Yemeğiniz Olması Gereken 15 Anti-inflamatuar Gıda

Enflamasyon, bağışıklık sisteminizin tahrişe, yaralanmaya veya enfeksiyona karşı reaksiyonudur. Bu normal bir cevaptır (ve aslında iyi bir şey) ve şifanın doğal bir parçası. Fakat kronik inflamasyonun vücudunuz ve sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.

Bir anti-inflamatuar diyetin ardından, çok sağlıklı olmayan bir yaşam tarzına sahip olmanın getirdiği kronik inflamasyonun bir kısmına karşı koymanın bir yolu vardır. Sağlıklı beslenmeye giden yola geri dönmeye hazırsanız, tüm besleyici olan ve antienflamatuvar diyete mükemmel şekilde uyan bu 15 gıdayı deneyin.

1 -

Badem

Badem mükemmel bir tekli doymamış yağ kaynağıdır (zeytinyağına benzer), E vitamini ve manganezdir. Aynı zamanda iyi bir magnezyum ve bitki proteini kaynağıdırlar. Araştırma çalışmalarında, badem yemesinin, muhtemelen kanınızın yağ asitleri profilini geliştirerek daha düşük kardiyovasküler hastalık riskiyle ilişkili olduğu bulunmuştur.

Bademler de çok doyurucudur, bu yüzden diğer birçok anti-enflamatuar gıdalardan daha yüksek kalorili olmasına rağmen, bir avuç badem yemeye, sağlıklı bir kilo kaybı programı uygulamanıza yardımcı olabilirsiniz.

2 -

Avokado

Avokadolar, kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlar bakımından zengindir, ayrıca sodyumda düşük olmakla birlikte mükemmel bir magnezyum, lif ve potasyum kaynağıdırlar. Yarım avokado yiyen vitaminler günlük C, A, E ve B-kompleks vitaminleri alımına da katkıda bulunacaktır.

Bu besin maddelerinin ve antioksidanlar olarak çalışan polifenollerin kombinasyonu, avokadoları herhangi bir anti-enflamatuar diyet için zorunlu kılmaktadır. En sevdiğiniz sandviç veya salataya avokado dilimleri ekleyin ya da lezzetli bir guacamole yapın.

3 -

Brokoli

Brokoli, glikozinolat adı verilen fitokimyasallarda yüksek oranda bulunan sebzeli sebzelerin bir üyesidir. Bu fitokimyasallar güçlü antioksidanlardır. Brokoli de kalori düşük olmasına rağmen, mükemmel bir C vitamini, potasyum, kalsiyum ve A vitamini kaynağıdır.

Epidemiyolojik çalışmalar, brokoli de dahil olmak üzere, turpgil sebzelerde yüksek bir diyet yemenin, belirli kanser türlerinde daha düşük risk taşıdığı ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Diyetinize daha fazla brokoli almak kolaydır çünkü lezzetli pişmiş veya çiğ.

4 -

Yaban mersini

Yaban mersini antioksidan aktivitesini tetikleyen önemli miktarlarda polifenol içerir ve kanser ve kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir. Flavonoidler, antosiyanidinler, fenolik asitler ve tanenler dahil olmak üzere bu fitokimyasallar, serbest radikallerin yaptığı hücresel hasarı önler ve onarır.

Laboratuvar çalışmaları, yaban mersindeki kimyasalların, hücrelerin büyümesini yavaşlatarak ve inflamasyonu azaltarak kanseri önleyebileceğini göstermektedir. Aynı zamanda kalorilerde de düşükler ve günlük diyetinize C vitamini, E vitamini ve lif eklediler. Ve kesinlikle lezzetli olduklarını da unutma!

5 -

Havuçlar

Havuçlar, vücudunuzun sağlığınız için gerekli olan A vitaminine dönüşebileceği beta-karoten içerir, ancak aynı zamanda kendi başına güçlü bir antioksidandır. Havuçlar ayrıca A vitamini ile ilgili olan zeaksantin ve lutein içerir. Bu antioksidanlar açısından zengin bir diyet yemek, vücudunuzun sağlıklı hücrelerine zarar vermesini önleyerek kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Havuçlar kalorilerden ve iyi bir lif kaynağından düşük olduğundan, eğer gerekliyse kilo vermenize de yardımcı olabilirler - çünkü obezite kardiyovasküler hastalık, diyabet ve bazı kanser türleri için bir risk faktörüdür.

