İzometrik Egzersizler Eklemlerinizi Stres Etmeden Nasıl Yararlanabiliyor?
Hareket etmeden bir kas güçlendirmek mümkün mü?
İzometrik kas kasılması ya da statik egzersiz, sadece bunu yapar. Bir izometrik kas kasılmasında kaslar (ya da bir kuvvet ve gerginlik ile harekete geçirir) fakat bir eklemde hareket yoktur. Başka bir deyişle, eklem statiktir; Kas liflerinin uzaması veya büzülmesi yoktur ve uzuvlar hareket etmez.
Bu tip kas kasılmasında kas liflerinin kendi uzunluklarında bir değişiklik yoktur ve eklemlerde de bir hareket yoktur, ancak kas lifleri hala ateşlenir. İzometrik bir egzersize iyi bir örnek, bir duvara karşı sert bir şekilde itmek veya bir duvar oturumu egzersizi yapmak (duvarın arkasına oturarak oturmak, dizler görünmez bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi). Konsantrik veya eksantrik kas kasılmasından farklı olarak kaslar harekete geçerken, kuvvetle ateş ederek ve potansiyel olarak stres altındadır. Eklemlerde hareket yoktur.
İzometrik kas kasılması, üç potansiyel kas kasılma tipinden biridir. Diğer iki tip kas kasılması şunlardır:
- Konsantrik Kas Kontraksiyonu: Tipik ağırlık antrenmanlarında, bu herhangi bir egzersizin gerçek kaldırma aşamasıdır. Kas lifleri konsantrik kas kasılmaları sırasında kısaltılır ve kuvvet geliştirilir.
- Eksantrik Kas Kasılması: Tipik ağırlık antrenmanlarında, eksantrik kasılma, kasın egzersizin başlangıç pozisyonuna geri döndüğü bir fazdır. Bu tip kasılma sırasında kas lifleri kısaltılmak yerine gerilir.
Ortak hareket, bicep kıvrımı, çömelme veya çekilme gibi geleneksel eş merkezli ağırlık antrenmanı egzersizlerinin çoğunda meydana gelir.
Eşzamanlı hareketler, kuadrisepsin kendini düşürdüğünüzde uzandığı, aşağı inmek gibi, eksantrik kasılmalarda da meydana gelir. Her iki uygulamada da kas lifleri ateşlenir ve eklemlerde de hareket vardır. Buna karşılık izometrik alıştırmalar, aslında hiçbir şey olmuyormuş gibi görünür.
İzometrik Egzersizlerin Faydaları
Eklemlerde hareket yoksa, izometrilere fayda var mıdır? Sonuç olarak, izometrik yapmak için çeşitli iyi nedenler vardır. İzometrik egzersizlerin temel faydası , eklemlere stresi yerleştirmeden rehabilitasyon ve genel güçlendirme için kullanılabilmeleridir. Bu, izometrik egzersizlerin önemli bir yönüdür, çünkü eklem hareketine ihtiyaç duyan egzersizler, özellikle tekrarlanan kullanımla birlikte, bireysel eklemlere çok fazla stres koyabilir. İzometrik egzersizler hem kısa hem de uzun vadede eklemlerde daha kolaydır. Kas liflerinin hala eklemlere ek bir stres olmadan ateş etmesine neden olurlar. Bu nedenle, sıkça karşılaşılan sorunları veya sorunları olan bireyler için rehabilitasyon rutinlerinde sıklıkla izometrik egzersizler kullanılmaktadır.
İzometrinin bir başka faydası da, herhangi bir ekipmanla herhangi bir yerde yapılabilmeleridir.
Trafikte sıkışmış? Kaslarınızı sıkılaştırabilir ve rahatlatabilir ya da kaslarınızı ateşlemek için direksiyon simidinde yukarı ve aşağı doğru basabilirsiniz. Ayrıca, kemikler iyileşirken kasları aktif tutmak için bir kadroda veya botta olan sporcular için bazen tavsiye edilir.
Bazı sporlar yüksek seviyede statik kas gücü gerektirir. Örneğin, jimnastik, yoga, kaya tırmanışı ve yokuş aşağı kayak, tüm statik güç gereksinimlerine sahiptir. Bu alıştırmalar, pek çok eklem hareketi olmasa bile, çok fazla güç gerektirir.
Egzersiz yaparken herhangi bir eklem ağrısı hissederseniz, doktora danışmanız gerektiğini unutmayın.
Kas Kontraksiyonu Nedir?
Bir izometrik kas kasılması aynı zamanda kas lif aktivasyonu olarak da bilinen üç farklı kas kasılma tipinden biridir. Bunlar, kas lifini veya kas grubundaki gerginliği aktive etmek ve arttırmak için sinirler tarafından beyin tarafından iletildiğinde ortaya çıkar. Bu, kaslar streslendiğinde, örneğin, ağırlık antrenmanı gibi egzersiz sırasında ortaya çıkar. Bir insan vücudundaki kaslar, gerçek kasılmanın meydana geldiği miyofibriller olarak adlandırılan binlerce küçük yapı içeren kas lifleri demetlerinden yapılır.
> Kaynaklar:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Akut Yorgunluk ve Direnç Egzersizine Algısal Tepkiler. Kas Siniri. 2017 Mar 21. doi: 10.1002 / mus.25645.
> Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği (NSCA). Kuvvet Antrenmanı ve Koşullarının Temelleri, 4. baskı. Champaign, IL: İnsan Kinetiği; 2015.
> W. Larry Kenney ve Jack Wilmore. Spor ve Egzersiz Fizyolojisi, 6. Baskı, Champaign, IL: İnsan Kinetiği; 2015.