Bağırsak mikrobiyomunun sağlıkla ilgili endişelerden daha fazla nasıl bir rol oynayabileceği
Şişirme, hazımsızlık, mide bulantısı, kramplar ve bağırsak hareketi sorunları gibi sorunlar ortaya çıktığında sindirim sistemimize (bağırsak) sık sık işaret ederiz. Ama bugün, sindirim sistemi ve içinde yaşayan mikrobiyenin bu belirgin endişelerden daha fazlasını etkilediğini anlamaya başlıyoruz.
Anksiyete, depresyon, ruh hali dalgalanmaları, beyin sisi ve yorgunluğa çözüm arayanlar bana daha iyi beslenme alışkanlıkları sorup önererek ve daha sağlıklı bir bağırsak için stratejiler sunarak başladığında şaşırırlar.
Bağırsaklarınızın genel fiziksel sağlığınızı etkileyebileceğini bilseniz de, bağırsak ve beynin de bağlı olduğunu duymak şaşırtıcı olabilir.
Gut'un Birçok Parçası (ve Fonksiyonları)
Bağırsak, ağzınızdan anüsünüze uzanan uzun, burkulma tüpüne katılan bir dizi içi boş organ olan gastrointestinal (GI) yolunuzu içerir; Karaciğer, pankreas ve safra kesesini de içerir. Ağzınızdan sonra yemek borusu, mide, küçük ve kalın bağırsak ve anüs gelir. Bu parçaların tümü, yediğiniz yiyecekleri vücudunuzun ihtiyacı olan yakıta dönüştürmek için trilyonlarca bakteriyle (mikrobiyotalarınız) birlikte çalışır, ve yok etmez.
Sağlıklı bir bağırsak ve onun bakterileri de sizi hastalıklardan korumanıza, toksinleri etkisiz hale getirmenize ve sizi hasta eden kötü bakterilerle savaşmanıza yardımcı olur. Ve evet, aynı zamanda beynini de etkiler.
Gut-Beyin
Sinirlendiğinde karnında “kelebekler” hissettin, değil mi? Bu işte bağırsak beyinlerinin sadece basit bir örneğidir.
Sindirim sisteminizde saklı olan, kafanızdaki beyinle iletişim kuran milyonlarca sinir hücresidir. Bu sinirler, zayıf bağırsak sağlığı olan kişilerde duygusal değişimleri tetikleyebilir.
Bunu düşün. Örneğin, GI yolunuzu tahriş edecek şekilde, örneğin çok sayıda işlenmiş ve şekerli gıda tüketen bir yiyecek yediğinizi varsayalım.
Bu yiyecekler kan şekerindeki ani artışlara ve eksitotoksinlerin üretimine neden olur - bu da bağırsak sinir hücrelerinin beyninize bir alarm veren, sizi savaşa sokan veya uçuş moduna geçiren bir sinyal göndermesine neden olan bir reaksiyon. Sonuç kaygı ve stres olabilir.
Flip tarafında, yüksek stresli bir işte çalışmaktan veya trafikte sıkışıp kalmaktan çok endişe duyabilirsiniz. Bu durumda, beyninizdeki ve vücudunuzdaki adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları salgılanır, bu da bağırsak beyninizdeki sinirlerle iletişim kurar ve mide rahatsızlığına, şişkinliğe ve ishale neden olabilir.
Denge Bulma: Gut, Beden, Zihin
Bilim adamları, bağırsak, beyin ve vücudunuzun geri kalanı arasındaki bu ilişkinin birçok durumda karmaşık bir şekilde ilişkili olduğunu anlamaya başladılar. Önemli ders, vücudunuzun, beyninizin ve bağırsağınızın sağlıklı ve dengeli hale gelmesine yardımcı olmak için atabileceğiniz çok sayıda adım olduğu için, sadece birlikte çalışmak için onlara ihtiyacınız var.
Yiyecekleri İlaç Olarak Kullanın: Diyetinizi iki kategoriye ayırırsanız, bu, inflamasyona neden olan ve olmayanlar için basittir. Özellikle yüksek stres ve herhangi bir sindirim rahatsızlığı yaşıyorsanız, kırmızı etler, süt ürünleri, glüten, rafine şekerler ve karbonhidratlar, alkol, kahve ve diğer işlenmiş gıdalar gibi en zorlu öğelerin ara vermesini tavsiye ederim.
