Izgara et yemek, kanser riskini artırır mı? Riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz bir şey var mı?
Endişe
Izgara et, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaz büyük bir parçasıdır. Cookouts ve aile barbekülerinde mükemmel hafta sonu yaz yemeği için hamburger, sosisli sandviç, biftek ve tavuk servis edilir. Yıllar boyunca ızgara kırmızı etin ve tavukların kansere neden olup olmadığı konusunda tartışmalar olmuştur.
Bu konu çevrimiçi olarak doğru ve yanlış olarak dolaştırılmıştır ve haberlerde bile çelişkili raporlar vardır. Neye inanıyoruz?
Izgara etin neden ve ne zaman bir sorun olabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin, ancak ızgaradaki ette bulunan karsinojen sayısını azaltmak için neler yapabileceğinizi - bu yaz barbekülerinin suçluluk hissetmeden tadını çıkarabilirsiniz.
Izgara veya Mangal Et Et Kanseri Neden Olur?
Çalışmalar, ızgara et veya tavuk yemeğinin kanser geliştirme riskinizi artırabildiğini bulmuştur.
Sorun, ızgara işleminin bir parçası olarak oluşabilecek kanserojen maddelere , kansere neden olan maddelere gelmektedir. Etlerdeki amino asitler, şekerler ve kreatin, heterosiklik aminleri oluşturan yüksek sıcaklıklarda reaksiyona girer.
Heterosiklik aminler (HA'lar) ister ızgarada, ister tavada veya piliç altında olsun, yüksek sıcaklıkta pişirilen herhangi bir ette bulunan insan kanserojenleridir. Sorunun bir kısmı ızgaradır, ancak diğeri sadece ısıdır.
Kızartma etlerinin yüksek sıcaklıklarda (300 F üzerinde) tavada da kanser riskini artırdığı görülmektedir.
Bu arada, et suyunun kömürlere veya diğer ısıtma yüzeylerine damladığı ve alev ve duman içinde alev aldığı polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH) oluşur. Etlere yapışırlar ve sadece ızgara veya füme etlerde bulunurlar.
HA'lar ve PAH'lar mutajeniktirler - laboratuvarda hücrelerin kansere dönüşmesine yol açabilecek hücrelerin DNA'larında değişikliklere neden olurlar. PAH üretiminde en önemli faktör, ızgarada damlayan yağların eksik yanmasıdır.
İnsanlarda, HA'ların ve PAH'ların kansere yol açtığını gösteren doğrudan çalışmalarımız yoktur, ancak hayvan çalışmaları, maruz kalan hayvanlarda kanser riskinde artış olduğunu bulmuştur. İnsanlar üzerinde yapılan nüfus çalışmaları, daha büyük miktarlarda ızgara ve iyi yapılmış et tüketen insanlarda bazı kanser risklerinin artmasına neden olmuştur.
Bu bulgulara rağmen, hiç kimse resmi olarak ızgaraya son vermek istemiyor. Hangi HCA'ların ve PAH'ların size zarar vereceğini bildiren herhangi bir federal yönerge yoktur. (Kanser riskinin, bu ızgaralamanın yasaklanması anlamına geleceğini düşünüyorsanız, sigaraların yasal olduğunu unutmayın.)
Kanser Sağkalımı
Çoğu çalışma ızgara ete ve kanser insidansına odaklanmış olsa da, 2017 yılında yapılan bir çalışmada, daha fazla miktarda ızgara, mangalda veya füme et tüketildiğinde meme kanseri olan kadınların sağkalım oranlarının daha düşük olduğu bulunmuştur.
Izgara Ette Karsinojenlerin Azaltılması
Kaybinizi iptal etmeden ve bir yaz hafızası için üzüntü içinde dolanmadan önce, mangalda etleri azaltmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır - genellikle önemli ölçüde.
Bunlardan bazıları şunlardır:
- Marine et - Izgara etleri ızgaradan 20 dakika önce, heterosiklik aminlerin oluşumunu yüzde 90'a kadar azaltabilir. İyi yapılmış etlerdeki karsinojenleri azaltmak için bu gıda hazırlama tekniklerine göz atın.
- Daha düşük sıcaklıklarda pişirme - Uzmanlar, yiyeceklerin daha düşük sıcaklıklarda pişirilmesini önermektedir, bu da daha uzun bir süre pişirmek anlamına gelir.
- Mümkünse bir gazlı ızgara kullanın - Kömür ızgarası kullanmayı tercih ediyorsanız, daha açık bir sıvı kullanmaktan kaçınmak için bir yangın bacası satın alın (veya eski bir kahve kabını kendiniz yapın).
- Eti ızgaraya koymadan önce alevlerin yere düştüğünden emin olmak.
- Izgara rafının kaldırılması - Gaz ızgarasında ızgara rafını ısıdan uzaklaştırarak yardımcı olabilir. Izgaradaki etler için dolaylı pişirme tekniklerini de kullanabilir, alevleri yiyeceklerden uzak tutabilir ve ızgarayı fırın olarak kullanabilirsiniz.
- Izgaradan önce fazla yağın kesilmesi (oluşan PAH miktarını azaltmak için).
- Doğru kömürün seçilmesi. Kömür tipi kırmızı etlerle büyük bir fark yaratmıyor gibi görünmekle birlikte, hindistan cevizi kabuğu kömürü ile pişirilen somon, odun kömürü ile pişirilmiş somondan önemli ölçüde daha az HA ve PAH üretmektedir.