6 -

Kuru fasulye

Donanma fasulyesi, barbunya fasulyesi, barbunya fasulyesi ve siyah fasulyeler gibi kuru fasülyeler, bitki proteini, mineraller, B-kompleksi vitaminleri ve K vitamini gibi mükemmel bir anti-enflamatuar kaynağıdır. Ayrıca, yararlı liflerle de dolular. ve antioksidanlar olarak çalışan polifenoller içerirler.

Araştırma, kuru fasülyelerin sağlık yararları sağladığını ve bazı kalp hastalıkları, diyabet, yüksek tansiyonun yanı sıra iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Protein bakımından yüksek olduklarından, siz vejeteryan olmasanız bile seveceğiniz etsiz yemekler için mükemmeldirler.

7 -

süs lahanası

Kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum ve C vitamini gibi iyi bir sodyum kaynağı olan A, C ve K vitaminleri mükemmel bir kaynaktır. Kalorilerde de düşüktür ve biraz liflidir.

Lahana, A vitamini ile ilgili olan ve katarakt ve maküler dejenerasyon gelişme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek lutein ve zeaksantini artıran kanserin önlenmesine yardımcı olabilecek glukosinolatlar olarak adlandırılan bileşimler içerir. Ayrıca, lutein aterosklerozu önlemeye yardımcı olabilir. Bir salatayı lahana ekleyin ya da aperatif olarak lahana dolması yiyin.

8 -

Zeytin yağı

Zeytinyağı, kalp sağlığına ve uzun ömürlülüğe bağlı olan Akdeniz diyetinin önemli bir bileşenidir. Kan damarlarınız için iyi olan ve vücudunuzdaki hücreleri korumak için antioksidanlar olarak çalışan polifenollere sahip tekli doymamış yağlar açısından zengindir.

Zeytinyağı inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur, yüksek kolesterolü azaltır ve bazı polifenollerin bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olması olasıdır, bu yüzden mutfağınıza eklemek için inanılmaz bir yağdır. Yemek pişirmek için her zaman en iyisi değil ama salata sosları ve sebze yan yemekler için mükemmel.

9 -

portakal

Portakallar mükemmel bir C vitamini ve potasyum kaynağıdır ve ayrıca lif, kalsiyum ve folat içerirler. Portakal ve folik asit, kalbin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir ve C vitamini, bağışıklık sistemi fonksiyonu, güçlü bağ dokusu ve sağlıklı kan damarları için gereklidir.

Portakal ve portakal suyu, bir anti-enflamatuar diyete mükemmel eklemelerdir ve onları kahvaltıda saklamanıza gerek yoktur. Portakallar harika bir öğleden sonra atıştırmalıkları yapmakta ve çeşitli yemekler ve salatalara eklenebilir.

10 -

Somon

Somon, önemli miktarda omega-3 yağ asidi içerir - diğer balık veya deniz ürünlerinden daha fazladır. Çalışmalar, bu yağlı asitlerin daha fazla alımını yapan insanların kuru gözlerden muzdarip olma ihtimalinin düşük olduğunu ve ayrıca kalp için de yararlı olduğunu, çünkü sağlıklı yağların enflamasyonu azaltmaya ve kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olduğunu ileri sürmektedir.

Amerikan Kalp Derneği, bu yararlı omega-3'lerden ötürü haftada en az iki kez yağlı balık yemenizi önerir, ancak somonu daha da iyi yapan şey, aynı zamanda astaksantin adı verilen bir antioksidan kaynağıdır.

11 -

ıspanak

Ispanak, anti-enflamatuar süper yiyeceklerin en bilinenlerinden biridir. A vitamini ve beta karoten ile ilgili olan lutein içerir. Ispanak ayrıca, demir, K vitamini ve folat verir ve kalorilerde çok düşüktür, bu yüzden kilo kaybı diyetleri için idealdir.

