Balık ve sebzeleri tercih edin ve / veya tüm yağlı süt ürünlerini önleyin
Gıda, bilinen bir baş ağrısı ve migren tetikleyicidir, ancak gıdaların spesifik olarak bir kişinin baş ağrısını tetiklediği, benzersiz ve bazen anlaması güçtür.
Bazen tek bir yemek, bir kişinin baş ağrısını kırmızı şarap veya çikolata gibi tetikler. Diğerleri için, kötü bir gece uykusuyla birlikte birçok "tetikleyici" gıda ile dolu bir yemek gibi baş ağrılarını kesen mükemmel bir fırtınadır.
Elbette, bir veya daha fazla belirli gıda tetikleyiciniz varsa , bunlardan kaçınmak en iyi bahistir. Bununla birlikte, bazı insanlar tetikleyicilerini her zaman tanımlayamaz ve baş ağrısını veya migren sağlığını optimize edecek bir diyet yapmayı tercih ederler.
Herkes için çalışan evrensel bir diyet olmasa da, bazı insanlar Akdeniz ya da az yağlı diyet gibi belirli bir diyetin baş ağrılarını ya da migrenlerini azalttığını ve durumunuzun kontrolünü kontrol etmekten daha iyi kontrol etmenin daha iyi bir yolunu buldular. ne yiyorsun
Akdeniz Diyetinin Temelleri
Akdeniz diyeti, et içeriğinde düşük ve yağlı balıklarda zengin olan, omega-3 yağ asitleri yüksek olan besindir.
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, hem bağışıklık hem de sinir hücrelerinin zarının büyük bir bölümünü oluşturur. Aslında, vücuttaki ağrı ve psikolojik sıkıntıyı düzenlemede rol oynayan moleküllerin öncüleri olduklarına inanılmaktadır.
Daha spesifik olarak, yağlı balıklar, baklagiller, kabuklu yemişler, sebzeler, meyveler ve tam tahıllar gibi gıdalarda bulunan omega-3 yağ asitlerinin, hem iltihap hem de ağrı algısını azalttığı düşünülmektedir.
Öte yandan, kırmızı etlerde ve linoleik asit (LA) gibi bitkisel yağlarda bulunan omega-6 yağ asitlerinin, iltihabı teşvik ettiği ve ağrı algısını artırdığı düşünülmektedir.
Akdeniz Diyet ve Baş Ağrıları
Baş ağrısı uzmanları, sadece omega-3 açısından zengin bir diyetin kronik baş ağrılarını ve migrenleri önlemeye yardımcı olmadığını (şimdiye kadar, bilimsel çalışmaların çelişkili olduğunu) değil, omega-3 yağ asitleri ve omega-6'da hem düşük hem de yüksek bir diyet olduğunu teorize eder. yağ asitleri hile yapardı - mükemmel oran, yani konuşmak için.
The Journal of Pain'de yapılan bir 2015 araştırması bu teoriyi test etmeye çalıştı. Bu 12 haftalık çalışmada, kronik günlük baş ağrılı 50 hasta, aşağıdakilere göre randomize edildi:
- Omega-3'te yüksek ve Omega-6'da düşük bir diyet (Akdeniz diyeti gibi)
veya
- Omega-6'da düşük diyet
Sonuçlar yüksek omega-3, düşük omega-6 diyetine atananların ayda baş ağrısı sayısında daha büyük bir düşüş olduğunu bulmuşlardır. Bu katılımcılar çalışmanın sonunda daha düşük bir HIT-6 skoruna sahipti, bu da düşük omega-6 diyetine göre baş ağrılarının yaşam kalitesi üzerinde daha az etkiye sahip olduğu anlamına geliyordu.
Aynı çalışmada, çalışmanın başında ve çalışmanın sonunda omega-3 metabolitlerinin kan düzeyleri ölçüldü. Sonuçlar düşük omega-6 diyetine kıyasla, yüksek omega-3 diyet / düşük omega-6 diyetindekilerin antiinflamatuar özelliklere sahip olduğu bilinen daha yüksek DHA-EA seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur.
Ayrıca, DHA-EA'daki bu artış, katılımcıların fiziksel ağrı ve psikolojik sıkıntısındaki azalmayla ilişkilidir.
Ne anlama geliyor?
Baş ağrısı ve migren önlenmesinde omega-6 zayıf beslenmeyle birlikte omega-3 açısından zengin bir diyetin rolünü incelemek için daha fazla ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulurken, bu tür bir diyetin benimsenmesi bir miktar seçenek olabilir.
Bir Akdeniz diyetini benimsemenin iyi haberleri, kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olmak gibi diğer sağlık yararlarına sahip olmasıdır - çifte ikramiye.
Düşük Yağ Diyet ve Migren
Migrenlere, epizodik veya kronik migrenlere tahammül edenler için yararlı olabilecek bir başka seçenek, az yağlı diyettir.
