Yürüme ile İnsülin Kontrolünü ve Sağlık İşaretleyicilerini İyileştirin
Egzersiz ve yürüme, Tip II diyabetin kontrol edilmesi ve diyabetli insanlar için sağlığın iyileştirilmesi için mükemmel araçlardır.
Diyabet için 38 Dakika veya 4400 Adım Yürütün
Bir çalışma, diyabetli insanlar için en iyi etkiyi üretmek için ne kadar yürüme gerektiğini ölçtüler. Yürüme veya diğer aerobik egzersizi 38 dakika (yaklaşık 2.2 mil veya 4400 basamak) yapmak, kilo vermese bile diyabetliler için önemli bir etki gösterdi.
Hemoglobin A1C'sini yüzde 0.4 oranında iyileştirdiler, kalp hastalığı riskini azalttılar ve kolesterol ve trigliserit seviyelerini geliştirdiler. Sağlık bakım maliyetlerinde yılda 288 dolar tasarruf ettiler.
Diyabet için 30 Dakika Yürüyüş Egzersiz
Tempolu yürüyüş antrenmanları, Tip 2 diyabetiniz varsa, sabit bir kan şekeri seviyesini ve vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olabilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve diyabetli insanlar için Amerikan Diyabet Derneği tarafından haftada en az 5 gün 30 dakikalık bir yürüyüş yapılması önerilir . Yürüme sizin için doğru egzersiz olup olmadığını ve bireysel şartlarınız için gerekli önlemleri ve ilaçlarınız veya diyetiniz için gerekli ayarlamaları görmek için sağlık ekibinize danışın.
Yürüme Hedefi: 30 dakika boyunca, en az 20 sürekli dakika ile, 15 ila 20 dakika mil (3-4 mil / saat) hızla yürümeye
Neye ihtiyacınız olacak:
- Yürüyüş ayakkabısı ve çorapları: Ayaklarınızı korumak ve kabarcık veya yaraların gelişmesini önlemek gerekir. Bölgenizdeki en iyi koşu ayakkabısı mağazasında düz ve esnek atletik ayakkabılar giyin. Pamuklu çorap ve tüp çoraplardan kaçının ve ter yatarak polyester elyaftan yapılmış spor çorapları veya diyabetik çorapları seçin.
- Yürüyüş kıyafetleri: İyi bir hareket özgürlüğüne ihtiyacınız vardır ve yaralanmaya yol açabilecek sürtünmeyi önlemeniz gerekir. Fitness t-shirt ve fitness şortları, ısınma pantolonları veya yoga pantolonları giyin. Pamuk üzerine ter-esnek polyester kumaş tercih edilir.
- Nerede yürürsünüz: Yürüme egzersiziniz için bir koşu bandı kullanabilirsiniz. Dışarı yürümeyi tercih ederseniz, ara sokaklara birkaç durak ile yürüyebileceğiniz bir yürüyüş yolu aramalısınız. Yakındaki bir okulda bir parkur kullanmak bir seçenek, ya da bir yeşil yol ya da yürüme döngüsü olan bir park için arayın. Daha Fazla: Mükemmel Yürüyüş Rotasına 14 Puan
Yürüyüş egzersiz
- Yürümeye Hazır Olun: Vücudunuzu hazır hale getirmek için birkaç hareketle yürüyüşünüze hazırlanın. Ayağa kalk. Omuzlarınızı ve boynunuzu birkaç omuz silkeni ve omuz çemberi ile gevşetin. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı birkaç saniyeliğine yerinde yürüterek gevşetin. Tam bir germe rutini isterseniz, Yürüyüş Isınma Uzamamızı kullanın
- Duruşunuzu Ayarlayın: Duruş, tempolu bir hızla akıcı bir şekilde yürüyebilmek için çok önemlidir. Doğru yürüme pozisyonuna girmek için bir dakikanızı ayırın. Düz durun, gözleriniz ileri doğru ve çeneniz yere paralel. Göbeğinizi çekerek ve arkaya yapıştıkça kalçalarınızı hafifçe öne doğru çekerek çekirdek kaslarınızı harekete geçirin. Şimdi, kafanızın tepesine bağlı bir dize olduğunu ve ayakları yere yaslayarak, kalçalarınızdan başınızın üst kısmına doğru yükseldiğini söyleyerek düzeltin. Omuzlarını başka bir çift uyuşturucuyla rahatla. Kollarını bük. Şimdi yürümeye hazırsınız. Daha fazla: Yürüyüş Duruşu
- 3 ila 5 Dakika arasında Kolay Bir Adımda yürüyün: Yürüyüşün başlangıcını, kanın kaslarınıza akmasını sağlamak ve yürüme pozisyonunuzu düzeltmeye devam etmek için ısınma kadar kullanın. Kolay bir tempo, daha ağır bir nefes almadan şarkı söyleyebileceğiniz veya tam bir konuşma yapabileceğiniz bir yerdir.
