Osteoporoz , kemiklerinizin zayıfladığı bir sağlık durumudur. Cinsiyet (kadınlarda daha sık görülür), yaş (yaşlandıkça daha büyük olasılıkla ortaya çıkmaktadır) ve vücut büyüklüğü (daha küçük ve daha ince insanlar daha fazla risk altında) gibi bir dizi risk faktörü vardır. Aile tarihi ve etnik köken de önemlidir - Kafkasyalılar ve Asyalılar'da daha yaygındır. Ancak diyetiniz de riskinizi etkileyebilir.
İçme Sütü Osteoporoz Riskimi Azaltır mı?
Muhtemelen. Süt ve diğer süt ürünleri kalsiyum açısından zengindir. Çoğu insan yeterli miktarda kalsiyum almaz, bu yüzden diyetinize bir veya iki süt veya yoğurt ilave edilir. Diğer süt ürünleri arasında ekşi krema, krem peynir veya normal peynir bulunur.
Ekstra kalori ve doymuş yağdan kaçınmak için mümkün olduğunca düşük veya yağlı olmayan süt ve süt ürünlerini seçin. Ya da kalsiyum takviyeli soya, badem veya pirinç sütü seçin.
Bazı insanlar sütün kemiklerinizden kalsiyum alacağına inanırlar çünkü vücutta asidik bir duruma neden olurlar, fakat bu doğru değildir.
Sütü Sevmiyorum, Yeterince Kalsiyum Nasıl Alabilirim?
Kalsiyum takviyeleri alabilir veya kalsiyum takviyeli portakal suyu veya kahvaltılık gevrek gibi kalsiyum eklenmiş gıdaları tüketebilirsiniz. Kemikli konserve somon, doğal bir süt ürünü kalsiyum kaynağıdır ve çoğu koyu yeşil sebzede bazı kalsiyum bulunur. Takviye almaya karar verirseniz, etiket üzerindeki dozaj yönergelerini takip ettiğinizden veya ne kadar alacağınız konusunda sağlık sağlayıcınızla konuştuğunuzdan emin olun.
Diğer Gıdalar Osteoporozu Önleyebilir?
Koyu yeşil ve yapraklı sebzeler bazı kalsiyum içerir ve aynı zamanda sağlıklı kemikler için gerekli olan iyi K vitamini kaynaklarıdır. Somunlar, tohumlar ve tam tahıllar, sağlıklı kemikler için gerekli olan başka bir mineral olan magnezyum sunar.
Magnezyum veya K vitamini takviyesi almalı mıyım?
Muhtemelen değil. Bu besinleri besinlerden almaktan daha iyisin. Çalışmalar, ek formda magnezyum veya K vitamini almanın kemik sağlığınızı artıracağını göstermez. Ayrıca K vitamini ve magnezyum açısından zengin olan çoğu gıda da sağlığınız için iyidir.
D vitamini nasıl yardımcı olur?
D vitamini bağırsak sisteminizin besinlerden ve besin takviyelerinden kalsiyum emmesine yardımcı olur. Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında vücudunuz D vitamini yapar. Balık yağı dışında doğal olarak içerdiği birçok yiyecek yoktur, ancak süt D vitamini ile takviye edilir. Ayrıca, tek başına ya da kalsiyumla birlikte bir besin takviyesi olarak da kullanılabilir.
Sodyumdan Kaçıyorum?
Olabilir. Fazla sodyum idrarınızda atılan kalsiyum miktarını artırır. DASH diyetini takiben (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımı) kemik kaybını azaltabilir. Ancak, etkinin daha az sodyum tüketmesinden mi yoksa daha fazla potasyum tüketmesinden mi kaynaklandığı açık değildir, bu da kemiklerin kalsiyum kaybından korunmasını sağlar.
Daha Fazla Protein Yemek Osteoporoz Riskimi Artırır mı?
Muhtemelen değil. Bazı insanlar büyük miktarda protein (özellikle hayvansal protein) tüketmenin vücudunuzun kemiklerinizdeki kalsiyumu serbest bırakmasına neden olacağına inanırlar. Ancak araştırma çalışmaları, diyet proteininin kalsiyum kaybını da artırarak kalsiyum emilimini artırdığını göstermektedir.
Çoğu insan diyetten yeterli miktarda aldığından protein alımını artırmanız gerekmiyor, ancak daha fazla protein tüketmek kemiklerinizi incitmeyecektir.
Yumuşak İçecekler Kemiklerim İçin Kötü mü?
Gözlemsel çalışmalar, alkolsüz içeceklerin yüksek alımı ile osteoporoz için yüksek risk arasında bir korelasyon olduğunu göstermektedir. Bazı insanlar bunun karbonatlı kola gibi bazı alkolsüz içeceklerde bulunan kafein veya fosforik aside bağlı olabileceğinden korkuyorlar, ancak insanların süt yerine alkolsüz içecek tüketmesinden kaynaklanıyor. Bununla birlikte, kemikleriniz için kötü olmasa da, alkolsüz içeceklerin de herhangi bir sağlık yararı olmadığını unutmayın.
Kaynaklar:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Genç yetişkinler arasında alkolsüz içecek ve süt tüketimindeki değişiklikler üzerine sınıf temelli beslenme müdahalelerinin etkililiğinin değerlendirilmesi." Nutr J. 2009 Ekim 26; 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Osteoporozda diyet sodyumunun rolü." J Am Coll Nutr Haziran 2006 vol. 25 no. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Diyet proteini ve kemik sağlığı arasındaki etkileşim." J Kemik Madencisi Metab. 2011 Ocak: 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Diyet proteini ve iskelet sağlığı: son insan araştırmasının gözden geçirilmesi." Curr Opin Lipidol. 2011 Feb; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "DASH diyet ve sodyum redüksiyonu yetişkinlerde kemik döngüsü ve kalsiyum metabolizmasının belirleyicilerini geliştiriyor." J Nutr. 2003 Ekim; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Ulusal Artrit ve Kas-iskelet ve Deri Hastalıkları Enstitüsü. "Osteoporoz nedir?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri. "Diyet Takviyesi Bilgi Sayfası: Kalsiyum." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri. "Diyet Takviyesi Bilgi Formu: Magnezyum." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri. "Diyet Takviyesi Bilgi Sayfası: D Vitamini" http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "İskelet sağlığında K vitaminin rolünü güncellemek." Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.