Qin. Tam Tahıl Tüketimi ve Total, Kardiyovasküler ve Kanser Mortalitesi: Prospektif Çalışmaların Sistematik İncelemesi ve Meta Analizi. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. ve X. Wang. Tüm Tahıl Kardiyovasküler ve Kanser Mortalitesi ile Tam Tahıl Tüketimi Derneği: Prospektif Kohort Çalışmalarından Sistematik Bir Gözden Geçirme ve Doz-Yanıt Meta Analizi. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi . 2017 Kasım 1 (baskıdan önce Epub).
> USDA MyPyramid.gov. Piramidin İçinde - Tahıllar.