Balık yağı, polikistik yumurtalık sendromu (PCOS) ile ilişkili bazı durumların hafifletilmesine yardımcı olabilecek zengin bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Çalışmalar balık yağının kolesterol, trigliserit ve kan basıncını azaltabileceğini, kalp krizi, inme veya diğer kardiyak olaylara karşı şansınızı azaltabileceğini göstermektedir. Bu PCOS'lu kadınlarda mevcut kalp hastalığı için artan risk nedeniyle önemlidir.
Buna ek olarak, balık yağının, dönem ağrısını hafiflettiği, kilo kaybına yardımcı olduğu, insülin direncini azalttığı ve ruh halini iyileştirdiği gösterilmiştir ve hatta bazı kadınlarda düşüklüğü önlemeye yardımcı olabilir.
Balık Yağı Nedir?
Soğuk su balıklarının yağında saklanan balık yağı, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA) açısından zengin bir omega-3 çoklu doymamış yağdır.
EPA ve DHA, vücudun üretemediği ve yalnızca diyet veya takviyeden gelebileceği temel yağ asitleridir. Bu esansiyel yağ asitleri vücuttaki hücre zarlarının ayrılmaz bir parçasıdır ve kan pıhtılaşması ve iltihaplanmayı düzenleyen hormonlar için bir yapı bloğudur.
Dengesiz
Standart Amerikan diyetleri omega-3 yağlarında eksik olma eğilimindedir, diğer bir doymamış yağ olan omega-6 yağlarında da ağırdır. Omega-6'lar esas olarak fırınlanmış gıdalarda ve kızartılmış gıdalarda yaygın olarak kullanılan bitkisel yağlarda bulunur.
Batı diyetindeki bu bol miktarda omega-6 yağının bir sonucu olarak, omega-6'dan omega-3 yağlara önerilen oran dengede değildir.
İdeal oran yaklaşık 4 ila 1'dir, ancak Amerikalılar genellikle omega-3 yağlardan 15 kat daha fazla omega-6 tüketir.
PCOS'lu kadınlar omega-3 yağ tüketimini azaltırken omega-3 alımını da azaltmalıdır.
Diyetinize Balık Yağı Ekleme
Diyetinizdeki omega-3 zengin balık yağının sağlık faydalarını elde etmek ve omega-6'dan omega-3 oranınızı arttırmak için balık yağı takviyeleri alabilir ya da sadece daha fazla balık yiyebilirsiniz.
Amerikan Kalp Derneği, haftada iki kez soğuk su balıkları yemeyi önerir.
Uskumru, ton balığı, somon balığı, mersin balığı, kefal, hıyar, hamsi, sardalya, ringa balığı, alabalık ve menhaden, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve 3.5 ons'luk porsiyon başına yaklaşık 1 gram esansiyel yağ sağlar. Onların yararlarını korumak için ızgara veya ızgara - kızarmış değil - hazırlamak için emin olun.
Balık Yağı Takviyeleri
Balık yağı oldukça güvenlidir ve genellikle düşük dozlarda alındığında (günde 3 gramdan az) hamile ve emziren kadınlar dahil çoğu insan için iyi tolere edilir.
Yetişkin kadınlar için şu anda yaygın olarak kabul edilen günlük miktar yoktur. Bununla birlikte, Ulusal Sağlık Enstitüleri çalışmaların aşağıdaki balık yağı dozlarının çeşitli koşullar için faydalı olabileceğini gösterdiğini bildirmektedir:
- Yüksek trigliseritler: günde 1 ila 4 gram
- Yüksek tansiyon: günde 4 gram
- Antifosfolipid antikor sendromlu ve düşük öyküsü olan kadınlarda düşüklüğü önlemek: 1.5 EPA: DHA oranı ile günde 5.1 gram balık yağı.
- Ağrılı adet dönemleri: günlük dozda EPA 1080 mg ve DHA 720 mg.
- Kilo kaybı: günde yaklaşık 3,65 gram omega-3 yağ asitleri içeren 2 ila 7 ons balık porsiyonu
- Depresyon: Geleneksel antidepresanlar ile birlikte günde 9.6 gram
Balık yağı takviyeleri alırken, bazı insanlar balık burunları gibi rahatsız edici yan etkiler yaşayabilir. Balık yağını yemekle almak veya dondurucuda takviyeleri saklamak bunu önlemeye yardımcı olabilir.
Doktorunuzla konuşun
Balık yağı almadan önce, takviyenin sizin için uygun olup olmadığını ve ne kadar almanız gerektiğini belirlemek için doktorunuzla konuşmalısınız.
Aspirin, lovenox, coumadin veya heparin gibi kan inceltici olan hastalar, kanama riskini artırabileceğinden balık yağı almamalıdırlar.
Yüksek tansiyon için ilaç kullanan hastalar, kombinasyonlar kan basıncını düşürdüğü için balık yağı alırken de dikkatli kullanılmalıdır.
Doğum kontrol hapları balık yağının trigliserit düşürücü etkilerini engelleyebilir ve kadınlar bu ilaçları birleştirirken dikkatli kullanılmalıdır.
Balık alerjisi varsa, balık yağı takviyeleri almayın.
Kaynaklar:
Balık Yağı. Medline Plus web sitesi. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/993.html.
Balık ve Omega-3 Yağ Asitleri. Amerikan Kalp Derneği web sitesi. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.Vp6kJks3_PA.