Bazı gıdalar kabızlığı hafifletebilir, sık olmayan bağırsak hareketleri (bazen pelet şeklindeki dışkılar ) tarafından işaretlenen ortak bir durumdur, diğer gıdalar ise daha da kötüleşebilir. Kabızlık bazı durumlarda tıbbi tedavi gerektirebilse de, birçok insan belirli yiyecekleri yedikten ve kabızlığı kolaylaştırmak için diğer akıllı yöntemleri izleyerek rahatlama bulabilir.
1) Elyaf Zengin Gıdalar
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, lif bakımından zengin besinler yüksek bir diyetin ardından kabızlığa karşı korunmaya yardımcı olur.
Günlük 20 ila 35 gram lif tüketerek, sindirim sisteminizin geçişi kolay olan yumuşak, büyük dışkılardan oluşturmanıza yardımcı olabilirsiniz. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, şişkinlik, kramp ve gazı önlemek için yüksek lifli gıdaların alımını yavaş yavaş artırmanızı önerir.
Lif içeriği yüksek olan yiyecekler arasında kahverengi pirinç, arpa ve kinoa gibi tam tahıllar, bazı sebzeler ve meyveler (özellikle kurutulmuş meyveler), keten tohumu ve fasulye ve mercimek gibi baklagiller yer alır. İşte, kabızlığa yardımcı olabilecek belirli gıdalarda bulunan lif miktarına bir bakış:
- donanma fasulyesi (per bardak başına 9,5 gram lif)
- barbunya fasulyesi (per bardak başına 8,2 gram)
- pinto fasulye (per bardak başına 7.7 gram lif)
- enginar (enginar başına 6.5 gram)
- tatlı patates (bir orta tatlı patateste 4.8 gram)
- armut (küçük bir armutta 4.4 gram)
- yeşil bezelye (½ bardak başına 4.4 gram)
- ahududu (½ bardak başına 4 gram)
- erik (½ bardak başına 3.8 gram)
- elma (bir orta elmada 3.3 gram)
Glütene duyarlılığı olan insanlar sebze ve meyve, kinoa, fasulye ve mercimek, fındık ve tohum ve kahverengi pirinç seçmeli ve buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllardan kaçınmalıdır. Yulaf glutensiz sertifikalı ise kabul edilebilir.
Yüksek lifli gıdaların alımını arttırırken, bol miktarda sıvı içmek önemlidir.
Sıvılar vücudun lifleri sindirmesine yardımcı olur ve dışkılara toplu ekleyerek kabızlık rahatlaması sağlar. Günde sekiz bardak suya nişan al.
2) Magnezyum Zengin Gıdalar
Magnezyumun azalmasının kabızlık riskinizi artırabileceğine dair bazı kanıtlar var. Örneğin, Avrupa Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir 3.835 kadının 2007 tarihli bir çalışması, en düşük magnezyum alımına sahip olanların kabızlık deneyimleme olasılığının yüksek olduğunu bulmuştur.
Yaşları 19 ile 30 arasında olan yetişkin erkeklerde günlük 400 mg magnezyum, 31 yaş ve üstü erkeklerde ise 420 mg gerekmektedir. Yaşları 19 ile 30 arasında olan yetişkin kadınlara günlük 310 mg ihtiyaç vardır ve 31 yaş ve üstü kadınlar 320 mg gerektirir.
İşte kabızlık ile savaşmaya yardımcı olabilecek magnezyum açısından zengin yiyeceklerin listesi:
- badem (ons başına 80 mg magnezyum)
- kaju fıstığı (ons başına 75 mg magnezyum)
- pişmiş ıspanak (½ fincan başına 75 mg magnezyum)
- rendelenmiş buğday gevreği (iki dikdörtgen bisküvide 55 mg magnezyum)
- Su ile hazırlanan müstahkem ani yulaf ezmesi (fincan başına 55 mg magnezyum)
- deri ile fırınlanmış patates (bir orta patateste 50 mg magnezyum)
- yerfıstığı (ons başına 50 mg magnezyum)
- pişirilmiş mercimek (½ fincan başına 35 mg magnezyum)
- pürüzsüz fıstık ezmesi (çorba kaşığı başına 25 mg magnezyum)
Kabızlıktan kurtulmak için yiyecekler
Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve beyaz makarna gibi rafine edilmiş, işlenmiş taneler üzerinde kesilerek ve bunların tam tahıllarla değiştirilmesi, lif alımınızı artırabilir ve kabızlığa karşı koruyabilir.
Peynir, dondurma ve etler de dahil olmak üzere yağlı yiyecekleri almanızı azaltmak da kabızlık riskinizi azaltabilir. Ayrıca, kahve, çay, soda ve enerji içecekleri gibi alkol ve kafein içeren içecekleri almanızı sınırlamak önemlidir. Bu yiyecekler, kabızlığı tetikleyebilen dehidratasyonu destekleyebilir.
Kabızlık için Gıda Kullanımı
Kabızlığı etkili bir şekilde tedavi etmek için, lif bakımından zengin besinlerdeki bir diyetin düzenli egzersiz ve yeterli sıvı alımı gibi belirli yaşam tarzı değişiklikleri ile birleştirilmesi önemlidir. Bazı durumlarda, insanlar ayrıca bitkisel veya reçeteli laksatifler veya biofeedback gibi daha fazla tedavi gerektirebilir.
Yiyecekler ve yaşam tarzı değişiklikleri tek başına kabızlığınızı hafifletmezse, diğer tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun. Bir koşula kendiliğinden davranmak ve standart bakımdan kaçınmak veya geciktirmek ciddi sonuçlar doğurabilir.
> Kaynaklar:
> Amerikan Aile Hekimleri Akademisi. "Lif: Diyetinizdeki Miktar Nasıl Artırılır". Aralık 2010
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Diyetetik Derslerde Araştırmacı Ii Grup Çalışması. "Genç Japon Kadınlarında Diyet Elyafı, Su ve Magnezyum Alımı ve İşlevsel Kabızlık Arasındaki İlişki" Eur J Clin Nutr. 2007 Mayıs, 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Diyetetik Derslerde Araştırmacı Ii Grup Çalışması. "Besin Alımları ve Fonksiyonel Kabızlık: 18-20 Yıl Yaşlanan 3.835 Japon Kadınının Kesitsel Bir İncelemesi." J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Feb; 53 (1): 30-6.
> Ulusal Sindirim Hastalıkları Bilgi Takas Merkezi. "Kabızlık". NIH Yayın No. 07–2754. Temmuz 2007.
> Diyet Takviyeleri Ofisi. "Magnezyum"