Araştırmalar, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler tüketenlerin maküler dejenerasyon riskini azaltabileceğini göstermektedir, bu nedenle diyetinize bol miktarda taze veya pişmiş ıspanak ekleyin.

12 -

Çilekler

Çilekler lezzetli, sulu ve tatlıdır ve daha da iyi bir hale getirmek için sağlığınız için de iyidir. Çilekler kalorileri düşüktür, lif içeriği yüksektir ve vücudunuzun normal olarak çalışması gereken vitaminler ve mineraller içerir. Bunlar arasında C vitamini de bulunur. Aynı zamanda anti-inflamatuar özellikler ve potansiyel sağlık yararları da vardır.

Hemen hemen tüm meyveler sizin için iyidir çünkü renkleri veren pigmentler aynı zamanda inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir.

13 -

Tatlı patatesler

Tatlı patatesler vitamin ve mineral bakımından zengindir. Turuncu renkli sebzelerin çoğunda olduğu gibi, A vitamini ve beta-karotende çok güçlüdürler, ki bu güçlü bir antioksidandır. Tatlı patatesler, C ve K vitaminleri, potasyum ve B kompleks vitaminleri dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin mükemmel bir kaynağıdır.

Tatlı patatesler de bol miktarda lif içerir ve kalorilerde çok fazla değildir, bu nedenle herhangi bir diyete lezzetli bir katkı sağlarlar. Fırında pişirilmiş bir tatlı patates bir garnitür olarak veya fırında fasulyeli ve brokoli ile mükemmeldir ve bir yemek olarak yiyin.

14 -

İsviçre Kömürü

İsviçre pazı çok güzel ve lezzetli. Bu anti-inflamatuar alışveriş listenize eklemek için harika (ve renkli) yeşil yapraklı sebze. İsviçreli pazı, A ve K vitaminlerinin mükemmel bir kaynağı olup, birkaç mineralin iyi bir kaynağı ve çok düşük kaloridir.

Araştırmalar İsviçre pazılarının antioksidanlar olarak çalışan flavonoidlere sahip olabileceğini ve inflamasyonu azaltabildiğini ve böylece menünüze sağlıklı bir katkı sağladığını göstermektedir.

15 -

Ceviz

Cevizler, sağlıklı yağlar, protein, E vitamini, mineraller ve steroller olarak adlandırılan fitokimyasallar için mükemmel bir kaynaktır. Ayrıca, kalbiniz için iyi olan tekli doymamış yağ asitleri ve omega-3 yağ asitleri içerirler. Cevizler de enerji yoğun olduğundan, porsiyon boyutunuzu izlemeniz gerekebilir, ancak yüksek kalorili olsalar da, bir avuç ceviz yiyerek daha uzun süre kalmanıza yardımcı olabilir ve aslında kilo vermenize yardımcı olabilir.

Bir kelime

Bu lezzetli ve sağlıklı yiyecekleri eklemek genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve sağlıklı bir kilo vermeyi kolaylaştırabilir. Antienflamatuar gıdalar açısından zengin bir diyet, belirli sağlık koşullarının yaşlandıkça ortaya çıkmasını önlemeye de yardımcı olabilir. En iyi pişirme ve yemek hazırlama yöntemlerini kullanarak antienflamatuar gıdalarınızın sağlıklı kalmasını sağlayın.

> Kaynaklar:

> Amerikan Kalp Derneği. "Balık ve Omega-3 Yağ Asitleri."

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. “Baklagillerin beslenme kalitesi ve kardiyometabolik risklerin önlenmesinde oynadıkları rol: bir gözden geçirme.” J Med Food. 2013 Mar, 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, Vinç TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Aşırı kilolu meme kanserinden kurtulanlarda havuç suyu müdahalesinin plazma karotenoidleri, oksidatif stres ve inflamasyon üzerindeki etkileri." Nutr Kanseri. 2012; 64 (2): 331-41.

> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. “Sızma zeytinyağı, ceviz veya badem ile zenginleştirilmiş diyetlerin çapraz çalışması. Lipidler ve diğer kardiyovasküler risk belirteçleri üzerine etkiler. ”Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun; 21 Suppl 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. “Has avokado bileşimi ve potansiyel sağlık etkileri.” Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.