Izgara Sebzeler Formu Karsinojenler?
Cevap hayır. Izgara et ile ilgili öğrendiklerimiz, ızgara sebzelere ait değildir. Sebzeler kreatin içermez, protein heterosiklik aminlere dönüşebilir ve et suyunun kömürlere damlama yapmasına izin vermez.
Yani patates, kırmızı, sarı, turuncu ve yeşil biberleri, kabakları, soğanları ( quercetin bakımından zengin), mantarları ve zevk aldığınız diğer sebzeleri ızgaraya ekleyin. Bir ızgara sepeti veya tercih ettiğiniz herhangi bir yöntemi kullanabilirsiniz. Aslında, özellikle tek başına sebze sevmeyen birçok kişi, marine edilmiş ve hafif terbiyeli ızgara sebzelerin tadına bakın.
Baharatları unutma. Birçok insan, gıdalarımıza eklediğimiz baharatların sağlıklı bir kanser karşıtı yumruk attığını unutur. Daha da iyisi, ızgarada yanınızda bir kapta taze fesleğen, kekik, biberiye ve adaçayı yetiştir. Izgara baharatlarınıza eklemek için bu baharatlardan bazılarını doğrayın.
Toplam Et Alımınızı Sınırlayın
Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı'na göre, kırmızı etlerin, herhangi bir şekilde ızgara veya pişmiş olsun, alımını sınırlamak akıllıca olacaktır. Kaç ons yemeniz gerektiğine dair tavsiyelerde bulunabilirsiniz, ancak yediğiniz tüm yiyecekleri tartmadıkça bu gerçekten pratik değildir. Bunun yerine, izlenecek birkaç basit kural vardır.
- Tabağınızdaki etleri bir kart destesi boyutunda sınırlayın.
- Tabağınızı üçte ikiye bölün. Et ürünleri tabağınızın üçte birini veya daha azını almalıdır. Diğer üçte ikisini, kavrulmuş sebzeler (glukozinolatlar içinde yüksek) ve yeşil yapraklı sebzeler gibi kanserle savaşan gıdalarla doldurun. İdeal seçenekler arasında brokoli, karnabahar, lahana, turp ve lahana bulunur.
Şişleri kullanmak da bir yemek sırasında tüketilen ızgara et miktarını sınırlamak için mükemmel bir yoldur. Izgarada taze meyve ve sebze ile birlikte küçük et parçaları, çekici ve lezzetli bir yemek için.
Sınır İşlenmiş Etler
Sosisli sandviçlere gelince, bir pas vermek isteyebilirsiniz. Tüm etlerden işlenmiş etlerin, muhtemelen en çok kanser riskine yol açtığını biliyoruz.
Zaten yediğiniz etlerin hem sıklığını hem de porsiyon boyutunu sınırlayacağınız için, bu bölümleri, iyi bir (fakat marine edilmiş) biftek gibi gerçekten tadına varabileceğiniz, işlenmemiş et kesimindeki kesimler için saklamak iyi olmaz mı?
Alt çizgi
Yüksek pişirme sıcaklıklarının ve dumanın mutajenik kimyasalları et içerisine koyduğunu biliyoruz. Yine de, yediğiniz ette bulunan heterosiklik aminlerin ve diğer kanserojenlerin sayısını azaltmak için alabileceğiniz çeşitli önlemler vardır.
Hayattaki her şey gibi, ılımlı olmanın akılda tutulması gerektiğini unutmayın. Hala ızgara etlerin tadını çıkarabilirsiniz, ancak sadece ılımlı ve düşük sıcaklıklarda pişirildiğinde yapabilirsiniz. Buna göre, meme kanseri olan kadınlar, karsinojenleri azaltmak için yukarıdaki önlemleri alsalar bile, kullandıkları ızgara, mangalda ve tütsülenmiş et miktarını sınırlamak isteyebilirler.
Son olarak, sadece kaçınmanız gereken şeyleri düşünmek yerine, kanser riskini azaltabilecek zevk alabileceğiniz yiyecekleri yeniden düşünmek ve düşünmek isteyebilirsiniz.
Kaynaklar:
Lee, J., Kim, S., Moon, J. ve diğ. Izgara Prosedürlerin Izgara Etlerde Poliklik Aromatik Hidrokarbon Seviyeleri Üzerine Etkileri. Gıda Kimyası 2016, 199: 632-8.
Ulusal Kanser Enstitüsü. Yüksek Sıcaklıklar ve Kanser Riskinde Pişirilen Et Kimyasalları. 10/19/15 güncellendi. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#r3
Parada, H., Steck, S., Bradshaw, P. ve diğ. Göğüs Kanseri Sonrası Izgara, Mangalda ve Füme Et Tüketimi ve Sağkalımı. Ulusal Kanser Enstitüsü Dergisi . 2017. (Epub baskı öncesinde).
Viegas, O., Novo, P., Pinto, E., Pinho, O. ve I. Ferreira. TURKIYE KLINIKLERI MEDICAL DATABASE Türkçe Kömür Çeşitleri ve Izgara Koşullarının Izgara Kas Gıdalarında Heterosiklik Aromatik Aminler (Has) ve Polisiklik Aromatik Hidrokarbonların (PAH) Oluşumuna Etkisi. Gıda Kimyası ve Toksikoloji . 2012. 50 (6): 2128-34.