Bel ağrısı, hayatınızı kontrol etmek zorunda değildir.
Hayatınızdaki en az bir kez bel ağrısı geçirmiş yetişkinlerin% 80'inden biri olmanızdır. Sıkı ve sürekli ağrı, keskin ve ateşli ağrı veya yayılan ağrı olsun, sırt ağrısı göz ardı edilmemelidir. Düşük bel stabilitesi bel ağrısına karşı korunmaya yardımcı olur ve omurga stabilitesi lomber yaralanmalara karşı korunmaya yardımcı olur. Sırt ağrısı kendi kendine giderse de, bir ağrı sinyali beyninizden dikkat etmeniz gereken önemli bir geri bildirimdir.
Vücudunuzu acı içinde itmek asla iyi bir fikir değildir; bunun yerine, vücudunuza dinlenme ve iyileşme için gereken zamana izin verin.
Sırt Ağrısı Hakkında Daha Fazla Bilgi
Sırt ağrısı burkulma ve suşlar, disk dejenerasyonu, herniasyon veya rüptüre diskler, siyatik, radikülopati, spondilolistezis, spinal stenoz, travmatik yaralanma ve iskelet düzensizlikleri gibi birçok farklı nedenden kaynaklanır . Çoğu sırt ağrısı tipik olarak birkaç gün ila birkaç hafta sürecek şekilde kısa sürer. Çoğunlukla genellikle omurga, kas, disk veya sinirlerde meydana gelen bir kesintiden, genellikle kısa süreli akut ağrıya neden olur. Akut bel ağrısını yaşayanların yaklaşık% 20'si bir yıl boyunca devam eden kronik sırt ağrısını geliştirir.
Sırt ağrısı, bir rehabilitatif egzersizin, bir kişinin semptomlarını kötüleştirirken, bir kişinin semptomlarını iyileştirebileceği, giderek daha karmaşık ve titiz olabilir. Bel çevresi stabilitesi ve stabilitesinin olmaması, ağrıya neden olan tipik bir dengesizliktir.
Tam denge bireyler arasında değişir. Bazı kişilerin hareketliliğini arttırması gerekirken, diğerlerinin sağlıklı bir sırt elde etmek için istikrarı arttırması gerekir. Bu denge / hareketlilik dengesi, çalışma şeklinizden ya da yaşınızı nasıl değiştirdiğinizden farklı olabilir. Sırtınız vücudunuzdaki eklemlerin geri kalanından çok karmaşık ve farklı bir yapıdır.
Sırtınız temel olarak karmaşık kas ve ligament destekleri olan esnek bir kolondur. Omurganız etrafında yeterli stabiliteyi sağlamazsanız, sırtınızı bir kalem almak veya hapşırmak için bükmek kadar basit bir şeyden yaralayabilirsin.
Hepiniz, kaslarınızı, kemikleri ve üst ve alt bedeninizi birbirine bağlayan eklemleri içeren çekirdeğinizin güçlendirilmesinin önemini duyduk. Sırtınızda, karnınızda, yanlarınızda, pelvisinizdeki ve kalçalarınızdaki çok sayıda kas, çekirdeğinizi oluşturur. Güçlü, sağlam ve esnek bir çekirdek, bükülmeyi, döndürmeyi, dik durmayı ve daha kolay ve verimli hareket etmenizi sağlar.
Çalışmalar, alt sırtın derin stabilize kaslarını güçlendiren basit egzersizlerin birçok kronik bel ağrısı hastasında fonksiyonel sakatlığı güçlendirip geliştirebileceğini göstermektedir. Derin lomber stabilize kaslar transvers abdominis, lumbar multifudi ve internal oblikeleri içerir. Bu kaslar bel ağrısını önlemek için yeterli spinal stabiliteyi sağlamak için birlikte sözleşmeli olmalıdır.
Alıştırmalar
Sırt ağrınızı düzeltmek için yapabileceğiniz 3 basit egzersiz. Omurganızı korurken ve kaslarınızdaki kasları zorlarken, bel kaslarınızın dayanıklılığını ve stabilitesini arttırmak için tasarlanmıştır.
İstenen hedef, çeşitli aktiviteler gerçekleştirirken omurga stabilitesini korumanıza yardımcı olmaktır. Bu alıştırmalar, her türlü aktiviteye yardımcı olmak için omurga etrafındaki motor düzenlerini geliştirmeyi amaçladığı için, çeşitli senaryolarda karın ve spinal stabiliteniz boyunca sürekli aktivasyonunuzu sürdürmenize yardımcı olmak için sürekli olarak nefes alıp verdiğinizden emin olun. Egzersiz sırasında herhangi bir acı hissederseniz hemen durun. Bel ağrısı için “hayır ağrı yok” kavramı doğru değildir.
Kedi-Deve
İlk egzersiz kedi deve. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yapılır, bu yüzden ellerinizi ve dizlerinizi rahat bir mesafede yerleştirdiğinizden emin olun.
