Glisemik, kelimenin tam anlamıyla "kanda glikoz (şeker) 'e neden olmak anlamına gelir." Kan şekeri seviyeleri tüketilen karbonhidrat miktarı ve türü ile yakından ilişkilidir. Glisemi, kandaki glikoz veya şeker anlamına gelen ilgili isimdir. Yüksek glisemik gıdalar kanda daha uzun süre dayanabilen kan şekerinde artışa neden olabilir. Düşük glisemik besinler, genellikle uzun süre dayanmayan küçük bir kan şekeri artışına neden olabilir.
Glisemik Kontrol ve Diyabet
Şeker hastası olanlar için, glisemik kontrol birincil amaçtır. Diyabete yatkın kişiler, metabolik sendromu olanlar, insülin direnci veya reaktif hipoglisemi olanlar, kan şekeri az çok stabil ise de sağlıkta iyileşme gösterirler.
İştah Kontrolü
Kan şekerini sabit tutmak için bir başka iyi neden iştah kontrolüdür. Araştırma çalışmalarında, yüksek glisemik karbonhidratları tüketirken insanların daha az glisemik olan karbonhidratla aynı miktarda yemeye kıyasla daha aç oldukları gösterilmiştir.
Glisemik İndeks
Çok şekerli yiyecekler çok glisemik olma eğilimindedir. Ayrıca, patates, ekmek ve tahıl ürünleri gibi gıdalardaki nişastalar, uzun glikoz dizisinden yapılır, bu nedenle bu gıdalar şekerli gıdalardan daha fazla veya daha fazla glisemik olabilir. Daha çok işlenmiş bir gıda, daha fazla glisemik olacaktır. Örneğin, paketlerdeki yulaf ezmesi, çabuk pişen yulaflardan daha glisemiktir ve bu da çelik kesilmiş yulaflardan daha glisemiktir.
Glisemik indeks , hangi yiyeceklerin kan şekerini daha fazla arttıracağı hakkında fikir verebilir. Bu ölçü, bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar artıracağına dair ipuçları verebilir, ancak birçok değişken vardır ve kesin olarak doğru değildir.
| Glisemik indeks ile ilgili endişeler |
|---|
| Gıdaların kombinasyonlarından ziyade tek gıda maddeleri kan şekerini farklı şekilde etkileyebilir. |
| Yemeklerin nasıl hazırlandığı veya ne kadar yendiği gibi kan şekerini etkileyen diğer değişkenleri dikkate almaz. |
| Sadece karbonhidrat içeren yiyecekleri içerir |
| Besin içeriğine dayalı gıdalar sıralamıyor, örneğin indekste düşük olan gıdalar kaloriler, şeker veya doymuş yağlarda yüksek olabilir. |
Glisemik indeksi takip etmek zor olabilir. Bir şey için, düşük, orta ve yüksek glisemik gıdalar olarak kabul edilenler için bir standart yoktur. Paketlenmiş gıdalar, glisemik sıralamasını etikette listelemezler ve bunun ne olabileceğini tahmin etmek zor olabilir.
Sağlıklı beslenmenin, porsiyon kontrolünün ve karbonhidrat sayımının temel ilkeleri, kan şekerinizi daha iyi yönetmenize ve kontrol etmenize yardımcı olacak tüm yollardır.
Glisemik İndekste Yüksek ve Düşük Sıralanan Gıdalar
Çeşitli yiyeceklerin glisemik indeksi hakkında daha fazla bilgi edinmenize ve hangi yiyeceklerin sizin için daha iyi seçimler yapabileceğini ayırt etmenize yardımcı olabilecek glisemik indeksli yiyecek listeleri vardır. Aşağıdaki tabloda glisemik indekste yüksek ve düşük sırada yer alan gıda örnekleri yer almaktadır.
| Yüksek Glisemik Gıdalar | Düşük Glisemik Gıdalar |
|---|---|
Patates Yaban Havuçları Pirinç kekleri Çoğu ticari hububat Şeker Şekerli şekerli içecekler Tarih Kraker Kurabiye Olgun muz Unlu mamüller ve unlu mamüller | Etler Yumurtalar Soya gıdalar Fındık, avokado ve yağ gibi yağlarda yüksek gıdalar Fasulyeler Arpa Çelik kesilmiş yulaf Diğer tahıllar bütün pişirildi Nişastalı sebzeler Greyfurt Meyveler |
Kaynaklar:
Mayo Kliniği. Glisemik İndeks: İddiaların Arkasında Olanlar. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478
Mayo Kliniği. Şeker hastalığınız varsa glisemik indeks kan şekerini kontrol etmek için faydalı mıdır? M. Regina Castro, MD http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058466