2015 yılında, Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar çalışmasında , epizodik veya kronik migreni olan 83 katılımcı, üç ay boyunca düşük ya da normal bir yağ diyetine tabi tutulacak şekilde randomize edilmiştir. Daha sonra katılımcılar üç ay daha zıt diyete geçti.
Az yağlı diyetler, günlük yağ alımının yüzde 20'sinden daha azını yağlarla sınırlandırırken, normal yağlı diyet günlük toplam enerji alımının yüzde 25 ila 30'unu oluşturuyordu.
Sonuç olarak, düşük yağlı diyette düşük miktarlarda doymuş yağlar (örneğin, tereyağı, peynir, tam yağlı süt ve kırmızı et) ve tekli doymamış yağlar (örneğin, zeytinyağı ve kanola yağı) vardı.
Çalışmanın sonuçları, düşük yağlı diyet uygulananların, normal yağ diyetinden daha az şiddetli ve daha az sıklıkta migren ataklarına sahip olduğunu bulmuştur.
Diyet uygulanan katılımcıların kilo kaybettiğini unutmamak önemlidir. Bu nedenle kilo kaybı (nasıl yapıldığına bakılmaksızın), bu çalışmada migren sayısındaki azalmaya bir miktar katkıda bulunmuş olabilir.
Aslında, araştırmalar, obezitesi olan kişilerin, normal ağırlığa göre daha sık ve daha şiddetli migrenlere sahip olduklarını tutarlı bir şekilde bulmuştur. Ek olarak, kanıtlar obezitenin epizodik ve kronik migrenden dönüşüme aracı olabileceğini göstermektedir.
Obezite ve migren arasındaki bağlantının arkasındaki bilim büyük olasılıkla karmaşıktır, ancak obez insanların kan dolaşımında daha yüksek düzeyde iltihap belirteçleri olduğu için iltihaplanma aracılık edebilir. Aynı inflamatuar belirteçler migren atağı sırasında yükselir.
Ne anlama geliyor?
Düşük yağlı bir diyet, özellikle doymuş yağlarda düşük olan bir kişi, migren önlenmesinde yararlı olabilir. Doymuş yağlarda düşük bir diyet genellikle ete (örneğin, sığır eti, kuzu eti, domuz eti) ve süt ürünlerine (örneğin, tereyağı, peynir, tam yağlı yoğurt ve süt) önemli ölçüde geri dönüş anlamına gelir.
Düşük yağlı bir diyete karar verirseniz, gıda tüketiminizi meyve, sebze, kepekli tahıllar ve balıklar üzerinde odaklayın - somon balığı gibi yağlı balıklar özellikle çok doymamış yağlar (iyi yağ türleri) açısından zengindir. Az yağlı süt ürünlerini tam yağlı olarak seçin ve atıştırmalık ve kızartılmış gıdalarda bulunan yağlar olan diyetinizden trans yağları yok edin.
İyi haber şu ki, Haziran 2015'te ABD Gıda ve İlaç İdaresi, trans yağların güvenli olarak kabul edilemeyeceğini belirledi. Tüm gıda şirketleri için işlenmiş gıdalardan trans yağları kaldırmaları için üç yıllık bir süre belirlendi.
Bir kelime
Baş ağrınız veya migren sağlığınız için özel bir diyet yapmadan önce, kişisel doktorunuzla görüştüğünüzden emin olun.
Doğru beslenmeyi seçmek, hayati öneme sahip besleyicileri ihmal etmediğinizden veya vücudunuza daha fazla stres attığınızdan emin olmak için karmaşık bir görev olabilir. Mesela süt ürünlerinde önemli ölçüde kesinti yapıyorsanız, diyetinizde yeterli kalsiyum aldığınızdan emin olmak istersiniz. Diyet kalsiyumunun diğer kaynakları hakkında hızlı bir ders (lahana, ıspanak, brokoli veya güçlendirilmiş tahıllar gibi) ihtiyacınız olan her şeydir.
Bu diyetlerin, özellikle de düşük yağlı ve Akdeniz'in, oldukça standart ve güvenli yeme yollarının olduğu söyleniyor. Yani denemeye değer olabilir.
> Kaynaklar:
> Ferrara LA, ve diğ. Düşük Lipid Diyet Akut Migren Ataklarının Sıklığını ve Şiddetini Azaltır. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 Nisan, 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Diyet ve Baş Ağrısı: Bölüm 2. Baş ağrısı . 2016 Ekim; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE ve diğ. N-3 ve n-6 Türetilmiş Endokannabinoidlerde Diyete Bağlı Değişiklikler ve Baş Ağrısı ve Psikolojik Sıkıntının Azaltılması. J Pain . 2015 Ağustos; 16 (8): 707-16.
> Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi. (8/2015). Omega-6 Yağ Asitleri.