Son aralıklarda dışarı itmek yerine, omurganızı yavaş ve sabit bir hareket boyunca düzgünce esneterek ve uzatarak konsantre edin. Omurganızı yavaşça yukarı doğru çekerek tavana doğru çekerek, omurganızı olabildiğince rahat bir şekilde çevirin. Uç aralığa ulaştıktan sonra, yön değiştiriniz ve omurgayı zemine doğru aşağıya doğru batırarak uzatarak, sırtınızı mümkün olduğunca rahatça kemerlerinize kadar uzatınız. Bu kedi deve döngüsünü, beş ila sekiz defa yumuşak ve yavaşça tekrarlayın. Omurgadaki direnci ve sürtünmeyi azaltmaya yardımcı olmalıdır.
dört ayaklı
İkinci alıştırma dörtlü olarak adlandırılır. Bu aynı zamanda ellerinizde ve dizleriniz üzerinde de yapılır. Nötr bir omurga korurken, aynı anda tam kol ve bacağınızı tamamen uzatıncaya kadar kaldırınız, daha sonra yavaşça indirip tekrarlayınız. Avucunun yüz üstü kalmalı. Midsection ve omurganızda herhangi bir sallanan hareket türünden kaçınarak zemine dikilen zıt eliniz ve diziniz üzerinde denge kurmak bir meydan okumadır. Her iki tarafta 5 ila 8 tekrarla başlayın ve ardından değiştirin. Zamanla daha fazla tekrarlamaya kadar çalışın.
Tahta ve Yan Köprü
Üçüncü egzersiz, tahta ve yan köprüdür. Yan köprü, gövdenin yanal kaslarını eğitir ve bu da bel sırtını stabilize etmek için büyük bir yardımcıdır. Planklamak için, yere yüz üstü uzanarak başlayın, ayak parmaklarınızı kıvırın ve dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Nötr bir boyun ve omurganızı korurken dirseklerinizi yukarı kaldırın ve kaslarınızı stabil kalmak için harekete geçirin. Tahtayı birkaç saniyeliğine tutarak başlayın ve zaman içinde daha uzun bir beklemeye doğru ilerleyin. Yan köprüye, yan tarafa uzanarak ve dirseğinizi zeminden biraz daha alçak bir yere koyarak başlayın. Üst bacağınızı alt bacağınızın ön kısmına hafifçe bastırın, ayakları topuğa ayak basacak şekilde yerleştirin. Alt bacağınızı iterken, midseksiyonunuzu sıkarken ve uzun bir omurga tuttuğunuzda, tabanını diken dirseğinizden ve alt ayağınızın kenarından yukarı doğru itin. Köprüdeyken dirseğiniz doğrudan omuz ekleminizin altında sıralanmalıdır. 1 veya 2 saniye bekleyin, sonra gevşeyin ve kenarları değiştirin. Buna tahammül ederseniz daha uzun bir bekleme süresine kadar çalışın. Her iki egzersizin de modifiye edilmiş bir versiyonu, nötr bir boyun ve omurga korurken, ayağınızın yerine dizlerinizi desteklemek.
Son düşünceler
Herhangi bir bel ağrısı yaşıyorsanız, daha ciddi bir tıbbi durumdan kaynaklanabileceği için doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Ayrıca, sırt ağrısı tipinizden iyileşme ile deneyimli bir lisanslı terapist veya egzersiz uzmanının yardımını arayın. Yapabileceğiniz en önemli şey vücudunuzu her zaman dinlemektir. Eğer beyniniz ağrı sinyalleri gönderirse, onlara dikkat edin, yaptığınız şeyi durdurun ve dinlenin. Günlük düşük bel stabilitesi egzersizleri yapmak sağlıklı bir sırtın korunmasında çok yardımcıdır. Hareketlilik / denge-denge egzersizlerinin sizin için uygun kombinasyonunu bulurken sabırlı olun. Ağrısız bir rutinin oluğuna girdiğinizde ve onu her gün takip ettiğinizde, faydaları hissedeceksiniz!
> Kaynaklar:
> Sırt Ağrısı . ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi. Ağ. 30 Aralık 2015.
> Kronik Bel Ağrısı Olan Hastalarda Lomber Stabilizasyon ve Dinamik Lomber Güçlendirme Egzersizlerinin Etkisi . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Tıp HUS Ulusal Kütüphanesi, Şubat 2013.
> Stabilizasyon Egzersiziyle Düşük Bel Sağlıklarının Artırılması . McGill SM. ACE Fitness, Şubat 2003.
> Düşük Sırt Ağrısı Bilgi Sayfası . Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü, 3 Kasım 2015.
> Çekirdeğinizi Güçlendirmek: Akciğerler, Squat'lar ve Planklar Yapmanın Doğru ve Yanlış Yolları . Dadoly A. Harvard Sağlık Yayınları, 29 Haziran 2011.
> Derin Karın Kası Güçlendirilmesi Egzersizlerinin Solunum Fonksiyonu ve Lomber Stabilite Üzerine Etkileri . Kim E, Lee HUS Ulusal Tıp Kütüphanesi, Haziran 2013.