Bir hafta süren “detoks” genellikle iyi bir başlangıçtır; o zaman bu yiyecekleri birer birer tekrar başlatabilir ve nasıl hissettiğinizi takip edebilirsiniz. Bu iltihaplı gıdaların yerine kahverengi pirinç, kinoa, baklagiller, sebzeler ve bazı meyveler gibi tam tahılları teşvik ediyorum. Içme suyu ve çay odaklanın.
Takviyeler düşünün: Sağlıklı bir diyet yerseniz bile, genellikle sindirim dengenize yardımcı olmak için geliştirdiğim üç takviye vardır.
- Probiyotikler : Probiyotikler üzerinde devam eden tartışmalar sürerken, onları sindirimi düzenlemede ve bağırsak mikrobiyomunuzu geliştirmede yardımcı buluyorum. Her sabah yüksek kaliteli bir probiyotik alın; En az 50 milyar CFU (koloni oluşturan birimler) ile bir ek seçin.
- Sindirim enzimleri : Bu takviyeler, yediğiniz şeyi daha küçük parçacıklar halinde parçalamak için çalışır, böylece yemeğinizi işlemek ve besinlerini emmesi kolaylaşır. Öğle yemeğinizi ya da akşam yemeğinizi en ağır öğünle birlikte bir ya da iki tane sindirim enzimini almanızı öneriyorum. Amilazla (nişastayı parçalayan) bir sindirim enzimi , lipaz (yağı parçalayan) ve proteazı (proteini parçalayan) seçin.
- Glutamin : Kötü beslenme ve stres, sızan bağırsaklara neden olabilir - bağırsak astarının hücreleri arasındaki bağlantı gevşerken, yabancı maddelerin ve toksinlerin dolaşımın geri kalanı içine sızmasına izin vererek, tüm vücudu etkiler. Bu amino asit, bağırsak astarınızı güçlendirmek ve “mühürlemek” için işe yarıyor; günde bir ila iki gram al.
Pratiklik Farkındalık: Stresi azaltmak ve farkındalığı arttırmak, stres hormonlarının aşırı üretimini azaltacak ve bu da bağırsağınızı uyaran sinyalleri susturacaktır. Gününüze dikkatinizi vermenin birçok yolu vardır ve bunların çoğunu, düşündüğünüzden daha kolay işe alabilirsiniz.
Bu basit meditasyon başlamak için iyi bir yer:
- Sessiz bir yere oturun ve 3 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın.
- Derin bir nefes al ve hepsini dışarı üfle.
- Gözlerini kapat. Teneffüs et ve nefes nefese odaklan: Hissedin havanın her tarafına git ve karnının genişlemesi ve sonra nefes ver, tüm havayı yavaşça ağzından üfle, karnının kontratını hisset.
- Devam edin, her zihinsel enerjinizi her bir nefes ve her bir nefes üzerine odaklayın. Zihniniz dümdüz edildiğinde - ve olacak, çünkü bu onun doğasıdır - sadece odaklanmanızı tekrar nefesinize getirin. Düşünceleriniz zihninizde sessizce hareket etsinler, bir yoldan aşağı inen arabalar gibi. Zamanlayıcınız sönene kadar devam edin.
Ruhsal manzaranızda dolaşan bir nefesin tümünü harcarsanız fark etmez - meditasyon yapma çabası , önemli olan şeydir.
Bir Teknik Mola Verme: Yaşamımızdaki teknolojinin yaygınlığı ve bize sağladıkları sürekli bilgi barajı göz önüne alındığında, elektroniği yatak odanızdan ve sabah rutininizden çıkararak “detokslamayı” tavsiye ederim. Bunların görülebileceği gibi, akıllı telefonlar, tabletler, dizüstü bilgisayarlar ve televizyonlar, aşırı kullanıldıklarında, son derece heyecan verici ve stres yaratan araçlardır. Sabah uyandığınızda, e-posta, telefon veya başka herhangi bir elektronik veya pil ile çalışan cihaza dokunmayın.
Günün sonunda, bağırsağınız sağlığınızın temelidir. Stres, besin ve çevre, sindirim sağlığınızı belirlemek için birlikte çalışarak genel sağlığınızı etkiler. Gelecek yıllarda sağlıklı ve mutlu kalmak için bu numaraları kullanın.
> Kaynaklar:
> Harvard Tıp Mektubu. Stres ve Duyarlı Gut. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut mikrobiyota: Beyin barış gücü. Mikrobiyolojide Sınırlar. 2016; Mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van Rood YR, Masclee AAM. Klinik deneme: irritabl bağırsak sendromu için rahatlama eğitiminin kısa ve uzun vadeli yararı. Sindirim Farmakolojisi ve Terapötikler. 2007; 12 Temmuz 943-952.