- 20 ila 25 Dakika süreyle bir Tempolu Hızına çıkın: Şimdi en iyi sağlık yararlarına sahip orta düzeyde egzersiz yoğunluğuna ulaşmak için canlı bir yürüyüş hızına geçmek istiyoruz. Hızınızı yükseltmek için kollarınızla koordinasyon halinde adımlarınızı daha hızlı hareket ettirin. Yoğun bir yürüyüş hızı, daha ağır nefes aldığınız yerdir ancak yine de cümleler içinde konuşabilirsiniz. Maksimum kalp atış hızının% 50 ila% 70'ini hedeflemek istersiniz. Yaşınız için doğru aralığı bulmak için Kalp Atış Hızı Hesap Makinesi kullanın. Orta şiddet bölgesinde olup olmadığınızı görmek için egzersiz nabzınızı alın.
- 1 ila 3 Dakika soğumaya bırakın: Yürüyüşünüzü kolay bir hızla yürüyün. Germe rutini ile bitirmek isteyebilirsiniz.
Yeterince Egzersiz Yapmıyor musunuz?
Kalp atış hızınızı orta yoğunluklu bölgeye yükseltmekte zorluk çekiyorsanız, hızınızı yükseltmek için daha hızlı nasıl yürüyeceğinize dair ipuçlarını kullanın. Bir koşu bandı antrenmanına eğim ekleyerek veya açık bir antreman için tepeler ve merdivenlerle bir rota kullanarak kalp atış hızınızı artırabilirsiniz. Fitness yürüyüş kutuplarını veya Kuzey Yürüyüşü'nü kullanmak da kalp atış hızınızı daha yavaş bir hızda yükseltebilir.
Daha İyi Diyabet Kontrolü İçin Günlük 10.000 Adım
Günde 10.000 adım atmış olan yürüyüşçülerin - yaklaşık 90 dakika veya 5 mil - en büyük yararı gördü. İnsülin tedavisine ihtiyaç duyan diyabetli yürüyüşçülerin sayısı yüzde 25 azaldı ve insülin tedavisindekiler dozajlarını günde ortalama 11 birim azalttı. Hemoglobin A1C seviyelerinde yüzde 1,1, düzelmiş kolesterol, trigliserit, kan basıncı ve kalp hastalığı riskinde azalma sağlamışlardır. Tıbbi giderlerini yılda 1200 $ düşürdü.
Adımları saymak için bir Pedometre Seçme ve Kullanma: Hangi pedometre en iyisidir? Farklı türler hakkında bilgi edinin ve her tür için en iyi seçimleri görün.
Kanepede Kal - Hasta Ol ve Para Kazanın
Yürüyüş yapamayanlar, iki yıllık çalışma döneminde sağlık bakım masraflarını 500 $ 'dan fazla artırdı. Kolesterol, trigliserit ve kan basıncı gibi insülin kullanımı yükseldi. Özellikle diyabetliler için yürümeyi ve egzersiz yapmamanın büyük bir maliyeti vardır.
More: Oturmanın Sağlık Riskleri
İlk adımı atmak için çok geç değil
Egzersiz ve yürüme de tip II diyabet geliştirme risklerini azalttığı gösterilmiştir. Diyabetiniz olsun ya da olmasın, yürüyüşe ya da egzersiz programına başlamak için asla çok erken ya da geç değildir.
- Hızlı Başlangıç 30 Günlük Yürüyüş Planı: 30 günlük bu plan size günde bir ila sıfırdan 30 dakika yürümenizi sağlar. Yeni başlayanlar için tasarlandı ve sadece 10 veya 15 dakikalık yürüme mesafesinde olacaksınız. Sonunda diyabet kontrolü için 30 dakikalık bir yürüyüş egzersiz yapabileceksiniz.
- Diyabetle Yürüme İçin 10 İpucu: Ayaklarınızın bakımı ve doğru ayakkabının yanı sıra enerji atıştırmalıklarının yönetilmesi gerekir. İşte diyabet olan yürüyüşçüler için ipuçları.
- Kilo Kontrolü için Nasıl Yürümek: Diyabetli kişiler için fazla kilo kaybetmek önerilir. Kilo kaybı planınızın nasıl yürüdüğünü burada bulabilirsiniz. Ne kadar kalori yaktığınızı ve canlı yürüyüşün önemini ve diyetinizi kilo vermek için nasıl yöneteceğinizi öğrenin.
- Koşu Bandı Kilo Kaybı Yürüme Planı: Koşu bandınızı bir kalori yakma makinesine dönüştürün. Vücudunuza hafta boyunca farklı şekillerde meydan okuyan çeşitli egzersizler yapın. Zindelik kuracak ve kilo vermek için yağ yakacaksınız.
Kaynaklar:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, e.al. "Diyabetik Hastalarınızı Yürütün: Farklı miktarda fiziksel aktivitenin tip 2 diyabet üzerindeki uzun süreli etkisi," Diyabet Bakımı 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM ve diğ. ÖZEL İLETİŞİM: Ortak Pozisyon Bildirimi. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . Aralık 2010 - Cilt 42 - Sayı 12 - s 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c