1 -
Buzağı streçBuzağı streç yapmanın en kolay yolu bir duvardan yaklaşık 1 ila 2 metre ayakta durmaktır.
- 1. Uzanmış kollarınızla duvara yaslanın.
- 2. Bir ayağınızı omuzlarınızın altına ve vücudunuzun arkasında bir ayağa yerleştirin.
- 3. Arka ayağınızı yere sabit tutun ve topuğunuzun arkasında (Aşil tendonu) bir gerginlik hissedin.
- 4. Uzatmayı 10'a kadar tutun ve tekrarlayın. Her iki tarafı da yapın.
Bu gerilmeyi vurgulamak için, ayağınızı yere sabit tutarken arka dizinizi yere doğru yöneltin.
2 -
Toe Dips Parmak uçlu bir dip yapmak için sağlam bir kutu, merdiven basamağı veya kaldırım bulun.- 1. çıkıntının kenarlarında ayak parmaklarınızla durun. Dengede tutulması gereken bir şey var.
- 2. Ayak parmaklarınızı çıkıntı üzerinde tutmak, topuğunuzun yere düşmesine izin verin.
- 3. Bacağın arkasındaki gerginliği hissedin. Rahatlamaya çalışın ve topuğun yere doğru uzanmaya devam etmesine izin verin.
3 -
Topuk Kordon StreçBir topuk ipi gerdirme ya ayağınızı öne eğerek ve ayağınızı kavrayarak ya da yeterince esnek değilseniz, yardımcı olacak bir şey kullanarak yapılır. Yardıma ihtiyacınız varsa, fizyoterapistiniz tarafından size verilen havlu, çarşaf veya lastik Thera-Band kullanın.
- 1. Havlunun uçlarını tutun ve ortasındaki ayaklarınızı çevirin.
- 2. Dizinizi, parmaklarınız yukarı bakacak şekilde dik tutun.
- 3. Havlu uçlarını çekin, ayak parmaklarınızı vücudunuza doğru çekin.
Bu, bacağınızın arkasını ve ayağınızın alt kısmını gerecek.